En el pasado, la grasa ha sido una palabra notoria para la salud general y la regulación del peso. Los alimentos de origen animal con alto contenido de grasas, como la mantequilla, la crema, el tocino y las carnes rojas, se asociaron especialmente con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular y con un alto contenido calórico.

Los sustitutos de estos alimentos, lamentablemente, no eran más saludables. A menudo se elaboraban a partir de grasas trans y tenían un alto contenido de carbohidratos simples.

Investigaciones más recientes han arrojado luz sobre el conocimiento de que las grasas trans tienen el peor impacto en la salud del corazón y deberían ser limitadas. Reemplazar la grasa con carbohidratos simples, como el azúcar, también se reconoce ahora como no beneficioso.

Las revisiones de investigaciones recientes han puesto en duda la preocupación de un tipo principal de grasa de origen animal: la grasa saturada.

Las grasas saturadas se han asociado con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca, pero investigaciones recientes sugieren que no existe un vínculo.

Entonces, ¿la grasa animal es buena o mala para usted?

Como siempre, la respuesta no es simplemente buena o mala. Todos los alimentos tienen una mezcla de nutrientes y las grasas animales tienen una mezcla de grasas saturadas e insaturadas.

El impacto que tiene la grasa animal en la salud puede depender de cuánto come y de cómo se ve el resto de su dieta.

Grasas saturadas y salud cardíaca

Harvard Health ( 1 ) sugiere que algunos informes recientes han enturbiado la asociación entre las grasas saturadas y la salud del corazón.

Por ejemplo, un metanálisis que analizó datos de 21 estudios concluyó que no había suficientes datos que asociaran las grasas saturadas con un aumento del riesgo de enfermedad cardíaca.

Esto sugiere que es posible que sea necesario volver a examinar las recomendaciones para limitar la ingesta de grasas saturadas, que proviene principalmente de alimentos de origen animal.

Las pautas de salud actuales aún recomiendan limitar la ingesta de grasas saturadas. Se están realizando más investigaciones sobre el efecto que tienen las grasas saturadas y animales sobre la salud del corazón.

Grasa insaturada en lugar de grasa saturada

Si bien el papel de las grasas saturadas en la salud del corazón puede ser más neutral de lo que se pensaba anteriormente, no da luz verde para comer tanto tocino, mantequilla y filetes como desee.

Reemplazar algunas o la mayoría de las fuentes de grasas saturadas con fuentes de grasas insaturadas como el aceite de oliva, las nueces y el aguacate todavía se recomienda para la salud del corazón.

Reemplazar las fuentes de grasas saturadas con carbohidratos ricos en fibra, como frutas y verduras, también se asocia con beneficios para la salud.

¿Con qué lo estás reemplazando?

Lo que se comprende más claramente que antes es que lo que está utilizando para reemplazar la grasa saturada es muy importante.

En el pasado, las grasas saturadas se consideraban el tipo de grasa más dañino para la salud del corazón. Las fuentes de grasas saturadas como la mantequilla fueron reemplazadas por alimentos elaborados con aceites vegetales hidrogenados que eran una fuente de grasas trans.

Lo que sabemos ahora es que las grasas trans son más dañinas para la salud que las grasas saturadas. Por lo tanto, no se recomienda reemplazar la mantequilla con margarina hecha de aceites hidrogenados.

Tampoco se recomienda reemplazar los alimentos con alto contenido de grasas saturadas por alimentos con alto contenido de azúcar y carbohidratos procesados.

Por ejemplo, reemplazar una galleta con chispas de chocolate normal por una galleta de chocolate sin grasa que sea más alta en azúcar no se considera un reemplazo beneficioso.

En cambio, se recomienda hacer la galleta con chispas de chocolate con aceites vegetales o incluso puré de aguacate en lugar de grasas saturadas porque no reemplaza la grasa faltante con azúcar.

Está cambiando la fuente principal de grasa a grasa insaturada, que aún se ha demostrado que brinda beneficios para la salud.

Grasa láctea y salud

Además de la carne, los lácteos son el otro alimento de origen animal considerado una fuente primaria de grasas saturadas. Los lácteos enteros son más altos en calorías y grasas que los lácteos bajos en grasa.

El mensaje principal para los productos lácteos, como el queso, la leche y el yogur, ha sido elegir opciones bajas en grasa o sin grasa. Sin embargo, investigaciones recientes han desafiado esta recomendación.

Por ejemplo, una revisión de 2017 ( 2 ) con datos de 29 estudios encontró que solo había asociaciones neutrales (no dañinas) entre la ingesta de lácteos y las enfermedades cardiovasculares y la mortalidad por todas las causas.

Una revisión de 2013 también concluyó que la ingesta de lácteos enteros no se asoció con un mayor riesgo de obesidad. De hecho, los datos de esta revisión sugieren que los lácteos enteros, en una dieta normal y equilibrada , se asoció inversamente con la obesidad.

Cuanto estas comiendo

Incluso a la luz de las nuevas investigaciones y las grasas animales, esto no da el visto bueno para comer tanta carne, mantequilla y lácteos como desee.

Es importante tener en cuenta que estos alimentos deben consumirse con moderación y formar parte de una dieta sana y equilibrada. Se recomienda consumir una dieta rica en frutas, verduras, cereales integrales y legumbres.

Un estudio de 2013 ( 3 ) con más de 4500 hombres con cáncer de próstata no metastásico concluyó que reemplazar los carbohidratos y las grasas animales con grasas vegetales puede reducir el riesgo de mortalidad por todas las causas.

Esto sugiere que el consumo de grasas saturadas como una pequeña parte de una dieta equilibrada, no como un componente principal, todavía se recomienda para la salud en general.

Las grasas animales pueden integrarse en una dieta saludable siempre que sean un componente más pequeño y la dieta sea densa en nutrientes.

Sustitución de la grasa animal por grasas vegetales

Las grasas saturadas, que se encuentran principalmente en los alimentos de origen animal, pueden ser más neutrales de lo que se pensaba anteriormente. Sin embargo, para la salud en general se recomienda seguir una dieta principalmente con grasas insaturadas.

Lo que reemplaza la grasa saturada es una consideración importante para la salud. Por ejemplo, reemplazar alimentos con alto contenido de grasas saturadas por alimentos con alto contenido de azúcar no es ventajoso.

Reemplazar las grasas saturadas con grasas trans (aceites hidrogenados) tampoco es una ventaja.

Se considera ventajoso reemplazar las grasas saturadas por grasas insaturadas.

Por ejemplo, usar aceite de oliva como medio de cocción en lugar de mantequilla puede aumentar la grasa insaturada y reducir el contenido de grasa saturada de una comida.

El Instituto de Medicina y otras agencias de salud sugieren reemplazar las grasas saturadas con grasas insaturadas, como aceites vegetales y nueces, tanto como sea posible.