Aprenda a cocinar de forma más inteligente y saludable

Si usted es alguien a quien le gusta la comida y la cocina, pero aún quiere controlar su peso y comer alimentos nutritivos y saludables, a veces puede ser difícil encontrar un equilibrio entre los alimentos que le encanta cocinar y la dieta que se supone que debe seguir. La comida a menudo parece caer en una de dos categorías (esta es la creencia general), la deliciosa, pero cargada de calorías y grasas, o la saludable, baja en calorías pero completamente aburrida y sin sabor.

Afortunadamente, cuidar su peso no significa que deba dejar de cocinar y comer sus comidas y platos favoritos. Con algunas modificaciones simples en las técnicas de cocción e ingredientes, la mayoría de los platos se pueden modificar para mejorar su valor nutricional y reducir la grasa y las calorías sin perder demasiado su sabor. Si bien algunas cosas son más difíciles de hacer más saludables que otras, si eres un cocinero entusiasta, esta es una gran oportunidad para expandir tus habilidades y experimentar con diferentes ingredientes y métodos de cocción para crear versiones más saludables de tus platos favoritos.

10 consejos de cocina para comidas más saludables y sin calorías

Para comenzar en su camino hacia comidas más saludables y llenas de sabor para toda su familia, aquí hay algunos consejos para mejorar el valor nutricional utilizando diversas técnicas de cocina y sustitutos de ingredientes.

1. Hornear

Hornear puede referirse a cualquier cocción que se lleva a cabo en el horno y generalmente no requiere mucha grasa agregada, aunque se puede usar un poco para evitar que los alimentos se sequen. Esto significa que es una técnica de cocción relativamente saludable para alimentos como pescado, carne y verduras. Hornear pescado en un paquete de papel de aluminio con algunas verduras y un poco de aceite de oliva, hierbas o especias es una forma fácil de cocinar pescado húmedo que conserva sus jugos naturales.

Los alimentos horneados como tortas, pasteles, tartas y galletas no son opciones tan saludables, pero las recetas de sus dulces favoritos a menudo se pueden modificar para mejorar su valor nutricional y reducir la grasa y las calorías. Las buenas sustituciones en la repostería incluyen:

  • Mantequilla o aceite de oliva para margarina
  • Harina blanca refinada para variedades integrales
  • Reducir el azúcar o sustituirlo por edulcorantes artificiales si lo prefiere
  • Usar salsa de manzana o frutas para endulzar en lugar de azúcar
  • Hacer repostería a base de yogur o aceite de oliva, ya que tiene menos grasas saturadas
  • Agregar nueces o salvado aumenta la fibra
  • Usar ingredientes bajos en grasa como leche y yogur para hornear.

2. Métodos de cocción más saludables

Al optar por técnicas de cocción más saludables, realmente puede reducir la cantidad de grasa que se agrega al plato y, por lo tanto, también reducir las calorías. Los métodos más saludables incluyen asar a la parrilla, escalfar, hornear, asar a la parrilla, cocinar al vapor y sofreír, ya que requieren una cantidad mínima o nula de grasa para agregar al plato. A menudo, los alimentos que normalmente se fríen se pueden cocinar en el horno o en la parrilla con efectos similares pero con mucha menos grasa, por ejemplo, las patatas fritas.

Los métodos como freír, freír y asar pueden agregar mucha grasa al plato y realmente aumentar el contenido de calorías. Sin embargo, hay algunos métodos que puede usar para hacerlos lo más saludables posible, si realmente siente que un plato debe cocinarse de esta manera.

  • Al freír, asegúrese de que el aceite esté lo más caliente posible, ya que esto significa que la comida absorberá menos aceite. Si el aceite no está lo suficientemente caliente, la comida está empapada en lugar de crujiente y también está comiendo mucha más grasa.
  • Freír en seco es un buen método para reemplazar la fritura, y básicamente consiste en freír sin aceite en una buena sartén antiadherente.
  • Al asar, intente agregar un mínimo de grasa antes de cocinar y rocíe el asado durante el proceso de cocción para mantenerlo húmedo.
  • Si usa grasa, intente usar una grasa insaturada como el aceite de oliva, en lugar de mantequilla.

3. Elegir las versiones más saludables de los alimentos

Comenzar con ingredientes más saludables dará como resultado un plato más saludable al final, por lo que vale la pena buscar versiones bajas en grasa de productos como yogur, leche, crema y queso.

  • Trate de elegir cortes de carne bajos en grasa y recorte la grasa visible antes de cocinarlos, además de quitar la piel del pollo.
  • Al comprar alimentos preparados como carne picada, busque variedades magras, vale la pena pagar un poco más por la carne que es más baja en grasas saturadas.
  • El pescado también es una excelente alternativa a la carne, ya que es más bajo en grasas saturadas y más alto en ácidos grasos omega tres que son buenos para la salud del corazón.
  • Siempre que sea posible, trate de elegir alimentos frescos y sin procesar, ya que no contienen colorantes, sabores, conservantes, sodio ni rellenos artificiales que se pueden encontrar en los alimentos procesados.
  • Las verduras frescas son ideales, pero las congeladas suelen ser tan buenas como las que se congelan rápidamente poco después de la cosecha, lo que significa que retienen su valor nutricional mejor que las verduras que se encuentran en los estantes de los supermercados durante semanas.

