Dado que la comida rápida y las comidas preparadas a menudo cuestan mucho menos que las opciones más saludables, puede ser tentador recurrir a este tipo de comida si tiene un presupuesto limitado. Sin embargo, al tomar las decisiones correctas en el supermercado, es posible disfrutar de una dieta saludable y nutritiva basada en alimentos integrales con los presupuestos más limitados.

Aunque cocinar alimentos desde cero puede significar comprar más ingredientes, preparar grandes cantidades de alimentos y congelarlos para más tarde generalmente significa que el costo por comida es mucho menor que comprar algo preparado previamente. Puede significar que se requiere un poco de planificación y organización, pero su cuerpo le agradecerá las opciones más saludables.

Diez alimentos que son baratos pero también nutritivos

1. Arroz integral

Un paquete de arroz es muy útil y se puede servir de muchas formas diferentes, desde ensaladas hasta salteados y curry. También se puede agregar a sopas y guisos para agregar volumen y contenido de carbohidratos.

Aunque el arroz integral tiene un tiempo de cocción más largo que las variedades blancas, es una opción más saludable ya que se ha procesado menos. La presencia de la cáscara del arroz significa que el arroz integral tiene un mayor contenido de fibra , proteínas y vitaminas y también tiene un índice glucémico más bajo, lo que significa que lo mantendrá lleno por más tiempo.

2.  Pan integral

El pan es generalmente una opción barata y similar al arroz integral, las variedades integrales proporcionan fibra valiosa y vitaminas B, así como los carbohidratos necesarios para obtener energía. El pan a menudo se reduce de precio al final del día, por lo que puede obtener una ganga dejando sus compras para más tarde, y también se puede congelar con éxito, lo que significa que no se desperdicia ningún producto.

Úselo en un bocadillo saludable, para el desayuno como tostadas o como acompañamiento de sopas.

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3. Yogur natural bajo en grasas

El yogur natural bajo en grasa o sin grasa es una excelente fuente de proteínas, calcio y vitamina D. Los envases más grandes son generalmente más económicos y la elección de las marcas propias de los supermercados tiende a reducir los costos aún más.

Las variedades sin azúcar son ideales ya que contienen menos calorías y también son más versátiles, ya que se pueden usar tanto en platos dulces como salados.

Agréguelo a cereales o frutas y endulce con un poco de miel si lo desea o úselo en lugar de opciones con alto contenido de grasa, como crema agria o mayonesa.

En este contexto, se puede usar en un sándwich, como adobo para carne o aves o como aderezo para cualquier cosa, desde burritos hasta papas al horno.

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4. Lentejas, guisantes y frijoles secos

Aunque necesitan remojar antes de cocinar y, por lo tanto, requieren un poco más de organización, las legumbres secas son probablemente uno de los alimentos más baratos y que más sacian. Son una gran fuente de proteínas, carbohidratos, vitaminas y fibra y se pueden usar para hacer que los platos de carne vayan más allá, así como para reemplazar la carne.

Un plato sencillo y económico de frijoles sobre tostadas integrales proporciona todos los aminoácidos esenciales que necesita el cuerpo.

5. Pescado enlatado

El atún, la caballa y las sardinas enlatados son rentables y muy nutritivos, ya que proporcionan importantes ácidos grasos omega-3 que son buenos para la salud del corazón, así como proteínas para llenarlo.

Si tienes un presupuesto limitado, el pescado enlatado es la mejor manera de obtener el mínimo de dos raciones recomendadas de pescado azul por semana, y si estás cuidando tu peso, opta por los enlatados en agua, ya que suelen tener un contenido calórico menor. .

Utilice pescado enlatado en sándwiches, ensaladas, platos de pasta o con arroz.

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6. Condimente frutas y verduras

Las frutas y verduras pueden ser una parte costosa del viaje de compras semanal si las compra fuera de temporada. Sin embargo, cuando compra estos alimentos de temporada, tienden a tener un precio muy bueno y, por supuesto, son increíblemente buenos para usted, ya que están llenos de nutrientes y fibra y son bajos en grasas y calorías.

Intente basar sus comidas en productos que estén disponibles a bajo precio, en lugar de comprar ingredientes específicos para una receta determinada, y ahorrará dinero.

7. Pasta de trigo integral

La pasta es increíblemente versátil y barata, además de ser rápida y fácil de cocinar. Las variedades de trigo integral son más saludables ya que contienen más fibra, y si eliges una salsa nutritiva a base de vegetales, puedes preparar una comida saludable a un costo mínimo.

Las salsas para pasta son generalmente económicas, pero puedes hacer las tuyas fácilmente con unos pocos tomates, ajo y un poco de aceite, y luego agregar las verduras que tengas a mano y agregar una lata de pescado para obtener proteínas.

8. Verduras congeladas

Las personas a menudo ignoran las verduras congeladas porque piensan que no son tan nutritivas como las frutas y verduras frescas, sin embargo, este no es necesariamente el caso. Dado que las verduras congeladas se congelan rápidamente y se envasan tan pronto como se recogen, a menudo significa que, de hecho, son más nutritivas que las versiones frescas que pueden haberse deteriorado en calidad durante el tiempo que han pasado entre la recolección y la llegada a los estantes de los supermercados.

La otra ventaja de las verduras congeladas es que puede tenerlas puestas en cualquier momento que las necesite y duran mucho tiempo, lo que significa que se desperdician poco.

9. Avena

La avena caliente es un desayuno o refrigerio excelente, económico y nutritivo que tiene un índice glucémico bajo y un alto contenido de fibra y vitaminas B. Agregar frutas, nueces, leche baja en grasa y yogur puede hacer una comida más sustanciosa.

La avena también se puede usar de formas más inusuales, como para hacer una capa crujiente para pescado o pollo y en pasteles caseros, galletas e incluso panqueques para aumentar el contenido de fibra.

10. Huevos

Aunque los huevos han recibido mala prensa en el pasado, ahora se los considera una fuente nutritiva de proteínas y vitaminas . También son extremadamente versátiles y económicos de comprar.

Los huevos se pueden utilizar en ensaladas, pastas, sándwiches, en una tortilla o simplemente solos con acompañamiento.