El agua es uno de los nutrientes esenciales que los seres humanos necesitan obtener y es quizás el nutriente más pasado por alto. En promedio, los adultos humanos tienen aproximadamente un 50-60% de agua. Obviamente, necesitamos agua para sobrevivir, pero podemos vivir con una deshidratación marginal.

Cuando no obtiene suficiente agua, el cuerpo se adapta. La producción de orina y la sudoración descienden para conservar agua. El nivel de sed también aumenta.

El agua es necesaria para transportar nutrientes en el cuerpo, lubricar las articulaciones, regular la temperatura corporal y es parte de todas las células del cuerpo. Por lo tanto, debido a las múltiples funciones del agua, muchos sistemas pueden verse afectados si no bebe suficiente agua.

Incluso con solo 1-2% de pérdida de agua corporal, la función mental, el nivel de energía y el rendimiento del ejercicio pueden verse afectados.

¿Cuántas personas no beben suficiente agua? Un estudio de 2015 ( 1 ) encontró que un poco más del 50% de los niños de 6 a 19 años tenían una hidratación inadecuada, y hasta dos tercios de los adultos no llegan a la ingesta de agua recomendada según el Boston College ( 2 ).

Una recomendación general para la ingesta de agua es de aproximadamente 8 tazas por día. Sin embargo, las necesidades individuales de agua pueden variar según la edad, el tamaño corporal, el nivel de actividad, el clima y la tasa de sudoración.

Una forma general de medir el estado de hidratación a lo largo del día es observar el color de la orina. En promedio, si su orina suele ser de un amarillo muy pálido a transparente, eso puede indicar una hidratación adecuada.

Si la orina es más oscura, esto puede significar que no está bebiendo suficiente agua. Aquí hay algunas otras formas de indicar si no está recibiendo suficiente agua.

Función cognitiva

Incluso una deshidratación leve de solo una pérdida del 1-2% puede afectar al cuerpo. Esto es también cuando el mecanismo de la sed generalmente se activa cuando el cuerpo ya está deshidratado. Una pérdida de 1-2% de agua corporal puede afectar la función cognitiva.

Según un estudio de 2012 ( 3 ), la deshidratación leve puede afectar la capacidad del cerebro relacionada con la atención y la memoria.

Un estudio de 2015 ( 4 ) también encontró que cuando los niños estaban hidratados, se desempeñaban mejor en ciertas pruebas de función cognitiva en comparación con cuando estaban levemente deshidratados.

La memoria a largo plazo no parece verse afectada por el estado de hidratación, y las tareas de la memoria de trabajo tampoco parecen verse afectadas por una deshidratación leve.

Los investigadores aún están aclarando el efecto que tiene la deshidratación en el cerebro. Sin embargo, está claro a partir de los estudios actuales que incluso la deshidratación leve puede afectar la función cerebral para la atención, el enfoque y la memoria a corto plazo.

Fatiga, dolor de cabeza, aturdimiento

La deshidratación puede hacer que se sienta fatigado, mareado e incluso con náuseas en casos más graves. Algunas personas también pueden desarrollar dolor de cabeza por estar levemente deshidratadas.

Si a menudo se siente fatigado, mareado o tiene dolores de cabeza, asegúrese de hablar con su médico. Podría ser el resultado de una deshidratación leve, pero estos síntomas también podrían deberse a otras causas subyacentes.

Efecto sobre el apetito

El apetito puede verse afectado por estar ligeramente deshidratado. Muchos expertos en salud sugieren que si el cuerpo está deshidratado, el cerebro puede interpretarlo como una señal para comer algo.

Se recomienda beber suficiente agua como estrategia para bajar de peso o para bajar el apetito.

Sin embargo, un pequeño estudio de 2015 ( 5 ) analizó el efecto del 2% de pérdida de agua corporal a través del ejercicio y el impacto que esto tuvo en el apetito durante las siguientes 13 horas.

Los investigadores encontraron que la ingesta de alimentos en un desayuno ad libitum después del ejercicio la noche anterior no varió significativamente entre los participantes que estaban poco hidratados y los que se rehidrataron después del ejercicio.

Los investigadores concluyeron que no es probable que la deshidratación leve por ejercicio influya en la ingesta de alimentos después del ejercicio.

Sin embargo, hubo una diferencia significativa entre los grupos en la calificación de saciedad después de comer.

Los participantes que estaban poco hidratados después del ejercicio informaron que se sentían menos llenos después de comer que los que estaban rehidratados después del ejercicio.

El ejercicio puede afectar el apetito de varias maneras, por lo que la deshidratación relacionada con el ejercicio puede afectar o no el apetito.

Sin embargo, la deshidratación crónica leve por el consumo insuficiente de agua podría afectar las señales de hambre en el cerebro.

Piel seca

Muchos órganos pueden verse afectados por una ingesta baja de agua, incluida la piel . La piel está compuesta de aproximadamente un 30% de agua, y cuando no obtiene suficiente agua, puede ser uno de los primeros lugares en mostrarse. La piel puede estar más seca y escamosa cuando está poco hidratada. Estar deshidratado también podría aumentar la probabilidad de que se formen algunas arrugas en la piel.

Beber suficiente agua no puede evitar que se formen todas las arrugas, como sugiere un artículo de la Universidad de Washington ( 6 ), pero puede ayudar a que su piel esté menos seca, escamosa y prevenir algunas arrugas que se forman fácilmente.

Rendimiento del ejercicio

La fatiga muscular y mental puede ocurrir con niveles leves de deshidratación. Durante las actuaciones atléticas, los atletas que están deshidratados pueden tener un rendimiento atlético reducido.

Es importante beber suficiente agua antes de una competencia o evento porque es posible que no pueda revertir la deshidratación solo por beber unos pocos vasos de agua.

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Peligros de deshidratación severa

La deshidratación puede ser grave si no se trata o progresa más allá de la deshidratación leve.

Los síntomas más graves ( 7 ) de la deshidratación incluyen: sed extrema, irritabilidad, confusión, boca extremadamente seca, orinar poco o nada, ojos hundidos, latidos cardíacos rápidos, presión arterial baja y pérdida del conocimiento.

Si alguien tiene síntomas extremos de deshidratación, debe buscar atención médica de inmediato.

Los síntomas leves de deshidratación se pueden tratar aumentando la ingesta de líquidos. El otro extremo de beber demasiada agua puede ocurrir, pero generalmente es una preocupación solo si la ingesta de agua es extremadamente alta.

Conclusión

La deshidratación leve puede afectar a muchos niños y adultos. De hecho, tal vez incluso dos tercios de los adultos estadounidenses no obtienen la ingesta de agua recomendada.

Medir el color de la orina a lo largo del día puede ser una forma sencilla de realizar un seguimiento del estado de hidratación. Otros síntomas de no beber suficiente agua pueden incluir: dificultad para concentrarse o prestar atención, fatiga, aturdimiento, dolores de cabeza, piel seca, cambios en el apetito o disminución de la capacidad de rendimiento deportivo.

Sentirse sediento y reducir la producción de orina también puede ayudar a indicar al cuerpo que preserve los niveles de agua. Si los síntomas alcanzan niveles de deshidratación más graves, busque atención médica de inmediato.