El consumo de papas en todo el mundo está justo detrás del arroz, el trigo y el maíz, y aproximadamente la mitad de las ventas de papas en los EE. UU. Provienen de alimentos procesados ​​como puré de papas instantáneo, papas fritas, etc. Para muchos estadounidenses, el puré de papas se considera especialmente un alimento reconfortante y un favorito ir a.

Por supuesto, hay muchas formas diferentes de hacer puré de papas, pero ¿el puré de papas es bueno para ti? La respuesta a esta pregunta depende de muchos factores. ¿Cuánto comes, qué hay en el puré de papas y con qué lo comes? ¿Está usando puré de papas de manera constante en lugar de granos integrales?

Puré de patatas e índice glucémico

El índice glucémico (IG) es una forma de medir el impacto que tendrá un alimento en el aumento de azúcar en sangre después de ingerirlo. Cuanto más cercano sea el número 100, mayor será el impacto en los niveles de azúcar en sangre.

Comer muchos alimentos con alto índice glucémico puede aumentar su riesgo de diabetes tipo 2 o aumento de peso. Los niveles altos de azúcar en sangre pueden indicar la liberación de grandes cantidades de insulina en el torrente sanguíneo. La insulina es un promotor de almacenamiento, lo que significa que cuando está fuera, la insulina promoverá el almacenamiento de grasa.

Los alimentos con valores altos de IG son alimentos ricos en carbohidratos simples como refrescos, dulces y pan blanco. Aunque las patatas son principalmente carbohidratos, el IG de las patatas puede variar según la variedad y la preparación.

Un estudio de 2005 ( 1 ) comparó el IG de patatas preparadas de diferentes formas.

Los investigadores encontraron que las papas rojas hervidas consumidas frías tenían el IG más bajo a 56. El puré de papas instantáneo y las papas rojas hervidas tenían el valor de IG más alto según este estudio, 88 y 89 respectivamente.

Si desea comer papas con un valor de IG más bajo, este estudio encontró que cuando las papas estaban precocinadas, se comían frías o recalentadas, tenían valores de IG más bajos.

¿Qué tan grande es la porción?

Al determinar si el puré de papas será saludable o se considerará que engorda, debe tener en cuenta el tamaño de la porción. Otra forma de medir el impacto del impacto de un alimento en el azúcar en sangre es la carga glucémica (GL). GL tiene en cuenta la cantidad de alimento que está comiendo.

Es posible que esté comiendo un alimento con IG alto, como puré de papas, pero si come solo una pequeña cantidad, puede tener un valor de GL más bajo. El impacto del puré de papas en el azúcar en sangre se puede minimizar comiendo una porción más pequeña de puré de papas.

Una porción estándar de puré de papas se puede considerar como 1 taza. Puede ser fácil servir porciones de más de 1 taza, pero comer porciones más pequeñas, incluso menos de 1 taza, puede ser una opción saludable para poder disfrutar del puré de papas.

¿Qué le estás poniendo al puré de papas?

El puré de papas se puede hacer con papas en caja, deshidratadas y agregando un mínimo de ingredientes, como agua, o puede ser hecho en casa con todas las guarniciones: mantequilla, queso, leche, sal, etc. perfil.

Si está tratando de hacer puré de papas con menos calorías, evitar los ingredientes más pesados ​​como la mantequilla será de ayuda. Agregar hierbas o ajo al puré de papas puede ayudar a darles sabor sin acumular calorías adicionales.

Si está haciendo puré de papas con hojuelas de papa deshidratadas, tenga en cuenta que es posible que no obtenga todos los nutrientes de la papa real. Las patatas son una rica fuente de potasio y vitaminas B.

¿Qué comes con puré de papas?

Lo que comes con puré de papas puede tener un impacto en la forma en que tu cuerpo digiere el puré de papas. Coma puré de papas con proteínas y grasas saludables para obtener una proporción equilibrada de macronutrientes y reducir aún más el impacto GI de la comida.

El USDA sugiere a la hora de las comidas hacer que la mitad de su plato esté lleno de frutas y verduras. Si bien la papa puede ser una verdura, también es un almidón. No haga puré de papas la mitad de su plato; asegúrese de llenarlo con otras frutas y verduras e incluir una fuente de proteína.

¿Está sustituyendo puré de patatas por cereales integrales?

Un estudio de 2006 ( 2 ) encontró una pequeña asociación positiva entre la ingesta de patatas y patatas fritas y el riesgo de diabetes tipo 2. Sin embargo, los investigadores encontraron que esta asociación era más pronunciada cuando se consumía puré de papas en lugar de granos integrales.

El puré de papas, especialmente si se hace sin piel, no es tan rico en fibra como los granos integrales. Si quiere comer puré de papas, coma con moderación. Aún así, elija los cereales integrales para la mayoría de las comidas. Si pones puré de papas en lugar de granos integrales, es posible que estés aumentando tu riesgo de diabetes tipo 2, especialmente si comes muchos otros alimentos con IG alto.

Otras formas de disfrutar las patatas

Si desea disfrutar de las papas pero desea una opción de IG más bajo, intente asar o cocinar las papas de diferentes maneras. Las papas son un alimento rico en nutrientes y pueden ayudarlo a alcanzar la ingesta diaria recomendada de potasio.

Aunque las papas son blancas, también son una buena fuente de antioxidantes ( 3 ).

Papas asadas con hierbas y condimentos como alternativa también a las papas fritas. Cortar las patatas en trozos más pequeños puede acortar el tiempo de cocción. Si depende en gran medida de los productos de papa en caja o las papas fritas, experimente con recetas que utilicen papas reales. ¡El tiempo extra de preparación vale la pena la ganancia nutricional!

Conclusión

Las papas son una opción popular para muchas personas en todo el mundo, y la papa tiene mucho que ofrecer en términos de beneficios nutricionales. Las papas son ricas en potasio, vitamina C, vitaminas B y contienen menor cantidad de hierro y magnesio.

Las papas son principalmente alimentos con carbohidratos, por lo que cuando se comen solas pueden tener un impacto sustancial en el aumento de azúcar en la sangre. Especialmente el puré de papas tiene un alto índice glucémico.

Para contrarrestar este efecto, coma una porción pequeña o moderada de puré de papas con otros alimentos que ofrezcan proteínas, fibra y grasas saludables.

Elegir puré de papas en lugar de granos integrales podría aumentar el riesgo de diabetes tipo 2, así que recuerde mantener la mayoría de sus almidones como granos integrales.

Explore con papas e intente comerlas de diferentes maneras; comerlos cocinados de forma diferente también puede influir en el valor del IG.