Lo que come en el desayuno puede afectar la nutrición general, los esfuerzos para perder peso, la concentración mental y lo que come el resto del día. Según WebMD ( 1 ), comer un desayuno saludable puede significar que obtiene más vitaminas y minerales en su dieta, ayuda con el enfoque y la concentración mental y puede ayudar a reducir los niveles de colesterol.

La mayoría de la gente tiende a saltarse el desayuno o comer algo ligero. Sin embargo, un estudio de 2013 ( 2 ) encontró que comer un desayuno saludable con más calorías y una cena más ligera podría ser útil para perder peso.

Las mujeres obesas y con sobrepeso fueron sometidas a una dieta de 1.400 calorías por día. Un grupo tomó un desayuno más alto en calorías con una cena más liviana, y el otro grupo tomó un desayuno más liviano con una cena más abundante.

Los investigadores encontraron que los que desayunaban más grandes tenían una mayor pérdida de peso y triglicéridos más bajos en comparación con los que desayunaban más livianos.

Mantener el peso es difícil, tal vez incluso más difícil que la pérdida de peso inicial. La investigación ( 3 ) de personas que han logrado mantener el peso perdido después de perder peso sugiere que los adelgazantes exitosos tienen algunos hábitos en común.

Las personas que han tenido éxito con la pérdida y el mantenimiento del peso tienden a tener un ritmo regular de comidas, incluido un desayuno saludable y un estilo de vida activo.

La clave para comenzar bien el día es incluir una comida rica en fibra y proteínas. Estos dos nutrientes lo ayudarán a sentirse lleno al comienzo de su día.

# 1 – Avena o salvado de avena

La avena es rica en fibra y es una buena fuente de fibra específicamente soluble . Se sabe que este tipo de fibra ayuda a reducir los niveles de colesterol y ayuda a estabilizar el azúcar en la sangre.

Según Women’s Health ( 4 ), la investigación sugiere que comer salvado de avena en el desayuno puede ayudarlo a sentirse lleno debido al alto contenido de fibra.

El cereal de hojuelas de salvado de avena ( 5 ) con leche y algo de fruta puede proporcionar una opción de desayuno saludable.

Los copos más grandes pueden ayudarlo a sentirse más lleno, y este tipo de cereal debe tener un mínimo de azúcar agregada. Una ventaja es que los copos pueden ser una buena fuente de hierro.

También puede preparar un desayuno saludable de quinua y salvado de avena ( 6 ) que solo requiere leche de origen animal o vegetal, quinua , salvado de avena, bayas, una pizca de canela y miel .

Si tiene poco tiempo por la mañana, puede ser útil preparar el desayuno con anticipación.

La avena durante la noche se puede preparar la noche anterior y puede proporcionar una fuente abundante de fibra, proteínas, vitaminas y minerales.

Hay muchas variaciones para la avena nocturna; puede agregar mantequilla de nueces, frutas o semillas de chía . Esta receta de Minimalist Baker ( 7 ) es fácil, saludable y deliciosa.

#2 huevos

Los huevos son una fuente inagotable de proteínas que los convierte en una opción inteligente para el desayuno.

De hecho, comer huevos en el desayuno incluso podría ayudar a perder peso según un estudio de 2008 ( 8 ).

Los investigadores pusieron a los participantes en una dieta para bajar de peso que incluía un desayuno a base de huevo o bagel.

Los investigadores encontraron después de 8 semanas, las personas en el grupo de desayuno de huevo tenían una mayor pérdida de peso y una circunferencia de cintura más baja en comparación con el grupo de bagels.

Idealmente, la combinación de huevos con algo de fibra de vegetales, legumbres o granos integrales puede aumentar su ingesta de nutrientes y agregar aún más beneficio de saciedad de la fibra adicional.

Por ejemplo, si hace un sándwich de desayuno ( 9 ) que tarda unos 5 minutos en prepararse, puede combinar un grano integral, algunas verduras y huevos.

También puede preparar un quiche para comer por las mañanas como un quiche de Well Plated ( 10 ) que combina una corteza de trigo integral, huevos, verduras de hoja verde, pesto y tomates secos.

Si está buscando algo más dulce que incorpore huevos, haga panqueques con huevos , avena y requesón.

Estos panqueques ricos en fibra y proteínas te llenarán sin hacerte sentir pesado. Agregue fruta fresca como aderezo.

# 3 – Batido

Los batidos pueden variar desde el lado ligero de solo incluir frutas y verduras hasta ser un reemplazo de comidas.

Son una manera fácil de incorporar algunas verduras de hoja verde a primera hora de la mañana, y la buena noticia es que se puede hacer un batido en solo unos minutos con una licuadora.

Si desea un batido abundante y abundante, agregue en su licuadora algunas bayas, un plátano, algunas verduras de hoja, leche (animal o vegetal), proteína en polvo opcional, un puñado pequeño de avena, una cucharada o dos de aguacate y 1-2 cucharadas. de mantequilla de nueces.

También puede agregar una cucharada o dos de semillas de chía para obtener más fibra, proteínas y omega 3.

La buena noticia es que las opciones de batidos son casi ilimitadas y se pueden adaptar a su gusto.

Puede tomar un sorbo de su batido mientras se prepara por la mañana, de camino al trabajo o incluso en su escritorio.

La combinación de fibra de frutas y verduras, además de proteínas de la leche y / o proteína en polvo y semillas de chía, te ayudará a mantenerte satisfecho por la mañana.

# 4 – Sobras

¿Comer sobras para el desayuno puede ser una idea para bajar de peso? 

Absolutamente siempre y cuando las sobras sean de fuentes de alimentos saludables.

La pizza fría puede no ser la opción más saludable, pero si su plato se parece al MyPlate del USDA con la mitad de su plato lleno de frutas y verduras, las sobras a primera hora de la mañana pueden ser una opción inteligente, aunque poco convencional, para el desayuno.

Los platos de comida, incluso en el desayuno, deben estar compuestos por la mitad de frutas y verduras. Comer solo un tazón de cereal no se ajusta a esta recomendación.

Comer una comida que tenga la mitad de frutas y verduras combinada con una opción saludable de granos integrales y proteínas puede hacer que se sienta satisfecho hasta la hora del almuerzo.

Recuerde, el estudio de 2013 encontró que aquellos que desayunaban más y cenaban más livianos tenían mejores resultados para perder peso.

Comer más alimentos saludables por la mañana seguido de un almuerzo equilibrado y una cena ligera podría ser la forma de fomentar una pérdida de peso exitosa.