4. Sustitutos de ingredientes

Al cocinar, sustituir un ingrediente por una alternativa más saludable puede marcar una gran diferencia en el contenido nutricional de su comida. Los buenos sustitutos incluyen:

  • yogur bajo en grasa en lugar de crema en sopas
  • Aceite de oliva o de canola en lugar de mantequilla para todas las comidas que requieran grasa.
  • Alimentos enlatados bajos en sal en lugar de variedades normales
  • Queso bajo en grasa o una cantidad menor de queso de sabor fuerte en pastas y otros platos.
  • Arroz salvaje en lugar de blanco
  • Pasta integral en lugar de blanca
  • Yogur y un poco de jugo de limón mezclado con atún en un sándwich en lugar de mayonesa

5. Opciones de sabor

Los aromatizantes pueden agregar muchas calorías u otras cosas indeseables como el sodio a una comida. En lugar de agregar sal y grasa a los alimentos para darle sabor, intente usar opciones como hierbas, especias, vinagres y jugo de limón, ya que agregan mucho sabor, pero muy pocas calorías. Los condimentos como la salsa de tomate, la mayonesa y el aderezo para ensaladas también pueden agregar muchas calorías, así que busque alternativas bajas en grasa / azúcar / sal o prepare las suyas propias para que pueda controlar las cantidades de aceite, azúcar y sal que contienen.

6. Vegetales o legumbres furtivos

Al agregar verduras o legumbres como lentejas, garbanzos y frijoles a la cocción, no solo aumenta la cantidad de nutrientes en el plato, sino también la cantidad de fibra. (Ver también: Cuánta fibra debemos comer al día ). Como beneficio adicional, esto también se puede utilizar para hacer que un plato vaya más allá, ya que aumenta la calidad con ingredientes baratos. Las legumbres y verduras son bajas en grasas y calorías y, por lo tanto, generalmente reducen el contenido calórico de un plato cuando se usan para reemplazar parte de la carne. Esta también es una buena manera de hacer que los niños coman verduras, ya que si estuvieran picadas finamente o ralladas, es poco probable que sepan que están allí.

Los platos que se prestan bien a estas adiciones saludables incluyen:

  • Hamburguesas mezcle calabacín rallado o zanahoria en la mezcla de carne picada
  • Lasaña: Mezcle verduras ralladas o finamente picadas en carne picada, o reemplace parte de la carne picada con lentejas cocidas.
  • Empanadas: reduzca la cantidad de carne y agregue verduras o legumbres adicionales a los rellenos
  • Sándwiches de atún: mezcla zanahoria rallada con atún enlatado y un poco de mayonesa baja en grasa o yogur
  • Salsa de queso: Puré las verduras blancas como la coliflor y revuélvalas con la salsa para darle un toque vegetal oculto. Alternativamente, si no le importa el color extraño, pruebe con zanahorias ronroneadas o brócoli.

7. Evite las grasas innecesarias

Piense si realmente necesita la grasa que agrega a ciertos alimentos. A menudo encontrará que sabe muy poca diferencia sin ellos, por ejemplo, mantequilla en el pan de un sándwich o aceite en la sartén cuando fríe un huevo.

8. Reducir el tamaño

Una forma segura de reducir las calorías en una comida es comer una porción más pequeña. A veces, esto puede tomar un poco de tiempo para acostumbrarse, pero para hacerlo menos obvio, intente usar un plato o plato más pequeño. Esto significa que una porción más pequeña de comida todavía llena el plato y no se ve tan perdida. Los estudios han demostrado que las personas que comen en platos más pequeños generalmente consumen menos calorías durante un día.

También es importante permitirse unos buenos veinte minutos para digerir después de terminar una comida. Si todavía tiene hambre después de eso, puede retroceder unos segundos, pero a menudo este es el tiempo necesario para que el cuerpo registre que está lleno.

9. Sirva todas las comidas con verduras.

Se sugiere que las verduras deben constituir la porción más grande de su plato en cada comida, así que asegúrese de servir todas las comidas con ensalada o acompañamiento de verduras. Al llenarse de verduras, en lugar de carbohidratos, proteínas o grasas, obtendrá más vitaminas y minerales en su comida. También reducirá su ingesta calórica, ya que las verduras son muy bajas en calorías y grasas.

10. Evite las calorías accidentales.

Cuando cocine, recuerde que las calorías consumidas durante la cocción, como lamer el tazón o probar una o dos cucharadas del plato antes de servir, todo cuenta. De hecho, puede estar comiendo mucho más de lo que está sentado en su plato. Trate de limitar los bocadillos mientras cocina, o compense sirviéndose una porción más pequeña después.

De manera similar, terminar las sobras del plato de otra persona o la comida sin terminar de un niño también contribuye a las calorías. Si ya no tiene hambre, deje de comer y guarde las sobras o dé de comer a una mascota hambrienta para evitar el desperdicio.