Muchos estudios han demostrado que el exceso de azúcar en la dieta puede aumentar el riesgo de obesidad, diabetes tipo 2 y otras enfermedades crónicas. Muchos expertos y organizaciones en salud enfatizan los riesgos de consumir una dieta alta en azúcar. Sin embargo, todavía muchos estadounidenses exceden la ingesta recomendada de azúcar agregada e ingieren alrededor de 22 cucharaditas de azúcar.

Las pautas para la ingesta de azúcar agregada es menos del 10% de las calorías, que es aproximadamente el equivalente a 9 cucharaditas por día para un hombre y 6 para una mujer ( 1 ).

Eliminar las fuentes obvias de azúcar es un primer paso. Los alimentos y bebidas como refrescos, jugos, dulces, productos horneados, cereales endulzados, etc. son fuentes de azúcar adicional .

Sin embargo, algunas fuentes alimenticias de azúcar agregada no son tan obvias y pueden sumar una fuente significativa de azúcar. Tenga cuidado con los alimentos que cree que no tienen azúcar agregada, pero que realmente la tienen.

Salsas y aderezos

Los aderezos para ensaladas , los condimentos, las salsas para sofreír, la salsa de barbacoa, las salsas para pasta, etc. pueden tener azúcar agregada, especialmente si están hechos comercialmente.

Dos cucharadas de salsa barbacoa pueden proporcionar entre 12 y 15 gramos de azúcar. Si usa 4 cucharadas de salsa barbacoa en una comida que podría ser un total de 24-30 gramos de azúcar, está obteniendo solo de esta salsa.

Una porción de media taza de salsa para pasta promedio puede promediar alrededor de 11-12 gramos de azúcar. Los tomates, como todas las frutas, son una fuente natural de azúcares, pero cuando las salsas de tomate se producen comercialmente, se agrega azúcar o jarabe de maíz con alto contenido de fructosa.

Si come más de media taza de salsa para pasta, podría obtener entre 15 y 20 gramos de azúcar adicional.

Antes de comprar salsas o aderezos, revise la etiqueta nutricional . Si una salsa viene en un paquete, es probable que se le haya agregado azúcar y, a veces, en grandes cantidades.

Hacer su propia salsa y aderezos y limitar las salsas comerciales puede ayudar a eliminar el azúcar furtivo que ingresa en su dieta.

Yogur

Los productos lácteos contienen un azúcar natural, lactosa . La lactosa está hecha de una molécula de glucosa conectada con una molécula de galactosa. Incluso el yogur natural tendrá un poco de azúcar natural, pero el yogur endulzado puede tener un nivel sorprendente de azúcar.

Para la opción más baja en azúcar, elija yogures naturales. Si desea agregar dulzura, agregue frutas frescas o secas o un poco de miel natural.

Los yogures endulzados pueden tener una gran cantidad de azúcar que puede resultar bastante sorprendente. El yogur es una buena fuente de proteínas y nutrientes para la formación de huesos, pero también puede contener mucha azúcar.

Algunas variedades pueden tener de 25 a 30 gramos de azúcar en una porción de 6 a 8 onzas. Una lata de refresco proporcionará aproximadamente 39 gramos de azúcar para comparar.

Si compra un parfait de yogur en un restaurante, tenga en cuenta que estos a menudo usan yogur endulzado sobre granola endulzada e incluso pueden tener fruta endulzada en almíbar. Juntos, estos ingredientes pueden proporcionar una fuente importante de azúcar.

Muchos yogures contienen edulcorantes artificiales para mantenerlos dulces sin agregar azúcar.

El uso de edulcorantes artificiales tiene muchas opiniones en el campo de la salud, y según Harvard Health ( 2 ) una preocupación con el uso de edulcorantes artificiales es que las personas pueden “reemplazar” las calorías perdidas de los edulcorantes comiendo más de otros alimentos.

Alternativas a la leche

Al igual que el yogur, la leche es una fuente natural de carbohidratos. Si tiene alergia a los lácteos o elige no consumirlos, usar alternativas a la leche puede ser fácil.

Hay muchos tipos de alternativas a la leche que van desde las leches de arroz, almendras, coco, cáñamo, lino y soja. Estas alternativas a la leche varían en perfiles nutricionales y también pueden variar en contenido de azúcar.

Siempre busque variedades simples o sin azúcar, ya que estas tendrán las opciones de azúcar más bajas. Una taza de leche de vainilla y almendras puede tener alrededor de 16 gramos de azúcar ( 3 ).

Si bebe un par de tazas de esto por día, el contenido adicional de azúcar puede sumarse. Por otro lado, la leche de almendras natural puede tener prácticamente cero gramos de azúcar.

Frijoles horneados

Los frijoles horneados pueden ser una fuente sorprendente de azúcar porque las legumbres tienen muchos beneficios nutricionales. Los frijoles son una fuente de muchos nutrientes, ricos en fibra y una fuente de proteínas. Sin embargo, los frijoles horneados producidos comercialmente y caseros pueden tener azúcar agregado en el proceso de cocción.

Una taza de frijoles horneados puede proporcionar alrededor de 20 gramos de azúcar. Para reducir esta cantidad, puede drenar un poco del líquido y comer solo los frijoles. También puede intentar hacer sus propios frijoles horneados con una receta con bajo contenido de azúcar.

Batidos

No es sorprendente que los batidos sean una fuente de azúcar porque las frutas proporcionan carbohidratos naturales, pero puede ser sorprendente la cantidad de azúcar que se puede agregar.

La mejor opción es hacer tus propios batidos para que sepas lo que contiene. ¡Los batidos hechos comercialmente pueden proporcionar tanta azúcar como un refresco!

Si bien los carbohidratos de la fruta no son una preocupación para los adultos sanos, a menudo se usa fruta en una base de almíbar. Esta base de jarabe azucarado proporciona azúcar innecesaria.

Los batidos también se pueden hacer principalmente con jugo, que es una fuente concentrada de azúcar, y algunas investigaciones sugieren que beber jugo de frutas tiene un efecto diferente en el cuerpo en comparación con comer la fruta entera.

No asuma que los batidos de los establecimientos de comida son la opción más saludable. Tener un batido hecho con frutas reales y una fuente de proteínas como leche o yogur puede proporcionar un equilibrio de nutrientes.

Conclusión

Muchos alimentos pueden ser una fuente sorprendente de azúcar porque el azúcar es un aditivo común. Si está tratando de perder peso, probablemente sepa que eliminar los alimentos y bebidas obvios con alto contenido de azúcar puede ser útil para perder peso.

Sin embargo, muchos alimentos desprevenidos podrían estar contribuyendo a una alta ingesta de azúcar si no lo sabe.

Las salsas y aderezos pueden tener un alto contenido de azúcar, y si usa muchos de ellos, podría agregar una cantidad significativa de azúcar adicional. Los frijoles horneados, aunque son una buena fuente de legumbres, también pueden tener un alto contenido de azúcar.

Elija yogures sin azúcar y alternativas a la leche, ya que algunos de estos pueden proporcionar casi la misma cantidad de azúcar que los refrescos.

Se puede suponer que los batidos siempre son una opción saludable, pero muchas veces se basan en jugos o frutas endulzadas. Hacer el suyo propio puede ser la opción más saludable.