El hígado tiene muchas funciones importantes en el cuerpo: desintoxica la sangre, es el primer lugar al que llega la sangre desde el tracto digestivo y el hígado produce proteínas y compuestos grasos importantes necesarios para la supervivencia. Debido a que es el primer lugar al que se absorben los nutrientes y la sangre después de la digestión, la dieta puede afectar la salud del hígado.
Los niveles altos de azúcar y ciertos tipos de grasas pueden causar una acumulación excesiva de grasa en el hígado que puede dañar la salud del hígado.
Tener hígado graso es la enfermedad hepática más común en todo el mundo ( 1 ), y aproximadamente un tercio de los adultos estadounidenses padece la enfermedad del hígado graso no alcohólico (NAFLD) ( 2 ). Los factores de riesgo del hígado graso incluyen la obesidad y los componentes del síndrome metabólico.
La buena noticia es que la dieta y el ejercicio son importantes para el tratamiento y la prevención de la EHGNA.
Seguir algunos consejos prácticos sobre la dieta de los estudios de investigación sobre NAFLD es actualmente lo mejor que puede hacer para mejorar la salud de su hígado.
Se ha demostrado que perder entre un 5% y un 10% del peso ayuda a mejorar el hígado graso en personas con sobrepeso con NAFLD ( 3 ). Si tiene hígado graso o NAFLD diagnosticado, hable con su médico antes de cambiar su dieta, tomar suplementos o si tiene preguntas sobre su salud individual.
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Más omega 3
Algunas investigaciones sugieren que las personas con NAFLD tienen menos omega 3 en el tejido hepático en comparación con las personas sin hígado graso, y consumir demasiados omega 6 puede promover el hígado graso ( 4 ).
También se puede recomendar tomar 1 gramo de suplemento de aceite de pescado para el tratamiento del hígado graso ( 5 ).
Comer alimentos ricos en omega 3 puede ser beneficioso para las personas con hígado graso.
Las fuentes ricas en omega 3 incluyen pescados grasos como el salmón, las sardinas, la caballa, el fletán o el atún.
Las carnes alimentadas con pasto también tienen una mayor cantidad de omega 3 en comparación con la carne alimentada con maíz. Las fuentes vegetarianas de omega 3 incluyen nueces , semillas de lino , semillas de chía , semillas de cáñamo y aceite de oliva.
Los omega 3 pueden ayudar a reducir la inflamación, lo que puede ser útil para el hígado graso. Muchas enfermedades y dolencias, como NAFLD, son promovidas por la inflamación.
Por lo tanto, reducir la inflamación en el cuerpo puede ayudar a prevenir o tratar enfermedades relacionadas con la inflamación.
Baja ingesta de grasas saturadas y trans
La cantidad y el tipo de grasa que consume pueden tener un impacto directo en la salud del hígado. Además de comer una gran cantidad de omega 6 y baja de omega 3, comer grandes cantidades de grasas saturadas y trans puede ser perjudicial para la salud del hígado.
Especialmente las grasas trans están asociadas con un aumento de la inflamación, y se recomienda que todas las personas limiten su ingesta de grasas trans.
Las fuentes con alto contenido de grasas saturadas incluyen: carnes de animales, productos lácteos y alimentos procesados. Las grasas trans se pueden encontrar en la comida rápida y en los aceites parcialmente hidrogenados.
Para evitar las grasas trans, busque en las etiquetas de ingredientes los aceites parcialmente hidrogenados. Estos se pueden encontrar especialmente en snacks envasados y cremas para café.
Incluso si un paquete dice cero gramos de grasas trans pero tiene aceite parcialmente hidrogenado como ingrediente, aún puede proporcionar hasta 0.5 gramos de grasas trans por porción.
Las fuentes de grasas bajas en grasas saturadas y trans incluyen: aceite de oliva, aguacates , nueces y semillas.
Bajo contenido de azúcar y fructosa.
Además de la ingesta de grasas, el tipo de carbohidratos que consume también puede afectar la salud del hígado. Comer grandes cantidades de azúcar y fructosa está asociado con el desarrollo de NAFLD ( 6 ).
Una fuente principal de fructosa es el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa (JMAF), que se encuentra predominantemente en refrescos y se utiliza como ingrediente en alimentos procesados.
Una ingesta alta de fructosa puede causar daño al hígado, y la ingesta repetidamente alta de fructosa durante un período de tiempo podría aumentar el riesgo de hígado graso.
Además de los refrescos, el JMAF se puede encontrar en dulces envasados, panes, cereales, cenas congeladas, salsas o condimentos envasados y algunos zumos de frutas.
Para reducir la ingesta de azúcar, consuma principalmente alimentos en su estado natural: frutas y verduras inalteradas, proteínas magras, grasas saludables como aceite de oliva, aguacates y nueces, cereales integrales y legumbres.
Es importante no aumentar la ingesta de azúcares cuando se intenta reducir la ingesta de grasas. Con tantos mensajes de reducción de la ingesta de grasas en la última década, muchas personas han optado por alimentos bajos en grasas y ricos en carbohidratos.
Sin embargo, reemplazar las calorías de las grasas con calorías del azúcar no ayudará a su hígado y también podría afectar negativamente la salud del corazón.
Dieta mediterránea
Consumir una dieta baja en azúcar, baja en grasas saturadas y trans y alta en omega 3 son marcas registradas de la dieta mediterránea .
Una dieta mediterránea es rica en frutas, verduras, frijoles, nueces, semillas, aceite de oliva y cereales integrales. Las carnes rojas y los lácteos se consumen escasamente, el pescado y el vino también se consumen con moderación.
Los estudios sugieren que comer una dieta mediterránea es beneficioso para la salud del corazón, aumenta la mortalidad y ayuda a reducir la inflamación.
Dado que es bajo en azúcar, bajo en grasas saturadas y trans y alto en omega 3, se puede considerar un enfoque de dieta saludable para la salud del hígado.
Conclusión: combinar la actividad física con la dieta
Si alguien tiene sobrepeso y tiene hígado graso, la pérdida de peso puede tener una mejora dramática en la función hepática. Combinar la actividad física con una dieta saludable va de la mano para perder peso, y la actividad física no debe pasarse por alto.
Se ha demostrado que caminar 30 minutos por día junto con una dieta recomendada para la salud del hígado es útil para el hígado graso.
Los investigadores encontraron que cuando las personas aumentaban su actividad física 60 minutos o más por semana, los participantes de la investigación reducían significativamente su peso y mejoraban la función hepática.
Agregar ejercicio de resistencia puede tener un beneficio adicional cuando se trata la NAFLD según algunas investigaciones. Las personas involucradas con ejercicios de resistencia durante 8 semanas tenían niveles más bajos de grasa en el hígado, independientemente de la pérdida de peso.
Comer una dieta como la mediterránea que sea alta en omega 3, antioxidantes y fibra y baja en azúcar, grasas saturadas y trans puede ser útil para la salud del hígado.
Combinar este consejo dietético con actividad física para bajar de peso puede ayudar a una persona con hígado graso.
