Un poco menos de 50 millones de adultos en todo el mundo padecen demencia, con aproximadamente 7,7 millones de casos nuevos cada año, según la Organización Mundial de la Salud ( 1 ). Aún se desconoce mucho sobre la demencia, y la investigación en este campo continúa descubriendo los mejores métodos de prevención, diagnóstico y tratamiento.

Si bien hay muchos factores que pueden influir en el riesgo de demencia, incluida la genética, se ha demostrado que la dieta influye en el riesgo de demencia.

Se ha demostrado que seguir el patrón de alimentación de la intervención mediterránea-DASH para el retraso neurodegenerativo (MIND) reduce significativamente el riesgo de demencia.

Si bien se necesitan más estudios de investigación, los resultados de estas investigaciones de la dieta MIND son prometedores para reducir significativamente el riesgo de demencia, lo que tiene entusiasmados a muchos expertos en salud.

La dieta MIND combina las dietas DASH y mediterránea . La dieta DASH fue diseñada para reducir la presión arterial, y la dieta mediterránea tiene asociados beneficios para la salud del corazón y antiinflamatorios.

Ambas dietas tienen una alta ingesta de frutas, verduras, legumbres, aceites saludables para el corazón y proteínas ricas en omega 3.

Seguir la dieta MIND se presenta de una manera sencilla que proporciona una lista de verificación de alimentos diarios o semanales para comer o evitar.

¿Cuál es la investigación de la dieta MIND?

La dieta MIND en pocas palabras combina una alta ingesta de alimentos vegetales con una baja ingesta de azúcar y alimentos de origen animal con alto contenido de grasas saturadas.

La dieta MIND se enfoca en alimentos particulares para comer todos los días, que incluyen: verduras de hoja verde y bayas.

Se demostró que la dieta MIND reduce el riesgo de demencia a partir de una investigación de la Universidad Rush ( 2 ). Los investigadores siguieron la ingesta de alimentos durante 4 años de 900 adultos de entre 58 y 98 años. Durante este tiempo, los participantes se sometieron a pruebas cognitivas.

A partir de toda esta información de su dieta y función cognitiva, los investigadores encontraron que aquellos que comían más cerca de la dieta MIND o mediterránea tenían un 50% menos de riesgo de demencia. Seguir cualquiera de las dietas redujo moderadamente el riesgo en un 35%.

Desafortunadamente, seguir la dieta MIND no garantiza no tener demencia. Sin embargo, podría ser una forma poderosa de reducir su riesgo.

Cómo seguir la dieta MIND

La buena noticia es que seguir la dieta MIND es bastante fácil. De hecho, en comparación con 38 dietas, la dieta MIND ocupó el puesto número 1 como la dieta más fácil de seguir por US News & World Report ( 3 ).

La dieta MIND también se clasificó en el puesto número 2 como la mejor dieta en general. Por lo tanto, ya sea que esté tratando de reducir su riesgo de demencia o no, es un plan de alimentación saludable y equilibrado a seguir.

La dieta MIND se centra en comer 10 alimentos saludables para el cerebro (4): cereales integrales, hortalizas de hoja verde, otras hortalizas, bayas, legumbres, frutos secos, pescado, aves, aceite de oliva y vino.

Si sigue la dieta MIND, coma al menos tres porciones de cereales integrales al día más una ensalada de hojas verdes. El plan de dieta también sugiere beber una porción moderada de vino por día.

La única forma de que el vino tenga un beneficio positivo para la salud es beber con moderación, no más que eso. Si no bebe o tiene problemas para beber solo la cantidad recomendada, omítala.

Otras recomendaciones incluyen: comer media taza de bayas o más al menos dos veces por semana (especialmente arándanos ), comer aves de corral dos veces por semana y comer pescado una vez a la semana, preferiblemente un pescado con alto contenido de omega 3.

La mayoría de los días de la semana consuma una porción de nueces y, al menos, cada dos días consuma al menos media taza de legumbres. Use aceite de oliva como base para cocinar y usar aderezos.

Además de estas pautas para la dieta MIND, complete su planificación de comidas eligiendo principalmente alimentos de la lista de los 10 alimentos saludables para el cerebro .

Que no comer con la dieta MIND

¿Qué alimentos debes limitar si quieres comer como la dieta MIND? 

Debe limitar la ingesta de carnes rojas , dulces, mantequilla, carbohidratos refinados, queso y alimentos fritos.

Todavía puede comer esos alimentos, solo en cantidades limitadas. Por ejemplo, puede consumir mantequilla, menos de 1 cucharada en total por día.

Consuma queso o alimentos fritos una o menos veces por semana y mantenga la ingesta de carnes rojas en menos de cuatro porciones en total por semana. Los dulces deben ser un regalo ocasional una vez a la semana.

¿Cuánto debes comer con la dieta MIND?

No existe una pauta de calorías establecida para la dieta MIND. En cambio, el enfoque está en elegir alimentos ricos en nutrientes que podrían ofrecer apoyo para proteger el cerebro (y otras células del cuerpo) del daño.

Con el enfoque en comer alimentos ricos en fibra , debe sentirse satisfecho siguiendo este plan de alimentación. El aspecto importante de seguir esta dieta es dejar de comer cuando esté lleno y no comer en exceso.

El ejercicio no es parte directa de la dieta MIND, pero el ejercicio también puede tener beneficios para la mente.

La incorporación de un plan de ejercicio junto con el seguimiento de la dieta MIND podría ofrecer apoyo mental adicional.

¿Deberías probar la dieta MIND?

Los investigadores que formaron parte del estudio de la dieta MIND ( 5 ) sugieren que cuanto más tiempo siga la dieta MIND, mayor será el riesgo potencial de demencia.

Podría ofrecer beneficios para la salud en cualquier etapa de la vida, pero incorporar este estilo de dieta en la edad adulta temprana podría ofrecer el mayor beneficio en el futuro.

Se necesita más investigación para verificar los beneficios sobre la función cognitiva de la dieta MIND, pero a partir de ahora no parece haber ningún riesgo de seguir este patrón de dieta con un menor riesgo de demencia.

En todo caso, podría haber otros beneficios para la salud asociados con la dieta MIND fuera de la salud cognitiva.

La dieta MIND incorpora una gran cantidad de alimentos frescos y tiene recomendaciones generales de alimentos sin planes de alimentación estructurados. Por eso es conveniente.

Sin embargo, si alguien busca más estructura, es posible que necesite una guía más sólida de un profesional de la salud.