Comer un refrigerio a altas horas de la noche no significa necesariamente que cause aumento de peso, pero algunas investigaciones sugieren que aquellos que generalmente consumen más calorías por la noche tienen un mayor riesgo de tener sobrepeso u obesidad. El problema es que cuando las personas buscan comida por la noche, por lo general no son alimentos saludables y pueden tomarse en grandes porciones.

Un estudio de 2007 ( 1 ) analizó los hábitos alimenticios de 180 participantes obesos.

Los investigadores encontraron que comer la mayoría de las calorías por la noche se asoció positivamente con tener un índice de masa corporal (IMC) más alto.

Un estudio de 2008 ( 2 ) encontró que comer durante la noche era un factor de predicción del aumento de peso en los participantes del estudio indios pima y caucásicos.

Estos y otros estudios sugieren que consumir la mayoría de las calorías por la noche puede aumentar el riesgo de aumento de peso.

¿Significa esto que cualquier cosa que comas después de la cena te hará subir de peso? 

No necesariamente. Si tiene hambre antes de acostarse , está bien comer un pequeño refrigerio antes de acostarse si lo limita a una pequeña porción.

Además, evite los carbohidratos refinados como los dulces, las bebidas azucaradas, los carbohidratos blancos procesados, ya que estos pueden afectar los niveles de azúcar en la sangre, el almacenamiento de grasa y alterar los patrones de sueño.

Mantenga los refrigerios nocturnos en porciones pequeñas y coma la mayoría de sus calorías más temprano en el día.

En general, comer un refrigerio pequeño que proporcione algo de proteína y fibra puede ayudarlo a sentirse satisfecho por la noche sin aumentar los niveles de azúcar en la sangre.

La ingesta total de calorías a lo largo del día es el panorama más amplio para la regulación del peso.

# 1 – Una onza de queso

El queso es una fuente de calcio y proteínas. La proteína del queso puede ayudarlo a sentirse satisfecho sin aumentar los niveles de azúcar en la sangre.

El aminoácido triptófano también se encuentra en el queso y otros productos lácteos. El triptófano es un precursor del neurotransmisor serotonina y la serotonina es un precursor de la melatonina.

La melatonina es necesaria para regular los ciclos adecuados de sueño y vigilia.

¿Necesita otra razón para comer queso como bocadillo nocturno? 

Según Berkeley Wellness ( 3 ), es posible que comer queso no aumente el riesgo de aumento de peso según algunos estudios de investigación.

Mantenga la porción de queso razonable a una onza o menos. Piense en el tamaño como el tamaño de su pulgar o un par de dados.

Combínelo con algunas frutas o verduras para obtener aún más vitaminas, minerales, antioxidantes y una fuente de fibra.

# 2 – cereal integral y algo de leche

Comer uno o dos tazones de cereal azucarado tiene un efecto muy diferente en el cuerpo en comparación con comer una pequeña porción de cereal integral como refrigerio nocturno .

El cereal azucarado puede enviar los niveles de azúcar en la sangre por las nubes, lo que promueve la secreción de insulina. Una gran secreción de insulina puede promover el almacenamiento de grasa.

Una porción de cereal integral proporciona muchas vitaminas, minerales y fibra. Agregar leche de soya o lácteos a los cereales también proporciona más proteínas, calcio y también una fuente de triptófano.

Para la opción más saludable, asegúrese de elegir un cereal que no tenga azúcar agregada.

# 3 – Plátano

Comer un plátano como refrigerio nocturno es una fuente de fibra, potasio y magnesio de baja energía.

Tanto el potasio como el magnesio tienen un papel en la señalización nerviosa y muscular. También ayudan a equilibrar los líquidos del cuerpo.

Comer un plátano puede proporcionar una fuente adicional de estos dos minerales de los que la mayoría de los adultos estadounidenses no obtienen lo suficiente.

Los plátanos son una fuente de azúcares naturales, pero también proporcionan fibra que puede ayudar a mantener equilibrados los niveles de azúcar en sangre.

Si desea un bocadillo más abundante que solo un plátano, combínelo con una cucharada o dos de mantequilla de nueces. Esto agregará algunas grasas saludables para el corazón y una fuente de proteínas.

Los plátanos también son una fuente natural de triptófano. Los carbohidratos en los plátanos podrían hacer que el aminoácido triptófano sea más accesible para llegar al cerebro y eventualmente convertirse en serotonina y melatonina ( 4 ).

# 4 – Manzana con mantequilla de nueces

Según un artículo de Medical News Today de enero de 2016 ( 5 ), las manzanas pueden ser uno de los alimentos más saludables para incluir en su dieta.

Una manzana promedio proporciona aproximadamente un 20% del valor diario de fibra junto con vitamina C, B6 y muchos antioxidantes.

Los antioxidantes de las manzanas pueden incluso ayudar a proteger las células neuronales del cerebro contra la demencia y pueden ayudar a reducir el riesgo de accidente cerebrovascular.

Debido a que las manzanas tienen un alto contenido de fibra , pueden hacer que se sienta lleno después de comerlas. Combinar una manzana con mantequilla de nueces proporciona más proteínas para aumentar también la saciedad.

# 5 – Unos trozos de pollo o pavo

Las aves de corral son una fuente rica en aminoácidos triptófano. Comer unos trozos de pavo o pollo magro proporciona un refrigerio rico en proteínas, triptófano, hierro, zinc, fósforo, potasio y vitaminas B ( 6 ).

Si comer algunos trozos de aves de corral no es su idea de un refrigerio nocturno, revitalícelo envolviendo la carne alrededor de algunas hojas frescas de albahaca, tomates cherry y / o un poco de mostaza con miel.

Una alternativa vegetariana podría ser un bocadillo inspirado en Caprese: un pequeño trozo de mozzarella, hojas de albahaca, tomate y un chorrito de vinagre balsámico.

# 6 – yogur griego

El yogur griego natural es rico en proteínas y triptófano. Combinar yogur griego con algo de fruta puede ser un refrigerio saludable y satisfactorio para la noche.

Asegúrese de elegir variedades simples, ya que los yogures endulzados tienen un alto contenido de azúcar. Endulce su propio yogur con un chorrito de miel o con algo de fruta seca o fresca.

# 7 – Huevo duro y galleta integral

Mantener algunos huevos duros en el refrigerador puede brindarle un refrigerio rápido y satisfactorio para la noche.

Un huevo proporciona alrededor de 7 gramos de proteína, una fuente de vitaminas A y D.

Maridar con unas cuantas galletas integrales puede proporcionar algo de fibra. Cubra con sus verduras favoritas para aumentar el valor de fibra y antioxidantes.

# 8 – Semillas de calabaza

Las semillas de calabaza no solo proporcionan proteínas y grasas saludables para el corazón, sino que son una buena fuente de triptófano.

Una onza de semillas de calabaza proporciona aproximadamente un 20% DV de fibra y un 18% DV de magnesio.

Combinar un plátano con semillas de calabaza puede ser un buen estímulo para el magnesio, la fibra y el triptófano.