Las antiguas culturas asiáticas han estado comiendo arroz durante siglos, y en la actualidad Asia todavía consume alrededor del 90% del arroz del mundo. Sin embargo, el consumo de arroz está aumentando en otras partes del mundo como Estados Unidos, la Unión Europea y África.

El arroz blanco es una fuente concentrada de carbohidratos y aporta poca proteína o grasa. El arroz blanco se considera un carbohidrato refinado que es un alimento de alto índice glucémico, lo que significa que aumenta los niveles de azúcar en la sangre poco después de comer.

El consumo de arroz blanco se ha asociado con un mayor riesgo de grasa abdominal, riesgo de diabetes tipo 2 y síndrome metabólico. Sin embargo, la mayoría de las culturas asiáticas, que comen mucho arroz, tradicionalmente tienen tasas más bajas de obesidad, enfermedades cardíacas, etc.

Si bien el consumo de arroz blanco puede aumentar el riesgo de diabetes, aumento de peso u otros riesgos para la salud, la pregunta principal es cuánto está comiendo, cómo se ve el resto de su dieta y cuánto está haciendo ejercicio.

Grasa abdominal y aumento de peso.

Comer alimentos como arroz blanco o pan blanco aumenta los niveles de azúcar en sangre poco después de comer. Siempre que aumentan los niveles de azúcar en sangre, el páncreas libera insulina. El trabajo de la insulina es tomar la glucosa del torrente sanguíneo y llevarla a las células del cuerpo para obtener energía o almacenamiento.

Si acaba de completar un entrenamiento agotador que duró unas pocas horas, es probable que su cuerpo tenga pocas reservas de glucosa. Comer alimentos con alto índice glucémico como el arroz después del ejercicio puede ayudar a aumentar el almacenamiento muscular de glucosa llamada glucógeno.

Si comes un plato de arroz blanco y estás sentado frente a la computadora, tus músculos no están privados de glucosa. Lo más probable es que la glucosa ingrese a las células musculares para su almacenamiento y también se almacene como grasa.

Comer grandes cantidades de alimentos ricos en carbohidratos aumenta la liberación de insulina. La insulina promueve el almacenamiento de glucosa y también promueve el almacenamiento de grasa. Por lo tanto, comer una dieta alta en carbohidratos refinados que promueva la liberación de insulina puede promover el almacenamiento de grasa.

Un estudio ( 1 ) financiado por el Instituto Nacional del Corazón, Pulmón y Sangre examinó las dietas de unos 3.000 hombres y mujeres y midió la distribución de grasas.

Los investigadores encontraron que las personas que comían 3 o más porciones de granos integrales al día y menos de una porción de carbohidratos refinados, como el arroz blanco, tenían significativamente menos grasa abdominal que otras que tenían una mayor ingesta de carbohidratos refinados.

En general, se recomienda comer cereales integrales en lugar de carbohidratos refinados.

Por ejemplo, a menudo se sugiere comer arroz integral en lugar de arroz blanco. Los investigadores de este estudio observaron que reemplazar los carbohidratos refinados con granos integrales podría ayudar con la regulación del peso y otros riesgos para la salud.

Riesgo de diabetes

Un estudio de 2010 ( 2 ) encontró que reemplazar el arroz integral por arroz blanco puede ayudar a reducir el riesgo de diabetes tipo 2. En general, el arroz integral no eleva los niveles de glucosa en sangre tanto como el arroz blanco.

Por lo tanto, se necesita liberar menos insulina después de comer arroz integral, lo que ayuda a reducir el riesgo de diabetes tipo 2.

Una revisión de 2012 ( 3 ) también encontró que comer una mayor cantidad de arroz blanco se asocia con un mayor riesgo de diabetes tipo 2, especialmente en las poblaciones asiáticas.

Síndrome metabólico

Según la Asociación Estadounidense del Corazón ( 4 ), aproximadamente un tercio de los adultos en los EE. UU. Tienen síndrome metabólico. Los factores de riesgo incluyen: obesidad abdominal, niveles más altos de triglicéridos en sangre, niveles bajos del colesterol bueno HDL, presión arterial alta y niveles altos de azúcar en sangre en ayunas.

Si alguien tiene tres de estos 5 factores de riesgo, se considera que tiene síndrome metabólico.

Un estudio de 2014 ( 5 ) encontró que comer una gran cantidad de arroz blanco se asoció con un mayor riesgo de síndrome metabólico.

Los investigadores encontraron que las personas en este estudio que tenían la mayor cantidad de ingesta de arroz blanco también tenían los niveles más bajos de colesterol HDL, presión arterial más alta y niveles más altos de triglicéridos.

¿En qué se diferencia la dieta tradicional asiática?

Si el arroz blanco aumenta el riesgo de grasa abdominal, diabetes tipo 2 y síndrome metabólico, ¿por qué una dieta asiática tradicional no aumenta el riesgo de estos riesgos para la salud a pesar de que incluye una cantidad significativa de arroz blanco?

Esta dieta y estilo de vida también incluye porciones modestas y comer hasta que esté satisfecho, no lleno. Una dieta asiática tradicional es rica en frutas, verduras, té verde e incluye un estilo de vida muy activo.

Sí, una dieta asiática tradicional incluye arroz blanco, pero estos otros factores del estilo de vida también tienen una gran influencia en la salud.

A medida que las culturas asiáticas cambian a una dieta más occidental, las tasas de obesidad, las enfermedades cardíacas y los riesgos de diabetes tipo 2 han ido en aumento.

Conclusión: ¿Cuánto estás comiendo?

El arroz blanco puede ser parte de un estilo de vida saludable, como lo demuestra la dieta tradicional asiática. Sin embargo, el resto de su dieta y estilo de vida tiene una gran influencia en la salud.

Si lleva un estilo de vida principalmente sedentario, comer grandes cantidades de arroz y otros carbohidratos refinados probablemente le proporcione más carbohidratos simples de los que su cuerpo necesita.

Esto puede conducir a un mayor riesgo de aumento de peso en el abdomen, diabetes tipo 2 e incluso síndrome metabólico.

Para formas saludables de incorporar el arroz a su dieta, coma pequeñas porciones de arroz. Consuma grandes cantidades de alimentos con alto contenido de fibra, como frutas y verduras.

Haga del arroz una guarnición pequeña con una comida que también tenga un equilibrio de proteínas y grasas saludables.

Asegúrese de seguir un estilo de vida activo y limite el tiempo que pasa sentado.

Si le gusta comer arroz, intente sustituir otras formas de arroz, como las variedades marrón, negro o rojo en lugar del arroz blanco. Además, verifique la fuente del arroz que está comiendo.

Existe la preocupación de que algunas variedades de arroz tengan niveles de arsénico superiores a los recomendados. Al igual que con cualquier grupo de alimentos, coma una variedad de granos integrales en lugar de comer solo un tipo de grano para obtener el mayor beneficio para la salud.