Comer un pequeño puñado de nueces la mayoría de los días de la semana puede ofrecerle muchos beneficios para la salud e incluso podría ayudarlo a vivir más tiempo, según algunos estudios epidemiológicos. Comer nueces puede ayudar a reducir el riesgo de ciertas enfermedades como algunos cánceres y enfermedades cardíacas. ¿Cómo pueden los frutos secos ayudar a mejorar la salud?

Los investigadores aún comprenden la relación entre el consumo de nueces y el riesgo de enfermedades, pero una de las razones por las que son tan saludables es porque son ricas en minerales, grasas saludables para el corazón, proteínas, fibra y antioxidantes.

No hay por qué temer comer frutos secos como parte de una dieta saludable para bajar de peso, a pesar de que son más altos en calorías y grasas. Los estudios han demostrado que comer constantemente una porción moderada de nueces no aumenta el riesgo de aumento de peso.

La combinación de fibra, proteína y grasa en las grasas les da un alto valor de saciedad, y algunos expertos sugieren que no se absorbe toda la energía de los frutos secos.

Comer nueces en lugar de alimentos con alto contenido de carbohidratos es beneficioso para la salud del corazón.

Las nueces son bajas en azúcar en comparación con los bocadillos envasados ​​que pueden ser beneficiosos para los niveles de glucosa y triglicéridos en sangre.

¿Cuánto y de qué tipo?

No hay necesidad de exagerar con el consumo de frutos secos. Según estudios de investigación, se ha demostrado que seguir la porción recomendada de una a una onza y media por día tiene beneficios para la salud.

Se ha demostrado que comer frutos secos al menos tres veces a la semana es beneficioso, pero el consumo diario de frutos secos podría ser un objetivo.

El perfil nutricional de cada tipo de nuez puede variar, pero los beneficios para la salud de las nueces pueden provenir de cualquier tipo de nuez.

Ver también: Las mejores nueces y semillas saludables para bajar de peso .

Según Harvard Health ( 1 ), no hay una nuez perfecta. De hecho, comer una variedad de tipos de frutos secos podría proporcionar el mayor beneficio nutricional. Se pueden incorporar nueces de Brasil, pistachos, nueces , cacahuetes, almendras, anacardos, etc. para obtener beneficios para la salud.

Las nueces se pueden disfrutar solas como refrigerio o acompañarlas con algunos frutos secos para aumentar el valor de la fibra y los antioxidantes.

Se pueden espolvorear sobre ensaladas, avena, yogur o triturarse como cobertura para pescado y pollo. Coma principalmente nueces simples y manténgase alejado de las nueces con sabor, ya que pueden tener más sodio, azúcar e ingredientes artificiales.

Nutrientes en nueces

Además de contener proteínas y fibra, los frutos secos son una buena fuente de muchos micronutrientes y antioxidantes.

Cada nuez puede ofrecer un perfil nutricional ligeramente diferente, pero en general las nueces proporcionan los siguientes nutrientes ( 2 ):

  • Antioxidantes vitamina C y E
  • Selenio (especialmente alto en nueces de Brasil)
  • Potasio
  • Vitaminas B
  • Manganeso
  • Calcio
  • Planchar
  • Ácidos grasos omega 3

Menor riesgo de mortalidad.

Un estudio de 2013 del New England Journal of Medicine ( 3 ) con más de 75,000 mujeres y 40,000 hombres concluyó que la frecuencia de ingesta de nueces se asoció inversamente con la mortalidad. También hubo reducciones específicas asociadas con el cáncer, las enfermedades cardíacas y las enfermedades respiratorias.

Un estudio de 2015 ( 4 ) también encontró que la ingesta de frutos secos a largo plazo se asoció con un menor riesgo de mortalidad.

Seguir un patrón de alimentación como la dieta mediterránea, que enfatiza el aceite de oliva, frutas, verduras, legumbres, cereales integrales y una mayor ingesta de pescado, se ha asociado con beneficios para la salud general del corazón.

Comer nueces como parte de una dieta mediterránea puede brindar la mayor ventaja para la protección contra las enfermedades y la mortalidad ( 5 ).

Salud del cerebro

Además de proteger contra enfermedades crónicas e incluso la mortalidad, comer nueces a diario también podría ser beneficioso para la salud del cerebro y los nervios .

La ingesta de frutos secos también puede proteger contra enfermedades neurodegenerativas asociadas con el envejecimiento como la demencia ( 6 ).

Comer nueces en lugar de carbohidratos refinados

Cambiar a comer nueces en lugar de carbohidratos refinados como dulces, pan blanco, papas fritas, etc. podría ser útil para reducir los triglicéridos. Un estudio de 2010 ( 7 ) hizo que las personas comieran una dieta baja en calorías durante 12 semanas que incluía 53 gramos de pistachos como refrigerio diario o 56 gramos de pretzels. Los investigadores encontraron que el grupo que comía pistachos tenía niveles de triglicéridos significativamente más bajos en comparación con el grupo de pretzel.

Balance de peso

Las nueces tienen muchos beneficios nutricionales, pero algunas personas aún dudan en agregarlas a su dieta porque son relativamente altas en calorías y grasas.

A pesar de esto, un estudio de 2008 ( 8 ) señala que el consumo de nueces en estudios epidemiológicos se ha asociado inversamente con el índice de masa corporal (IMC) . Esto sugiere que comer una mayor cantidad de nueces en realidad puede proteger contra el aumento de peso.

Los estudios que agregan nueces a la dieta de 1 a 6 meses no mostraron aumento de peso en los participantes del estudio.

¿Cómo puede un alimento alto en calorías proteger contra el aumento de peso? 

Los investigadores sugieren que debido a que los frutos secos tienen una alta saciedad, pueden ayudar a reducir el apetito y la ingesta de alimentos después de comer.

Otra razón por la que las nueces pueden no conducir a un aumento de peso es que, aunque las nueces contienen muchas calorías, es posible que no absorbas toda la energía de ellas.

Juntos, esta puede ser la razón por la que agregar nueces a una dieta saludable no se traduce en aumento de peso.

Conclusión

Hay muchas razones para incorporar frutos secos en su dieta. Varios estudios grandes han demostrado una asociación entre la ingesta frecuente de nueces y un menor riesgo de mortalidad, especialmente con ciertos cánceres, enfermedades cardíacas y enfermedades pulmonares.

Comer nueces también podría ayudar a proteger contra enfermedades relacionadas con la edad, como la demencia.

Agregar nueces a su dieta no aumentará el riesgo de aumento de peso, aunque pueden considerarse más altas en calorías.

Recuerde, no puede comer una dieta poco saludable, espolvorear algunas nueces y esperar una pérdida de peso y ganancias significativas para la salud.

Comer frutos secos como parte de una dieta sana y equilibrada puede ser beneficioso, especialmente en lugar de alimentos con carbohidratos refinados.

Se recomienda comer las 1-1.5 onzas recomendadas la mayoría de los días de la semana. Las nueces varían según el tipo en su perfil nutricional, pero no hay una nuez superior a las demás. Para obtener el mejor efecto, agregue una variedad de nueces a su dieta.