Un mensaje común que se escucha de los expertos en nutrición es evitar los alimentos blancos para una mejor salud. ¿Qué pasa con los alimentos blancos? Los carbohidratos procesados ​​y refinados como la harina blanca y el azúcar son prominentes en la cultura occidental, pero estos alimentos tienen poco valor nutricional. Son bajos en fibra y altos en carbohidratos simples.

La mayoría de los estadounidenses tienden a comer demasiados de estos alimentos blancos mientras escatiman en otros alimentos de mayor valor nutricional.

Comer alimentos blancos que se componen de harina refinada y azúcar puede ser alto en la escala del índice glucémico (IG).

Comer alimentos con un IG alto puede aumentar los niveles de azúcar en la sangre después de comer y, con el tiempo, puede promover el aumento de peso.

Algunas investigaciones ( 1 ) también sugieren que las mujeres que consumen alimentos con un IG alto tienen un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular.

Por esta razón, los alimentos blancos tienden a agruparse como alimentos que se deben evitar.

Sin embargo, hay algunos alimentos blancos que están llenos de nutrientes. A menudo se dice que se come el arcoíris en lugar de frutas y verduras porque los diferentes colores de estos alimentos pueden proporcionar muchos tipos de antioxidantes al cuerpo.

Aunque el blanco no está en el arcoíris, las frutas blancas, las verduras y otros alimentos naturalmente blancos también pueden proporcionar muchos nutrientes beneficiosos y no deben evitarse.

Granos refinados

El pan blanco , el arroz , los cereales azucarados y las galletas saladas suelen pertenecer a la categoría de cereales refinados.

Estos alimentos blancos son los que están en la lista de alimentos blancos que debe limitar en su dieta.

La harina refinada , aunque a menudo está fortificada con ciertas vitaminas, todavía carece de fibra y otros nutrientes en comparación con los cereales integrales.

Debido a que estos alimentos tienen un IG alto, se absorben en el torrente sanguíneo poco después de comer.

Esto también estimula una fuerte liberación de insulina en el torrente sanguíneo que, a su vez, puede volver a reducir rápidamente los niveles de azúcar en sangre.

Esto poco después es una razón por la que siente hambre poco después de comer granos refinados.

Comer cereales integrales en lugar de cereales refinados puede ayudar a retardar la liberación de glucosa en el torrente sanguíneo después de comer y ayudarlo a sentirse satisfecho.

Azúcar

En promedio, los estadounidenses consumen alrededor de 22 cucharaditas de azúcar por día .

Se recomienda que los adultos no obtengan más del 10% de las calorías del azúcar agregada o menos de 6 cucharaditas de azúcar por día.

Además de los granos refinados, el azúcar está en la parte superior de la lista de alimentos blancos que deben evitarse.

No tiene ningún otro beneficio nutricional además de proporcionar energía, y la mayoría de los estadounidenses obtienen demasiada en su dieta.

Plátanos

Los plátanos son una de las frutas más consumidas a nivel mundial, pero son de color blanco.

Solo porque los plátanos son blancos, algunos piensan que no ofrecen mucho nutricionalmente.

Sin embargo, los plátanos son una buena fuente de muchos nutrientes que incluyen: fibra, potasio, magnesio, vitamina C y vitamina B6.

Al igual que otras frutas y verduras de colores brillantes, los plátanos blancos también son una fuente de antioxidantes.

Algo único de los plátanos es que son una fuente de prebióticos, lo que significa que pueden estimular el crecimiento de bacterias beneficiosas, los probióticos.

Los probióticos también pueden aumentar la absorción de calcio, lo que puede ser beneficioso para la fortaleza ósea ( 2 ).

Coliflor

¿Qué tiene en común la coliflor blanca con la rúcula, el brócoli , las coles de Bruselas, las berzas y la col rizada ?

Todos son parte de la misma familia de vegetales crucíferos. Las verduras crucíferas contienen un compuesto especial llamado glucosinolatos.

A medida que el cuerpo digiere y descompone los glucosinolatos, pueden ofrecer muchos beneficios para la salud en el cuerpo, tales como: proteger a las células del daño al ADN, inactivar los carcinógenos, inducir la muerte de las células cancerosas y reducir la inflamación ( 3 ).

El hecho de que la coliflor sea blanca no significa que sea menos nutritiva que otras verduras de colores.

Patatas

Se puede evitar las papas porque, al igual que los cereales refinados y el azúcar, pueden considerarse un alimento con un IG alto.

Sin embargo, a diferencia de los cereales refinados y el azúcar, también proporcionan muchos nutrientes beneficiosos.

Las papas son ricas en potasio y también proporcionan ácido fólico, vitamina B6, vitamina C y fibra.

Se recomienda consumir papas enteras en lugar de productos de papa procesados ​​como papas fritas prefabricadas, papas fritas y mezclas de puré de papas .

Las papas a menudo se agrupan con otros alimentos con alto IG y una dieta de estilo occidental.

Sin embargo, una revisión de 2013 ( 4 ) sobre papas blancas, salud humana y pautas dietéticas sugiere que las papas blancas preparadas de manera saludable pueden tener un papel importante en una dieta equilibrada.

Cebollas

Las cebollas proporcionan más que solo sabor para cocinar.

Las cebollas son muy bajas en calorías y ricas en nutrientes.

Las cebollas blancas contienen un determinado antioxidante llamado quercetina que ha demostrado tener propiedades anticancerígenas, antitrombóticas y antibióticas ( 5 ).

El hecho de que una cebolla sea blanca no significa que no esté agregando una gran cantidad de nutrientes a una comida.

Ajo

El ajo se ha asociado con muchos beneficios para la salud durante siglos.

Es posible que algunas curas asociadas con el ajo no tengan mucha investigación detrás, pero la investigación ha sugerido que el ajo puede tener un papel positivo en la salud cardiovascular.

Según Consumer’s Reports ( 6 ), la mayoría de los expertos en salud sugieren que la mejor manera de disfrutar de los beneficios para la salud del ajo es obtener el ajo del diente en lugar de un suplemento o usar sal de ajo.

Si bien es posible que comer ajo no lo deje con el aliento más fresco, ¡el beneficio para la salud que brinda vale la pena!

judías blancas

Algunas culturas consumen una gran cantidad de legumbres, pero la mayoría de los estadounidenses todavía no comen muchas legumbres.

De hecho, algunos datos sugieren que en un día determinado solo alrededor del 14% de los estadounidenses comen legumbres ( 7 ).

Las legumbres son una buena fuente de proteínas, fibra y minerales, por lo que comer más legumbres puede ser una forma fácil de obtener más nutrientes en su dieta.

Hay muchos tipos y colores de legumbres, desde dorso, rojo, marrón hasta blanco.

Comer frijoles blancos puede ser tan ventajoso como comer otras legumbres de colores.

No evite los frijoles blancos, no son significativamente diferentes nutricionalmente a otras legumbres de colores.