Haga su propia píldora multivitamínica en forma de ensalada saludable. Los beneficios adicionales son que no solo sabrá bien, sino que también hará la boca agua.

Entonces, ¿cómo empezar? La cosa es que todavía no nos conocemos. Entonces, ¿cómo puedo saber qué te sabe bien? No sé si eres el tipo de chica o chico de la lechuga o la rúcula.

Y tampoco sé si un drama infantil de come-tus-zanahorias todavía está influyendo en tus hábitos alimenticios de la edad adulta. Entonces, ¿qué podemos hacer? Vamos a mantenerlo un poco abierto aquí con respecto a las recomendaciones y usted elige de acuerdo con su estado de ánimo o el contenido de su refrigerador.

# 1- Primer ingrediente de una ensalada saludable: la base verde

Primero que nada tenemos que cubrir el bol con verduras. El reino de las verduras tiene más que ofrecer que la ensalada iceberg, que en realidad ocupa el lugar más bajo en valor nutricional. Sólo para nombrar unos pocos:

  • Lechuga romana, lechuga roja y verde, rúcula, cabeza de mantequilla, col rizada, espinaca, acelga o hojas de mostaza.

Independientemente de los greens que elija, puede volverse loco. Dos tazas de tu verde favorito tienen muy pocas calorías. Cuanto más oscuras son las hojas, más antioxidantes y nutrientes tiene normalmente. Sin embargo, hay algunas cosas que debería considerar, especialmente cuando consume grandes cantidades de una “ensalada saludable”.

col rizada

La col rizada es la mascota de los maestros nutricionistas porque es excepcionalmente rica en nutrientes. La col rizada es una fuente espectacular de vitamina A y C, así como de vitamina K, que es un nutriente clave en el proceso inflamatorio de tu cuerpo.

Pero …
Kale cumple con todas las expectativas de salud cuando se cuece ligeramente al vapor. Al igual que el brócoli, la coliflor y las coles, la col rizada pertenece a la familia de la col silvestre. Las verduras crucíferas son excelentes. Sin embargo, si se comen crudos, pueden causar problemas gastrointestinales, como gases excesivos, malestar abdominal o diarrea. Además, las personas con función tiroidea baja deben cocinar al vapor las verduras de la familia de las coles, ya que contienen un compuesto que interfiere con la síntesis de la hormona tiroidea.

Acelgas y espinacas

Las acelgas y las espinacas ocupan el segundo y tercer lugar en la línea de mascotas de la maestra. Nuevamente, ambos están repletos de vitamina K, A + C y otros nutrientes.

Pero…

La acelga cruda, la espinaca y el ruibarbo son ricos en ácido oxálico. El ácido oxálico tiene el potencial de formar cálculos renales en personas susceptibles y puede restringir la absorción de minerales. Hervir acelgas y espinacas ayuda a reducir la concentración de ácido oxálico. Sin embargo, aumenta a medida que madura la verdura. Por lo tanto, es probable que las espinacas baby tengan menos ácido oxálico y se puedan comer crudas.

Las verduras bajas en oxalato son la lechuga, el apio, el diente de león, la rúcula y las verduras crucíferas como la col rizada, el brócoli, el bokchoy y el repollo.

Hojas de rúcula y diente de león

Estas dos maravillosas verduras no solo son ricas en nutrientes, sino también maravillosamente amargas, lo que estimula la digestión y ayuda a limpiar el cuerpo. En la tradición del Ayurveda, también se cree que los alimentos amargos reducen los antojos de alimentos y ayudan a perder peso.

Pero…

La rúcula pertenece a las verduras crucíferas y, por lo tanto, está en la lista de alimentos productores de gases. Sin embargo, encuentro que sabe mejor crudo. 

# 2 – Segundo ingrediente de una ensalada saludable: agregue verduras coloridas (o algo de fruta)

Come los colores del arcoíris, desde verde, rojo, amarillo, naranja, morado hasta blanco. Cuantos más colores tenga tu ensalada, mejor. Los pigmentos que dan a las frutas y verduras sus colores brillantes representan una variedad de compuestos protectores. Piense en los poderes para combatir el cáncer y estimular el sistema inmunológico combinados con fibra, vitaminas y minerales saludables .

Agrega tu agua

¿No bebiste lo suficiente hoy? Bueno, entonces, ¿qué tal ponerte al día con tu ensalada? Estas verduras contienen más del 90% de agua:

  • Pepino, apio, rábanos, tomates, pimientos verdes y fresas.

