Cuando trata de perder peso, realmente puede marcar la diferencia cuando se alimenta de alimentos que pueden ayudar a su progreso en lugar de obstaculizarlo. No siempre se trata solo de calorías, desea que las calorías sean de calidad. Los alimentos ideales para bajar de peso son los que te dejan satisfecho, proporcionan una gran cantidad de nutrientes y no aumentan los niveles de azúcar en sangre ni de insulina.

A continuación, presentamos algunas categorías generales de las mejores sugerencias de alimentos y cómo planificar las comidas y los refrigerios en torno a estos alimentos.

Frutas y vegetales

Las frutas y verduras tienen muchos beneficios maravillosos para la salud en cualquier etapa de la vida. Cuando se trata de perder peso, las frutas y verduras son los mejores alimentos para comer porque son bajas en calorías y altas en fibra. Comer frutas y verduras durante la pérdida de peso significa que puede comer mucho volumen y sentirse satisfecho en lugar de una pequeña porción de comida y aún sentir hambre.

Si bien no existen frutas o verduras mágicas que puedan ayudarlo a perder peso instantáneamente, comer una gran cantidad de frutas y verduras puede ayudar a reducir su consumo de energía sin eliminar la mayoría de las vitaminas y minerales.

Proteína magra

Comer proteínas puede ayudar durante la pérdida de peso porque las proteínas tienen el valor de saciedad más alto, lo que significa que te sientes más lleno por más tiempo después de comer proteínas en comparación con los carbohidratos y las grasas. Las proteínas y la fibra son similares en el sentido de que pueden mantenerte satisfecho y reducir tu deseo de comer poco después.

Según un artículo de revisión de 2012, la proteína dietética podría contribuir al tratamiento de la obesidad. Consumir proteínas de manera constante, ya sea de plantas o animales, puede contribuir a la pérdida de peso y reducir el riesgo de ciclos de peso. Ejemplos de proteína magra incluyen: pechuga de pollo, carnes rojas magras al 90% o más , huevos, legumbres, productos de soya y lácteos bajos en grasa.

Lácteos

Además de ser una fuente de proteínas y calcio, los lácteos podrían tener un beneficio adicional para la pérdida de peso según algunos estudios de investigación. Por ejemplo, un estudio de 2012 analizó el efecto de la ingesta de proteínas en un grupo de personas con sobrepeso que atraviesan una etapa de pérdida de peso.

Los sujetos se dividieron en 3 grupos: alto contenido de proteína / lácteos, medio de proteína / lácteo y cantidad adecuada de proteína baja en lácteos. El grupo de lácteos ricos en proteínas perdió la mayor cantidad de grasa visceral y ganó el tejido corporal más magro. Los investigadores concluyeron que una mayor ingesta de proteínas y lácteos promueve una mayor pérdida de grasa y una mayor ganancia de tejido magro en comparación con niveles más bajos de ingesta de lácteos.

Grasas saludables

A veces, las personas pueden tener fobia a las grasas cuando bajan de peso. La grasa es el macronutriente más denso en calorías con aproximadamente 9 kcal por gramo. Sin embargo, algunos alimentos ricos en grasas pueden ser beneficiosos para la pérdida de peso porque son muy satisfactorios.

Un artículo de revisión de 2014 sobre los efectos de las nueces sobre el apetito y el peso corporal concluyó que comer nueces no está asociado con el aumento de peso e incluso puede aumentar ligeramente el gasto de energía en reposo. Comer nueces como refrigerio tiene la mayor evidencia de posibles beneficios para la regulación del peso. Una onza de nueces se considera una porción, y la mayoría de los estudios de investigación sugieren comer alrededor de una onza de nueces al día.

Legumbres

Las legumbres tienen muchos beneficios: son una fuente alta de proteína vegetariana, alta en fibra y alta en muchos minerales y vitaminas. Las legumbres son especialmente ricas en fibra soluble. La fibra soluble puede ayudar a reducir el colesterol en sangre y puede ayudar a mantener estable el azúcar en sangre.

Comer una gran cantidad de legumbres, aproximadamente 4 porciones por semana, podría ayudar a reducir la inflamación en el cuerpo según un estudio de investigación de 2010. La inflamación alta en el cuerpo se asocia con muchas enfermedades, incluida la enfermedad cardiovascular, por lo que reducir la inflamación junto con la pérdida de peso puede ser muy beneficioso.

Ponlo junto

Elaborar un plan de alimentación a partir de estos alimentos puede ser sencillo, no tiene por qué ser complicado. Según MyPlate del USDA, la mitad de su plato a la hora de las comidas debe ser de frutas y verduras. Una cuarta parte debe ser de granos integrales y una cuarta parte debe ser proteína. Tenga una guarnición de lácteos para acompañar la comida.

Trate de elegir una variedad de alimentos. Coma frutas y verduras de diferentes colores todos los días, pruebe diferentes proteínas magras para diversificar los minerales y coma varios tipos de productos lácteos para no aburrirse. Combine una fuente de fibra con proteínas y una grasa saludable en cada comida y refrigerio para obtener energía sostenida y una alta ingesta de nutrientes.

Conclusión

Los mejores alimentos para bajar de peso son simples: frutas, verduras, legumbres, grasas, proteínas magras y lácteos. Coma una variedad dentro de cada categoría para obtener una amplia gama de nutrientes que su cuerpo necesita para una pérdida de peso saludable. Comer proteínas y productos lácteos puede ser especialmente beneficioso para perder grasa y mantener el tejido magro durante la pérdida de peso.

Los alimentos con alto contenido de grasa, como las nueces, pueden ayudar a mantener la estabilidad del peso y no deben evitarse durante la pérdida de peso. Para las comidas, coma al menos la mitad de su plato de frutas y verduras y elija opciones saludables de proteínas, lácteos y cereales.