El proceso inflamatorio en el cuerpo está destinado a protegernos de invasores extranjeros dañinos como bacterias y virus. Sin embargo, la inflamación crónica en el cuerpo está asociada con la obesidad y muchas enfermedades crónicas, como enfermedades cardíacas, diabetes, artritis y cáncer.

Según Harvard Health ( 1 ), una de las mejores formas de combatir la inflamación en el cuerpo es a través de la dieta.

Lo que come y bebe puede afectar los marcadores de inflamación en su cuerpo. Algunos alimentos contienen compuestos naturales que tienen un efecto antiinflamatorio natural en el cuerpo.

Las frutas, verduras, nueces, fuentes de omega 3 y aceite de oliva pueden ayudar a reducir la inflamación en el cuerpo.

Por otro lado, los alimentos que pueden aumentar la inflamación en el cuerpo incluyen: alimentos con alto contenido de azúcar agregada, carbohidratos refinados , alimentos fritos, carnes rojas procesadas y aceites hidrogenados.

No es sorprendente que la mayoría de estos alimentos proinflamatorios se consideren alimentos con calorías vacías porque brindan poco o ningún beneficio nutricional.

Comer una dieta basada en alimentos antiinflamatorios puede ofrecer muchos beneficios para la salud, incluida la reducción del riesgo de enfermedades crónicas asociadas con la inflamación.

Frutas y verduras: la variedad es clave

Las frutas y verduras están repletas de antioxidantes, vitaminas, minerales y fibra. No es de extrañar que se consideren antiinflamatorios.

Las bayas rojas, azules y púrpuras vibrantes tienen un alto contenido de antocianinas, las frutas y verduras de color naranja, amarillo y naranja son ricas en luteína y betacaroteno.

Los tomates son una rica fuente de licopeno y hay muchos más antioxidantes que se encuentran en todos los colores de frutas y verduras.

Cuanto mayor sea la variedad de frutas y verduras, mayor protección antiinflamatoria puede obtener.

De hecho, un estudio de 2011 ( 2 ) concluyó que una mayor variedad de frutas y verduras, no necesariamente una mayor cantidad, era importante para reducir la inflamación en más de 1200 participantes de este estudio.

Aumentar la cantidad de frutas y verduras es beneficioso por muchas razones, pero si desea una ventaja adicional de un mayor beneficio antiinflamatorio, aumente también la variedad de frutas y verduras que consume.

Aceite de oliva y nueces

La dieta mediterránea se basa en una dieta rica en frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, frutos secos y aceite de oliva. Limita la ingesta de carnes rojas y dulces.

Comer como la dieta mediterránea se asocia con muchos beneficios para la salud, como la reducción del riesgo de enfermedad cardíaca, muerte prematura y accidente cerebrovascular ( 3 ).

Una dieta mediterránea también es rica en antioxidantes y puede ayudar a reducir los marcadores inflamatorios en el cuerpo.

Un estudio de 2008 ( 4 ) que involucró a más de 700 adultos en riesgo de enfermedad cardiovascular concluyó que las personas que tenían la mayor ingesta de aceite de oliva y nueces tenían los niveles más bajos de varios marcadores inflamatorios en la sangre.

Esto sugiere que llevar una dieta saludable con una mayor ingesta de nueces y aceite de oliva podría ayudar a reducir los marcadores inflamatorios en el cuerpo.

Fuentes de Omega 3

Los omega 3 son ácidos grasos esenciales que son antiinflamatorios. Algunos estudios han demostrado que los suplementos de omega 3 pueden ayudar a reducir los síntomas asociados con la artritis reumatoide.

Obtener cantidades adecuadas de omega 3 , equilibradas con una ingesta saludable de omega 6, puede ser beneficioso para reducir la inflamación crónica en el cuerpo.

Los omega pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, cáncer, artritis y desempeñan un papel importante en la función cerebral ( 5 ).

La mayoría de las personas que consumen una dieta típica de estilo occidental obtienen demasiados ácidos grasos omega 6, que son proinflamatorios, y no suficientes ácidos grasos omega 3.

Los aceites vegetales de uso común son una rica fuente de omega 6 y tienden a estar muy extendidos en el sistema alimentario.

Si desea obtener más omega 3 en su dieta, seguir un patrón de alimentación mediterránea puede ayudarlo a obtener más omega 3 en su dieta. La incorporación de pescado fresco con alto contenido de omega 3, como el salmón, el atún y el fletán, también es una rica fuente de omega 3.

Otras fuentes de omega 3 incluyen nueces , aceite de krill, linaza , semilla de chía , semilla de cáñamo y algunos huevos enriquecidos.

Probióticos

Los alimentos con probióticos , o conocidos como bacterias buenas, también pueden ayudar a reducir la inflamación en el cuerpo. Esto podría ser especialmente beneficioso para las personas con afecciones inflamatorias del sistema digestivo como la colitis ( 6 ). Algunos estudios de investigación han demostrado que tomar probióticos tiene niveles más bajos de inflamación en comparación con las personas que no los estaban tomando.

Hay muchos suplementos probióticos, pero los probióticos se encuentran naturalmente en los productos lácteos fermentados como el kéfir, el yogur y las verduras fermentadas. Una bebida fermentada, la kombacha, también es fuente de probióticos.

Alimentos proinflamatorios

Consumir una dieta rica en alimentos ricos en calorías, como los alimentos fritos y los alimentos con alto contenido de azúcar, puede promover la inflamación. La obesidad también está relacionada con la inflamación porque las células grasas liberan marcadores inflamatorios en el cuerpo.

Las personas obesas tienen niveles más altos de inflamación en comparación con las personas delgadas, y estos niveles más altos de inflamación debido a la obesidad también pueden aumentar el riesgo de diabetes tipo 2 ( 7 ). La pérdida de peso se asocia con la reducción de los marcadores de inflamación en el cuerpo.

La carne roja procesada puede aumentar la inflamación en el cuerpo junto con los alimentos fritos y los aceites hidrogenados. La combinación de alimentos con alto contenido de grasas, como los alimentos fritos, con alimentos con alto contenido de azúcar puede tener un doble impacto para promover la inflamación en el cuerpo.

Conclusión

Los beneficios de comer una dieta rica en alimentos antiinflamatorios son importantes porque pueden reducir el riesgo de enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas, cáncer, derrames cerebrales, diabetes y artritis. De hecho, la dieta tiene un fuerte impacto en los niveles de inflamación en el cuerpo.

Si consume una dieta rica en alimentos procesados, alimentos azucarados, bebidas y alimentos fritos, está promoviendo la inflamación con su dieta.

Por otro lado, comer una dieta similar a la dieta mediterránea se asocia con la reducción de los marcadores inflamatorios en el cuerpo.

Algunas investigaciones también sugieren que comer una amplia variedad de frutas y verduras, no solo en cantidad, también puede proporcionar beneficios para reducir la inflamación.

Las nueces, el aceite de oliva y las fuentes de omega 3 son fuentes dietéticas importantes para reducir la inflamación.

La investigación con probióticos continúa encontrando beneficios para la salud asociados con obtener una cantidad suficiente de estas bacterias buenas. Los probióticos también pueden ayudar a reducir la inflamación, que también es útil para enfermedades inflamatorias del sistema digestivo como la colitis.