Agrega un poco de crujido

¿No está satisfecho hasta que sus dientes sienten el crujido? Estas verduras producirán un sonido crujiente satisfactorio:

  • Guisantes, pepino, pimientos, zanahorias, apio, coliflor, cebolla cruda, rábanos y manzanas.

Agrega un poco de dulzura

¿Eres goloso pero nadie puede entender por qué crees que las chispas de chocolate en tu ensalada son una idea brillante? Prueba estos dulces más aceptados:

  • Uvas, remolachas y bayas

Agrega un poco de energía de fuerza vital

Los brotes estallan con fuerza vital. ¿Qué significa eso? Bueno, ya sabes. Una semilla puede estar inactiva durante mucho tiempo, pero después de regarla, se vuelve viva y vibrante. No me pregunte por qué ni cómo, pero durante el proceso de germinación, el contenido de vitaminas y enzimas en los brotes aumenta drásticamente.

Pero no termina con el rico contenido de vitaminas y enzimas. Los brotes brindan numerosos beneficios para la salud. Los brotes de brócoli, por ejemplo, son una fuente excepcionalmente rica en glutatión, que es un poderoso antioxidante que ha demostrado tener propiedades para combatir el cáncer.

  • Brotes de alfalfa, brócoli, trébol, lentejas, rábano, girasol, mostaza, cebolla o frijol mungo.

Pero …

Una advertencia: los brotes son propensos a la contaminación bacteriana. Elija su fuente con cuidado.

Agrega un poco de ayuda digestiva

¿Necesitas ayuda con la digestión ? La bromelina es una enzima que digiere proteínas que se encuentra en la piña, la papaína se encuentra en la papaya. Por cierto, puedes comer las semillas de una papaya. Se ha demostrado que un compuesto en ellos llamado carpaína mata los parásitos. Por si acaso te lo preguntabas.

  • Piña y papaya

# 3 – Tercer ingrediente de una ensalada saludable: grasas saludables

La grasa es una parte esencial de cualquier ensalada. La grasa es necesaria para que el cuerpo absorba los nutrientes solubles en grasa (vitamina A, D, E y K). Especialmente las grasas monoinsaturadas como las del aguacate maximizan la absorción de los nutrientes en sus verduras y verduras. (Ver también: Alimentos que son buenos para su sistema digestivo )

Además, la grasa ralentiza la digestión y te mantiene lleno por más tiempo.

  • Aguacate, aceitunas, aceite de oliva, tahini, anacardos o nueces de macadamia

# 4 – Cuarto ingrediente de una ensalada saludable: proteína

Aumente su ensalada con proteínas. Esto lo mantendrá lleno por más tiempo. Apégate lo más que puedas al estado natural de la carne. Con carnes frías pide la menos procesada. La proteína a la parrilla o frita es superior a la frita y empanizada.

  • Pollo o pavo a la parrilla (4 oz), pescado de agua fría (salvaje), camarones de la costa oeste, lomo, rosbif

Fuente vegetariana de proteínas

  • Huevos duros orgánicos, queso orgánico (blando)

Fuente vegana de proteínas

  • Brócoli, 1 cucharada de nueces y semillas (cáñamo, calabaza, girasol, sésamo), ¼ de taza de frijoles o legumbres, quinua, tofu orgánico y tempeh

# 5 – Quinto ingrediente de una ensalada saludable: el aderezo

Aquí puedes presumir y demostrar que puedes distinguir las ovejas de las cabras. Con el aderezo que elija, puede convertir la ensalada saludable en una bomba de calorías . Cualquier cosa a base de crema puede arruinar una ensalada saludable. El vinagre y el jugo de limón son bajos en calorías.

Me gusta mezclar mi ¼ de aguacate con un poco de vinagre de sidra de manzana y agua. Luego lo sazoné con perejil, miel cruda, ajo, cebolla o especias. También puedes usar frambuesas para hacer un aderezo sabroso. Mi abuela siempre usaba un poco de yogur y lo mezclaba con cebolla o cebollino, perejil, sal y pimienta y una pizca de miel cruda.

Si va con los sospechosos habituales, limítese a dos cucharadas:

  • Aderezo italiano o vinagre balsámico

¿Cómo hacer una ensalada saludable que sepa bien?

La palabra ensalada ya suena saludable. Sin embargo, comer col rizada tres veces al día no es la idea de una dieta sana y equilibrada. Las ensaladas se preparan tan fácilmente según sus preferencias que es una comida sencilla y saludable.

Y en lo que respecta a su gusto: no se limite a los sospechosos habituales porque entonces una ensalada puede volverse aburrida con mucha facilidad. Prueba todas las variedades del reino de las ensaladas y dale a tu paladar algo de tiempo para aceptar al chico nuevo. Feliz crujido.