Las frutas y verduras tienen muchos beneficios para la salud: son bajas en energía, ricas en fibra, ricas en antioxidantes, ricas en vitaminas, minerales y se consideran las súper estrellas de la naturaleza. Comer una dieta rica en frutas y verduras a menudo se asocia con muchos beneficios para la salud.

Por ejemplo, un estudio de 2002 ( 1 ) que analizó datos de más de 9,600 adultos encontró una relación inversa entre la ingesta de frutas y verduras con el riesgo cardiovascular y la mortalidad por todas las causas.

A pesar de estos conocidos beneficios de las frutas y verduras, muchas personas todavía no consumen las ingestas diarias recomendadas .

Se estima que solo alrededor del 8% de los adultos estadounidenses consumen la ingesta diaria recomendada de frutas ( 2 ).

Se recomienda que los hombres adultos consuman 2 tazas de fruta al día y las mujeres mayores de 31 años deben consumir 1,5 tazas de fruta al día.

Agregar ciruelas (o ciruelas pasas) a su dieta no solo puede ayudarlo a alcanzar su ingesta diaria de frutas, sino que también puede proporcionar una fuente de fibra, antioxidantes y vitaminas.

Las ciruelas también son relativamente bajas en la escala glucémica, lo que significa que no aumentarán los niveles de azúcar en la sangre después de comer.

Comer alimentos que no aumenten los niveles de azúcar en sangre puede ser útil para perder peso.

Densidad energética baja

Una ciruela proporciona solo 30 calorías. Una porción de cien gramos de ciruelas proporciona menos de 50 calorías.

Las frutas son de gran volumen porque son principalmente agua.

Las ciruelas son bajas en calorías y prácticamente sin grasa, lo que las convierte en un bocadillo saludable para perder y mantener el peso.

Comer alimentos con baja densidad energética pero alta en nutrientes puede ser un enfoque equilibrado y satisfactorio para la pérdida de peso.

Comer más frutas y verduras puede dejarlo satisfecho debido al gran volumen que puede comer por una pequeña cantidad de energía.

Antioxidantes

Como todas las frutas, las ciruelas son una rica fuente de antioxidantes .

Una porción de cien gramos de ciruelas proporciona aproximadamente el 15% del valor diario (VD) de vitamina C y aproximadamente el 6% del VD de vitamina A como betacaroteno.

Las frutas que tienen un color púrpura azulado como las ciruelas también contienen antocianinas antioxidantes.

Este grupo de antioxidantes es lo que le da a las frutas y verduras su color azul intenso / violeta.

Según el Dr. Blumberg, del Centro de Investigación en Nutrición Humana del Envejecimiento del USDA , se debe alentar el consumo de alimentos ricos en antocianinas ( 3 ).

Aún queda mucho por aprender sobre cómo las antocianinas afectan nuestra salud, pero varios estudios han demostrado una asociación entre consumir alimentos ricos en antocianinas que protegen contra las enfermedades cardiovasculares.

Se ha demostrado en estudios con células y animales que las antocianinas y los extractos de antocianinas tienen efectos anticancerígenos.

Un pequeño estudio también encontró que el extracto de antocianina ayudó a reducir las tasas de proliferación del cáncer de colon ( 4 ).

El consumo de ciruelas y otras frutas y verduras de color azul / violeta puede ayudar a aumentar la ingesta de antocianinas.

Se necesita más investigación para aclarar aún más su papel en la protección de enfermedades, pero los estudios hasta ahora sugieren que este antioxidante puede ser útil para reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular.

Fibra

Dado que la mayoría de los estadounidenses no alcanzan la ingesta diaria recomendada de frutas y verduras, es comprensible que la mayoría de los estadounidenses tampoco alcancen la ingesta diaria recomendada de fibra.

De hecho, la ingesta promedio de fibra en los adultos estadounidenses es la mitad de la cantidad recomendada.

Comer más alimentos ricos en fibra como frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, frutos secos y semillas puede ayudar a aumentar la ingesta diaria de fibra.

Una revisión de 2005 ( 5 ) analizó datos de estudios en humanos sobre fibra dietética y peso. Los investigadores encontraron que la ingesta de fibra estaba inversamente relacionada con el peso corporal y la grasa.

Comer una dieta rica en fibra parece proteger contra el aumento de peso. El aumento de la ingesta de fibra también puede ayudar a los esfuerzos de pérdida de peso según algunos ensayos de intervención.

El consumo de alimentos ricos en fibra puede ser útil para perder peso porque la fibra puede aumentar la saciedad después de comer.

Una porción de ciruelas proporciona aproximadamente 1,5 gramos de fibra.

Agregar más ciruelas a su dieta puede ayudar a aumentar la ingesta de fibra. Se pueden comer solos como bocadillo dulce o postre.

Las ciruelas secas, las ciruelas pasas, son conocidas por ser ricas en fibra y un alimento para aliviar el estreñimiento.

Una porción de 100 gramos de ciruelas pasas proporciona más fibra que las ciruelas frescas. Una porción de ciruelas pasas proporciona aproximadamente 7 gramos de fibra.

Las mujeres adultas deben aspirar a consumir unos 25 gramos de fibra al día y los hombres unos 30 gramos al día de fibra.

Índice glucémico bajo

Tanto las ciruelas pasas como las ciruelas se consideran alimentos de bajo índice glucémico.

Las frutas son una fuente de carbohidratos que algunos pueden evitar durante la pérdida de peso para evitar picos de azúcar en la sangre.

Sin embargo, no todas las frutas se consideran alimentos de alto índice glucémico. Las ciruelas se consideran un alimento de bajo índice glucémico.

Por lo tanto, si está siguiendo un plan de pérdida de peso que fomenta los alimentos de bajo índice glucémico, las ciruelas cumplen con los criterios.

La pérdida de peso implica más que simplemente observar el valor del índice glucémico de los alimentos, pero elegir comer principalmente alimentos de bajo índice glucémico puede ser útil para regular los niveles de azúcar en la sangre, lo que también puede ser útil para regular el peso.

Índice glucémico para ciruelas secas

La fruta seca tiene generalmente un valor glucémico más alto que la fruta fresca.

La cantidad de carbohidratos en las frutas secas tiende a estar más concentrada en comparación con las frutas frescas.

Sin embargo, las ciruelas secas todavía se consideran de bajo índice glucémico y tienen un nivel de índice glucémico más bajo que otras frutas secas.

Una porción de 60 gramos de ciruelas cae en la escala de índice glucémico bajo y es más baja en comparación con las pasas y los dátiles ( 6 ).

Conclusión: Ciruelas y adelgazamiento.

Las ciruelas son bajas en calorías y ricas en nutrientes. También se consideran un alimento de bajo índice glucémico.

Por todas estas razones, pueden formar parte de una dieta de pérdida de peso sana y equilibrada .

Son una fuente de antocianinas antioxidantes que se ha asociado con la protección contra las enfermedades cardiovasculares.

El aumento de la ingesta de fibra también se asocia con la pérdida de peso beneficiosa, por lo que si realmente desea un aumento en la fibra, busque ciruelas secas.

Las ciruelas secas como las ciruelas frescas también se consideran un alimento de bajo índice glucémico.