El azúcar adicional en la dieta es una fuente de calorías vacías adicionales y aumenta el riesgo de obesidad, diabetes tipo 2 y posiblemente otras enfermedades crónicas. Aproximadamente el 13% de las calorías provienen del azúcar agregada para la mayoría de los adultos estadounidenses según una investigación de los CDC. La Organización Mundial de la Salud recomienda limitar la ingesta de azúcar agregada a menos del 10% de las calorías.
Una imagen común para captar la cantidad de azúcar que hay en los alimentos es que una cucharadita de azúcar equivale aproximadamente a 4 gramos. Entonces, si una porción de comida contiene más de 4 gramos por porción, eso es más de una cucharadita de azúcar agregada por porción de comida.
Las fuentes obvias de azúcar agregada incluyen dulces, productos horneados y bebidas endulzadas. Sin embargo, el azúcar agregada se esconde en muchos alimentos desprevenidos. Aquí hay una lista de porcentaje de azúcar en alimentos comunes.
Pan de molde
Los panes comprados en una tienda de comestibles típica tienen una amplia variación de valor nutricional, desde pan blanco procesado hasta pan integral con poco o ningún conservante adicional. El pan integral o “integral” en realidad puede tener una mayor cantidad de azúcar agregada en comparación con el pan blanco.
Una rebanada típica de pan multigrano puede contener aproximadamente 3 gramos de azúcar, lo que representa aproximadamente el 11% de las calorías. Si bien este es un porcentaje bastante bajo, tenga en cuenta que si come varios pedazos de pan al día, este azúcar agregada puede acumularse. Además, algunos panes pueden tener cerca de 5 gramos de azúcar por rebanada, lo que sería un porcentaje más alto de calorías provenientes del azúcar.
Busque panes con menor contenido de azúcar revisando la etiqueta de ingredientes para buscar azúcar agregada. Otros nombres para el azúcar agregada pueden ser miel, jarabe de maíz con alto contenido de fructosa o dextrosa.
Yogur
El yogur, como el pan, es una fuente natural de carbohidratos y naturalmente contiene algo de azúcar. Sin embargo, cualquier yogur endulzado puede ser muy alto en calorías y en exceso de azúcar, incluso si no tiene grasa. Un recipiente de yogur endulzado puede contener fácilmente de 24 a 30 gramos de azúcar, que serían aproximadamente el 60% de las calorías del azúcar.
Elegir yogur natural reducirá drásticamente el porcentaje de calorías del azúcar. Agregar fruta o una pequeña cantidad de mantequilla de nueces, mermelada o miel puede endulzar el yogur sin el azúcar adicional de los yogures previamente endulzados. Ver también: Mejores alternativas al azúcar
Aderezos / Salsas
Cualquier aderezo o salsa de una botella probablemente tendrá azúcar agregada para darle sabor. Por ejemplo, una cucharada de salsa de tomate puede tener aproximadamente 4 gramos de azúcar, lo que equivale a aproximadamente el 60% de las calorías provenientes del azúcar.
La salsa hoisin, utilizada en la cocina asiática, contiene aproximadamente 4,5 gramos de azúcar por cucharada, que es aproximadamente el 50% de las calorías que provienen del azúcar. Tenga en cuenta que la mayoría de las personas usan más de una cucharada de salsa por sesión, lo que duplicaría la cantidad de azúcar que ingiere.
Otros aderezos con alto contenido de azúcar incluyen salsa barbacoa y salsa para espaguetis. Una cucharada de salsa barbacoa puede contener al menos 6 gramos de azúcar por cucharada, que es aproximadamente el 80% de las calorías. Las salsas para barbacoa varían en contenido de azúcar, así que revise las etiquetas antes de que tengan el menor contenido de azúcar agregado.
Sopa enlatada
La sopa enlatada es conocida por tener un alto contenido de sodio, pero el azúcar o el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa también es un aditivo común para las sopas. Por ejemplo, una sopa de verduras y carne enlatada puede tener 5 gramos de azúcar por porción, que es aproximadamente el 17% de las calorías provenientes del azúcar agregada.
Algunos chiles enlatados pueden tener una cantidad aún mayor de azúcar y pueden contener más de 7 gramos de azúcar o el 13% de las calorías provenientes del azúcar. Comer sopas caseras en lugar de sopas preparadas eliminará las calorías de azúcar agregadas de las sopas enlatadas.
Comida congelada
Desde pizza congelada hasta platos principales congelados, los alimentos preparados congelados generalmente tienen azúcar agregada. La pizza congelada puede tener alrededor de 5-6 gramos de azúcar por rebanada de la masa y la salsa de pizza. Las cenas congeladas tienen una amplia variación en términos de azúcar agregada, así que asegúrese de revisar las etiquetas.
Los platos principales congelados pueden tener hasta un 13-22% de calorías provenientes del azúcar agregada. Si una comida congelada tiene un componente de postre, por supuesto, el contenido de azúcar añadido sería mayor.
Conclusión
La mayoría de los estadounidenses ingieren más azúcar que la recomendada. Obtener demasiada azúcar agregada durante el día aumenta el riesgo de obesidad, diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares.
Los alimentos comunes que contienen azúcar agregada incluyen dulces, bebidas endulzadas, pero otros alimentos también pueden contribuir a la ingesta total de azúcar agregada. La OMS recomienda mantener el azúcar agregada en menos del 10% de las calorías totales.
Algunos alimentos envasados pueden tener hasta un 50-60% de calorías en algunos alimentos sorprendentes.
Las salsas y aderezos son una fuente común de azúcar agregada, pero otros alimentos como el pan, la sopa enlatada o las cenas congeladas también pueden ser una fuente relativamente alta de azúcar agregada.
Los yogures pueden variar en términos de porcentaje de calorías provenientes del azúcar agregada, así que siempre trate de elegir yogur natural en lugar de yogur ya endulzado.
Dr. David Muller, M.D
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