Es seguro decir que la pizza es una de las comidas favoritas de Estados Unidos. Aproximadamente 350 rebanadas de pizza se comen cada segundo ( 1 ). Aproximadamente el 13% de la población come pizza en un día cualquiera, pero esto aumenta al 22% de la población cuando se incluyen niños y adolescentes.

Desafortunadamente, la mayor parte de la pizza que se consume en los EE. UU. Tiende a ser de un restaurante o como comida precongelada.

La pizza puede tener un alto contenido de calorías y grasas, lo que es motivo de preocupación para la regulación del peso y el riesgo de enfermedades.

La cantidad de calorías que proporciona la pizza dependerá en gran medida de las opciones de ingredientes, la cantidad de queso, la masa de pizza, etc.

Según un artículo de la BBC de 2014 ( 2 ), los expertos en salud sugieren que la pizza no es necesariamente mala para la salud.

La preocupación es más cómo y cuándo se come. Hacer pizza en casa puede ofrecer un perfil nutricional diferente al de comprar pizza en un restaurante de comida rápida.

Si aún quiere disfrutar de la pizza pero está tratando de comer más sano, no se preocupe.

La pizza todavía puede formar parte de un plan de alimentación saludable . Es posible que deba modificar algunas cosas. De hecho, la pizza podría considerarse una comida completa que incluye: cereales integrales, verduras, lácteos y proteínas.

Simplemente agregue un poco de fruta como acompañamiento o como postre, y realmente podría tener una comida equilibrada.

# 1 – Use una corteza con alto contenido de fibra

Para hacer una pizza más saludable, primero comience por la base: la base.

La mayoría de las cortezas de pizza están hechas de harina blanca refinada que no tiene mucho valor nutricional.

Para hacer que la masa de pizza sea más saludable, puede usar harina integral en lugar de harina blanca refinada.

El uso de cereales integrales aumenta el contenido de fibra, vitaminas y minerales de la corteza.

Usar una corteza de grano entero no tiene por qué ser complicado; The Kitchn ( 3 ) tiene 5 sugerencias de recetas para hacer su propia base de cereales integrales.

Algunos ejemplos de granos integrales que podrían usarse para la base de una pizza incluyen: harina de trigo integral, harina de teff, harina de espelta, harina de maíz o quinua .

Otra alternativa para una corteza más rica en fibra es usar una verdura como base.

El uso de coliflor ( 4 ) como base para una base de pizza se está volviendo cada vez más popular, ya que puede ser una alternativa alta en fibra y sin gluten a la harina blanca tradicional.

Otras alternativas para una masa de pizza con mayor contenido de fibra incluyen el uso de batatas ( 5 ) o semillas de chía ( 6 ).

Agregar granos integrales, vegetales y / o semillas a su corteza no solo aumentará el contenido de fibra, sino que estos alimentos también agregarán más antioxidantes, vitaminas y minerales a su comida de pizza.

Usar una costra rica en fibra puede ayudarlo a sentirse más satisfecho después de comer porque la fibra ayuda a que se sienta lleno.

# 2 – Use una salsa densa en nutrientes

La salsa más común para pizza es una salsa de tomate. Usar una salsa a base de tomate puede ser una excelente fuente de licopeno antioxidante.

Entonces, ¡no sea tímido al agregar la salsa de tomate a su pizza!

Los estudios de investigación ( 7 ) han demostrado que comer alimentos con alto contenido de licopeno puede ayudar a reducir el riesgo de ciertos cánceres que incluyen: próstata, pulmón y estómago.

Los productos de tomate procesados ​​como la pasta, la salsa o el jugo de tomate tienen la mayor cantidad de licopeno.

Puede comprar salsa de tomate prefabricada para pizza, pero también puede tener azúcares añadidos.

Revise las etiquetas de los ingredientes para ver si hay salsas que tengan un mínimo de azúcares agregados o que no tengan azúcar agregada.

También puede hacer su propia salsa para pizza ( 8 ) de forma muy sencilla a partir de pasta de tomate natural, agua y condimentos italianos.

El pesto también puede ser una salsa rica en nutrientes para pizza. Intente hacer su propio pesto con albahaca fresca, o incluso puede hacer pesto con espinacas, rúcula, tomates secados al sol, pimientos rojos, etc.

La adición de aceite de oliva al pesto agrega grasas y antioxidantes saludables para el corazón.

Evite el uso de salsas a base de crema para pizza, ya que estas salsas son más altas en calorías y grasas. Elija una salsa a base de tomate o pesto para obtener un mayor valor nutricional.

# 3 – No exageres con el queso

El queso es un alimento con más calorías y grasas, pero eso no significa que no pueda tener queso en su pizza. El queso de la pizza también proporciona una fuente de calcio.

Cualquiera que sea el queso que decida usar, use una cantidad moderada. No se exceda con el queso.

Una idea saludable para usar queso en una pizza es usar mozzarella fresca. Cortar la mozzarella en rodajas y colocar sobre la pizza.

Está bien dejar algo de espacio no cubierto por el queso como una clásica pizza italiana de margarita.

Ver también: Los mejores quesos dietéticos

# 4 – Cargue las verduras o agregue una ensalada encima

Una forma en la que realmente puedes hacer que la pizza sea más saludable es llenando las coberturas vegetales. Se recomienda que la mitad de su plato esté lleno de frutas y verduras en todas las comidas.

Comer pizza para llevar rara vez proporciona la mitad de su plato con frutas y verduras.

Cuando haga su propia pizza, puede cargar las verduras para estar más cerca de la recomendación de My Plate ( 9 ).

Champiñones salteados o frescos, cebollas, pimientos, tomates, ajo, berenjena, aceitunas y albahaca fresca son solo algunas ideas para comenzar con los aderezos de pizza.

También puede pensar en incluir más verduras en su comida combinando su pizza con una ensalada. O, como sugiere Eating Well ( 10 ) , haga un pizz’alad colocando su ensalada encima de la pizza.

Después de que la pizza salga del horno o de la parrilla, agregue la ensalada mezclada encima de la pizza después de que se haya enfriado un poco.

¿Qué pasa si quieres un poco de proteína en tu pizza?

Agregar un poco de carne puede ser saludable. Solo asegúrese de que haya una cantidad decente de verduras para agregar y que las fuentes de proteínas sean bajas en grasa.

Minimice el uso de carnes rojas procesadas para aderezos de pizza como pepperoni, salchicha o jamón.

La carne roja procesada se considera carcinógena ( 11 ), por lo que se recomienda limitar la ingesta de estos alimentos.