Los aminoácidos son los componentes básicos de las proteínas. Hay 9 aminoácidos esenciales, lo que significa que el cuerpo no produce estos aminoácidos y tienen que provenir de los alimentos. Los otros 11 aminoácidos se pueden producir en el cuerpo.

La mayoría de las personas no tienen que preocuparse por obtener suficiente proteína. De hecho, la mayoría de la gente supera con creces el nivel mínimo recomendado.

Los suplementos de proteínas o aminoácidos son uno de los suplementos dietéticos más populares para los atletas y las personas que comienzan a hacer ejercicio. El consumo adecuado de proteínas es necesario para retener la masa muscular durante la pérdida de peso, limitar la degradación muscular por el ejercicio y maximizar la síntesis muscular.

Por lo tanto, las personas pueden asumir que si comienzan a hacer ejercicio pueden beneficiarse de aumentar su ingesta de proteínas.

Los atletas de resistencia y fuerza tienen una mayor necesidad de proteínas en comparación con las personas sedentarias, pero la mayoría de los atletas aún obtienen proteínas más que suficientes de su dieta si ingieren las calorías adecuadas y obtienen entre el 20 y el 35% de las calorías diarias de las proteínas .

Un artículo de revisión de 2005 ( 1 ) sugiere que no se sugiere proteína adicional en la dieta para adultos sanos que realizan ejercicios de resistencia o de resistencia.

Los suplementos de aminoácidos se comercializan como un aumento potencial de la producción de esteroides anabólicos en el cuerpo, evitando el desgaste de los músculos por sobreentrenamiento o previniendo la fatiga muscular (2).

Sin embargo, ¿son válidas estas afirmaciones? ¿Existe algún beneficio para los aminoácidos que ayudan a desarrollar los músculos más rápido?

Dolor muscular de aparición tardía

Un estudio de 2006 ( 3 ) analizó el impacto que tendría un suplemento de aminoácidos compuesto por 9 aminoácidos esenciales y 3 aminoácidos no esenciales en el dolor muscular.

Los investigadores encontraron que este suplemento de aminoácidos sí tuvo un impacto en el dolor muscular en los participantes del estudio cuando se ingirió en los días de recuperación.

Tomar el suplemento de aminoácidos antes del ejercicio e inmediatamente después del ejercicio no atenuó el dolor muscular.

El efecto solo se observó cuando se tomaron aminoácidos además de estos tiempos hasta 4 días después del ejercicio.

También hay alguna evidencia que sugiere que tomar aminoácidos de cadena ramificada en una cantidad de 5 mg / kg de peso corporal antes del ejercicio puede ayudar a reducir el dolor muscular ( 4 ). Sin embargo, los investigadores concluyen que se necesita más investigación para comprender la relación entre los aminoácidos y la reducción del dolor muscular.

Pérdida de masa muscular con el envejecimiento

La pérdida de masa muscular ocurre a medida que las personas envejecen. El ejercicio y la dieta pueden afectar la tasa de pérdida de masa muscular e incluso pueden revertir este efecto del envejecimiento. No comer suficientes proteínas, especialmente en la población anciana, puede hacer que la pérdida de masa muscular sea más dramática.

Alguna evidencia ha sugerido que complementar los aminoácidos esenciales, especialmente los aminoácidos de cadena ramificada, puede ayudar a anular la pérdida de proteínas en la población anciana ( 5 ).

Por lo tanto, los investigadores están estudiando la opción de que la suplementación con aminoácidos esenciales a largo plazo pueda ser beneficiosa para la prevención del deterioro muscular que se observa con el envejecimiento.

Estas conclusiones se basan principalmente en estudios a corto plazo, y los investigadores sugieren que se necesitan más ensayos clínicos a largo plazo para la eficacia de prevenir la pérdida de masa muscular con el envejecimiento.

