La enfermedad cardíaca es la principal causa de muerte en los EE. UU. Tanto en hombres como en mujeres. En Estados Unidos es responsable de una de cada cuatro muertes y le cuesta al país la enorme cantidad de 108,9 mil millones de dólares al año. La enfermedad cardíaca es una afección increíblemente común y su aparición está influenciada por una serie de factores de riesgo, que incluyen factores genéticos, de estilo de vida y dietéticos.

Aunque la genética juega algún papel en el desarrollo de enfermedades cardíacas, muchos de los factores de riesgo son controlables. Con un estilo de vida saludable , la mayoría de las personas pueden reducir en gran medida el riesgo de enfermedad cardíaca, así como otras enfermedades del estilo de vida, como la diabetes tipo 2.

Es importante vigilar los signos de desarrollo de una enfermedad cardíaca, y las pruebas de detección periódicas son imprescindibles, especialmente para los adultos mayores y aquellos con antecedentes familiares de enfermedad cardíaca.

Los siguientes cinco consejos no solo reducirán el riesgo de desarrollar esta enfermedad mortal, sino que también mejorarán su salud y bienestar en general.

No fumes

Se ha demostrado que fumar, incluso de forma pasiva, aumenta en gran medida el riesgo de enfermedad coronaria y ataque cardíaco. Se cree que el tabaco promueve el estrechamiento y endurecimiento de los vasos sanguíneos o la aterosclerosis, además de aumentar los factores de coagulación de la sangre y, por lo tanto, aumenta el riesgo de ataque cardíaco o accidente cerebrovascular.

Fumar también puede elevar la presión arterial, otro factor de riesgo de enfermedad cardíaca. Además, el monóxido de carbono creado por el consumo de tabaco disminuye la cantidad de oxígeno que la sangre puede transportar a los órganos del cuerpo.

Mantener un peso saludable

Tener sobrepeso u obesidad es un factor de riesgo clave en el desarrollo de enfermedades cardíacas. La presión arterial alta y los niveles altos de colesterol LDL (malo) están relacionados con el exceso de peso corporal y aumentan las posibilidades de desarrollar una enfermedad cardíaca. La grasa abdominal es motivo de especial preocupación y se cree que es un factor de riesgo mayor que el exceso de grasa en otras áreas del cuerpo.

Un índice de masa corporal (IMC) de más de 25 se ha asociado con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca y los factores de riesgo que la acompañan. Sin embargo, dado que el IMC no tiene en cuenta a las personas con un alto porcentaje de músculo, como los atletas, también se debe tener en cuenta la circunferencia de la cintura al determinar si es necesario adelgazar. Si esta medida es de más de 40 pulgadas para los hombres y más de 35 pulgadas para las mujeres, se considera que la persona tiene sobrepeso.

Incluso una pequeña cantidad de alrededor del 10% de pérdida de peso puede reducir drásticamente el riesgo de enfermedad cardíaca.

Ejercicio

Se ha demostrado que aquellos que están físicamente inactivos tienen un mayor riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas. El aumento de los niveles de ejercicio puede generar beneficios como un peso corporal más bajo, una presión arterial más baja y un HDL (bueno) más alto, colesterol en la sangre.

Intente realizar al menos treinta minutos de actividad física de intensidad moderada por día para obtener mejores resultados, aunque si no ha hecho ejercicio durante mucho tiempo o tiene sobrepeso, es posible que deba aumentarlo. Siempre consulte a su médico antes de comenzar un programa de actividad física si no ha hecho ejercicio antes o durante mucho tiempo.

También se debe considerar el ejercicio accidental. Pequeños cambios como subir las escaleras en lugar del ascensor, bajar del autobús una parada antes y caminar o limpiar la casa contribuyen a un estilo de vida más activo.

Consuma una dieta saludable para el corazón

La dieta puede ser un factor de riesgo importante en el desarrollo de enfermedades cardíacas. No solo ciertos tipos de alimentos tienen efectos negativos sobre las grasas en la sangre y la presión arterial, comer demasiado o los tipos incorrectos de alimentos puede conducir a un exceso de peso.

Una dieta saludable para su corazón debe incluir:

  • Mucha fruta y verdura
  • Cereales integrales
  • Lácteos bajos en grasa
  • Fuentes de proteínas bajas en grasas como frijoles, pescado y carnes magras en pequeñas porciones.

Grasas

Deben evitarse las grasas saturadas, que se encuentran en las carnes rojas, los lácteos, la mantequilla, el coco y los aceites de palma, ya que estos tipos de grasas aumentan los niveles de colesterol malo en el torrente sanguíneo, lo que aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas.

Las grasas trans, a menudo etiquetadas como grasas parcialmente hidrogenadas, también tienen este efecto y deben evitarse. Estos se encuentran en alimentos fritos, bocadillos empaquetados, algo de margarina (esto es cada vez menos común), productos de panadería y galletas saladas.

Si bien evitar estos dos tipos de grasas es ideal para un corazón más sano, otros tipos de grasas se han asociado con la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas. Esto se debe a que actúan para reducir el colesterol malo en la sangre y aumentar los niveles de colesterol bueno.  Las grasas mono y poliinsaturadas tienen este efecto positivo y se encuentran en alimentos como el aceite de oliva, canola, girasol y otros aceites vegetales, nueces y aguacates.

Se cree que los ácidos grasos omega-3 son grasas poliinsaturadas particularmente útiles para disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca. Actúan reduciendo la presión arterial y controlando los niveles de colesterol. Estos están presentes en pescados grasos como el salmón, la caballa y las sardinas, así como en algunos aceites como el de canola, soja, linaza y nuez.

Es importante recordar que, si bien algunas grasas tienen efectos protectores para el corazón, todas te harán ganar peso si se consumen en exceso. Por esta razón, una dieta baja en grasas con cantidades pequeñas a moderadas de grasas saludables es la mejor opción tanto para las personas con riesgo de enfermedad cardíaca como para la población en general.

Se ha demostrado que la dieta DASH, (Enfoques dietéticos para detener la hipertensión), es eficaz para reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y los factores de riesgo asociados. Esta dieta baja en grasas y colesterol se centra en una alta ingesta de frutas, verduras, cereales integrales y productos lácteos bajos en grasas, además de fuentes de proteínas bajas en grasas. La dieta también es baja en sal, lo que puede ayudar a proteger contra la presión arterial alta.

Ingesta moderada de alcohol

El consumo excesivo de alcohol también se ha asociado con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca y se recomienda una ingesta moderada de alcohol. Se cree que con moderación, el alcohol es incluso cardioprotector. Para los hombres, la ingesta recomendada es de no más de 2 bebidas estándar por día y una al día para las mujeres, con al menos dos días sin alcohol por semana.