Obtener la fibra dietética adecuada puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular, obesidad, diabetes tipo 2 y algunos trastornos gastrointestinales. Dado que la fibra tiene todos estos beneficios para la salud, pensaría que la mayoría de los estadounidenses se esforzaría por obtener suficiente fibra en su dieta.
Sin embargo, se estima que menos del 5% de los adultos estadounidenses obtienen la ingesta diaria recomendada de fibra.
¿Cuánta fibra es suficiente por día? La ingesta diaria recomendada de fibra es de 25 gramos por día para la mayoría de las mujeres adultas y alrededor de 38 gramos por día para los hombres adultos.
La fibra se puede encontrar en alimentos vegetales integrales que incluyen: frutas, verduras, granos integrales, nueces, semillas y legumbres.
La mayoría de los estadounidenses probablemente no obtienen suficiente fibra porque su dieta es más rica en alimentos procesados bajos en fibra, como: comida rápida, bebidas azucaradas , dulces envasados y bocadillos.
Obtener suficiente fibra puede ayudar a reducir el riesgo de numerosas afecciones médicas y también puede ayudar con la pérdida y el mantenimiento del peso .
Hay varios estudios que muestran una asociación entre una alta ingesta de fibra y un menor riesgo de obesidad ( 1 ).
La fibra ayuda a aumentar la saciedad, lo que puede traducirse en una disminución del apetito durante un período prolongado.
La fibra también puede retardar la absorción de glucosa en el torrente sanguíneo, lo que puede ayudar a reducir la liberación de insulina.
Contenido
Azúcar e insulina en sangre
Los carbohidratos se han ganado una reputación negativa por ser la causa de la acumulación de células grasas.
Comer muchos alimentos o bebidas azucarados puede enviar una gran afluencia de glucosa al torrente sanguíneo.
Esto le indica al cuerpo que libere insulina del páncreas.
El trabajo de la insulina es ayudar a mover la glucosa del torrente sanguíneo a las células del cuerpo para obtener energía o almacenamiento.
Otro subproducto de la insulina, además de mover la glucosa a las células del cuerpo, promueve el almacenamiento de grasa.
Por lo tanto, las altas y constantes liberaciones de insulina, a partir de niveles altos de azúcar en sangre, pueden promover el aumento de peso.
Este razonamiento es de alguna manera lo que ha detenido la fobia a los carbohidratos relacionada con la regulación del peso.
Sin embargo, muchos alimentos que son fuente de carbohidratos también son ricos en fibra.
En lugar de evitar todos los alimentos con carbohidratos, comer alimentos con alto contenido de fibra en lugar de alto contenido de azúcar puede ayudar a reducir el aumento de los niveles de glucosa en sangre, lo que también puede reducir la liberación de insulina.
Este beneficio de la insulina puede ser una de las razones por las que comer fibra puede ayudar a perder grasa.
Un estudio de 2006 ( 2 ) que incluyó a más de 500 participantes con sobrepeso encontró que una ingesta alta en fibra y baja en grasas era un predictor significativo de la pérdida de peso y un menor riesgo de diabetes tipo 2.
De hecho, una mayor cantidad de fibra y una menor ingesta de grasas se asoció con un menor riesgo de diabetes tipo 2 incluso sin pérdida de peso.
Ver también: 5 formas de reducir la insulina y adelgazar
Sentirse lleno
Otro beneficio de la fibra relacionado con la regulación del peso es que la fibra te ayuda a sentirte lleno.
Comer alimentos que lo mantengan lleno después de comerlos puede ayudar a frenar el apetito más tarde en el día.
Comer alimentos con bajo contenido de fibra puede aumentar los niveles de azúcar en la sangre y luego hacer que vuelvan a colapsar poco después.
Esto puede enviar una señal al cerebro de que es hora de volver a comer. Cuando la fibra mantiene estables los niveles de azúcar en sangre después de la digestión, este retraso le indica al cerebro que es hora de volver a comer.
Comer alimentos fibrosos en las comidas y los bocadillos puede ayudarlo a evitar el ciclo de niveles altos y bajos de azúcar en la sangre.
Agregar alimentos fibrosos a su dieta, en lugar de eliminarlos, puede ayudarlo a sentirse satisfecho después de comer.
Alimentos fibrosos = bajos en calorías
El beneficio de comer alimentos ricos en fibra es que la mayoría de ellos son naturalmente bajos en calorías.
Por ejemplo, las frutas, verduras, cereales integrales y legumbres se consideran alimentos bajos en calorías, pero son buenas fuentes de fibra.
Llenarte con estos alimentos puede ayudarte a sentirte satisfecho sin acumular calorías.
Los alimentos bajos en fibra como la comida rápida, las papas fritas, las galletas y los dulces son exactamente lo contrario. Son altos en calorías y bajos en fibra.
Una advertencia: algunos bocadillos envasados contienen fibra para atraer a la gente a comprarlos.
Sin embargo, se recomienda obtener su ingesta de fibra de fuentes naturales de fibra tanto como sea posible.
Alimentos fibrosos = densos en nutrientes
Los alimentos fibrosos son bajos en calorías pero proporcionan muchos otros nutrientes importantes como antioxidantes, vitaminas y minerales.
Cuando consume alimentos fibrosos naturales , no solo obtiene el beneficio de la fibra; está obteniendo muchos otros nutrientes que su cuerpo necesita.
Esta es una de las razones por las que se recomienda consumir fuentes de fibra alimenticia reales en lugar de alimentos envasados que tengan fibra añadida artificialmente.
Estos alimentos envasados pueden tener la fibra, pero no tienen los otros nutrientes que obtendría de frutas, verduras, legumbres, etc.
Comer una variedad de alimentos fibrosos también asegura que obtendrá una mezcla de fibra soluble e insoluble .
Estos dos tipos diferentes de fibras tienen efectos beneficiosos para la salud, y comer una variedad de alimentos fibrosos puede proporcionar ambos tipos.
Cómo incorporar más fibra a tu dieta
¿Cómo se puede pasar del 95% de la población estadounidense que no obtiene suficiente fibra al 5% de la población que sí recibe suficiente fibra?
Se puede hacer con algunas sustituciones.
- Cambie el pan integral por pan blanco.
- Agregue verduras en sándwiches, platos de huevo, guisos, platos de pasta, salteados, etc.
- Cambie su cereal azucarado por cereal integral o avena .
- Combine frutas y nueces (o mantequilla de nueces) para un refrigerio abundante en lugar de papas fritas o galletas.
- A la hora de las comidas, prepare la mitad de su plato con frutas y verduras.
- Planifique las comidas en torno a las verduras en lugar de la carne.
- Use harina de trigo integral al cocinar en lugar de harina blanca .
Aumente gradualmente la ingesta de fibra. Estos cambios pueden requerir tiempo y esfuerzo, pero agregar más fibra puede ayudar a perder grasa abdominal y también puede ayudar a mantener el peso.
Según la investigación, también puede reducir el riesgo de contraer varias enfermedades crónicas.