Aminoácidos de cadena ramificada

Los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) son valina, leucina e isoleucina. Los BCAA representan aproximadamente el 20% de los aminoácidos en los músculos ( 6 ), y algunos estudios han demostrado que complementar antes, durante o después del ejercicio con BCAA puede ser beneficioso.

Por ejemplo, se ha demostrado en algunos estudios que la leucina en particular promueve la síntesis muscular y limita la degradación muscular. Esto sugiere que la leucina en particular puede ser un modulador del metabolismo de las proteínas.

Algunos estudios han demostrado que la suplementación con BCAA puede ayudar a promover el crecimiento muscular, limitar el dolor muscular y obstaculizar la degradación muscular con el ejercicio.

Sin embargo, no todos los estudios han demostrado un beneficio de la suplementación con BCAA. Una revisión de 2005 ( 7 ) concluyó que la investigación actual no respalda que la suplementación con BCAA tenga un beneficio para el crecimiento muscular, pero se necesita más investigación.

Glutamina

Al igual que los BCAA, la glutamina es otro aminoácido que se teoriza como beneficioso para el crecimiento muscular. Los atletas que entrenan en exceso pueden tener niveles reducidos de glutamina en plasma, y ​​la glutamina puede promover la síntesis de glucógeno muscular ( 8 ).

Sin embargo, los estudios con suplementos de glutamina varios estudios a corto y largo plazo no han demostrado un beneficio de los suplementos de glutamina y la masa o fuerza muscular.

Una mezcla de aminoácidos.

Algunos suplementos proporcionan una mezcla de aminoácidos esenciales o incluso algunos no esenciales.

¿Ayudan estos a desarrollar músculos más rápido? 

En general, la mayoría de los estudios no han demostrado un beneficio de tomar suplementos de aminoácidos que se traduzca en más masa muscular, más fuerza o una recuperación más rápida.

Lo que tiene más validez detrás es consumir una mezcla de proteínas y carbohidratos después del ejercicio para estimular la síntesis de glucógeno muscular y la reparación muscular ( 9 ).

Si un suplemento de aminoácidos afirma que le ayudará a desarrollar músculo más rápido, tenga cuidado. Los suplementos pueden ser costosos y puede satisfacer todas sus necesidades de proteínas y nutrientes utilizando alimentos reales.

La reparación y el crecimiento muscular requieren energía, por lo que si no consume suficientes calorías totales, el crecimiento muscular se verá obstaculizado sin importar cuántos supuestos suplementos para el desarrollo muscular tome.

Conclusión

La mayoría de las personas no necesitan suplementos de aminoácidos para apoyar su entrenamiento. La mayoría de las personas pueden satisfacer fácilmente sus necesidades de proteínas mediante una dieta sana y equilibrada.

Los deportistas con objetivos de entrenamiento de élite pueden beneficiarse de algún tipo de suplemento antes o después del ejercicio con aminoácidos, proteínas y / o carbohidratos.

Los estudios que analizan el beneficio de la suplementación con aminoácidos sobre el beneficio muscular son mixtos. Algunos estudios han demostrado un beneficio para retrasar el dolor muscular o mejorar la síntesis muscular, pero no todos los estudios muestran un beneficio claro. Además, se necesitan más estudios a largo plazo.

Por lo tanto, los investigadores sugieren que los suplementos de aminoácidos no tienen un beneficio claro para el crecimiento muscular a corto plazo.

La suplementación con aminoácidos puede resultar beneficiosa para combatir la pérdida de masa muscular asociada con el envejecimiento. Sin embargo, se necesita más investigación a largo plazo para esto.

Los suplementos de aminoácidos pueden ser costosos y, a menudo, innecesarios.

Si se pregunta si un suplemento sería adecuado para usted, hable con su equipo de atención médica antes de tomar un suplemento.

Comer la cantidad adecuada de energía y fuentes de alimentos de calidad que sean densos en nutrientes es lo mejor para la salud en general.