Perder un 20% de grasa corporal requerirá cambios significativos y no sucederá de inmediato. Perder grasa corporal requiere tiempo, dedicación y consistencia para un estilo de vida saludable.
Según datos recientes, aproximadamente el 30% de la población mundial se considera con sobrepeso u obesidad. Solo en los EE. UU. Aproximadamente 2 de cada 3 adultos se consideran con sobrepeso u obesidad.
Con la alta prevalencia de la obesidad, los problemas de salud asociados con enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y ciertos cánceres son una preocupación mundial creciente. La necesidad de reducir el riesgo de obesidad y masa grasa extra es urgente.
Las formas de adelgazar son numerosas. Sin embargo, los métodos para bajar de peso no siempre se traducen en perder masa grasa.
La pérdida de peso, especialmente si es rápida y por métodos insostenibles, a menudo puede resultar en una pérdida de peso que incluye masa magra.
La forma más saludable de mejorar la salud es concentrarse en perder grasa corporal, lo que puede no ser lo mismo que perder peso en general.
Según el American Council on Exercise (ACE) ( 1 ), algunos métodos de pérdida de peso pueden significar perder el 25% de la masa muscular magra por cada libra que pierda.
¿Cómo puede ayudar a promover la pérdida de grasa sin perder masa muscular? Concéntrese en llevar una dieta saludable y hacer ejercicios cardiovasculares y de resistencia mientras se mantiene alejado de las dietas de moda y los suplementos.
Contenido
La mejor manera de perder grasa corporal
Perder un 20% de grasa corporal requerirá cambios significativos y no sucederá de inmediato. Perder grasa corporal requiere tiempo, dedicación y consistencia para un estilo de vida saludable .
Incluso si no ve el cambio que esperaba en sus medidas, hacer cambios saludables en su estilo de vida puede tener una mejora significativa en su salud.
Eliminar el azúcar para bajar de peso
Uno de los primeros pasos para cualquier programa de pérdida de peso es eliminar el exceso de azúcar .
Los alimentos endulzados como gaseosas, té dulce, otras bebidas endulzadas, dulces, cereales dulces, galletas, pasteles, etc. se consideran alimentos con calorías vacías.
Proporcionan poco o ningún beneficio nutricional y elevarán los niveles de azúcar en sangre poco después de consumirlos. Eliminar las fuentes de azúcar en su dieta puede ser un primer paso para perder masa grasa.
Eliminar las bebidas azucaradas es una de las principales prioridades para su salud en general y para perder peso.
Varios estudios ( 2 ) que el consumo de bebidas azucaradas está asociado con el aumento de peso.
Añadiendo algo de ejercicio de alta intensidad
El ejercicio debe ser un componente de cualquier programa de pérdida de peso. Depender únicamente del ejercicio en sí mismo puede proporcionar resultados de pérdida de peso decepcionantes ( 3 ).
Seguir un enfoque de dieta única para bajar de peso puede reducir la tasa metabólica y puede aumentar la tasa de pérdida de masa muscular.
Por lo tanto, es necesario implementar conductas saludables de alimentación y ejercicio para perder grasa corporal.
Cualquier ejercicio tiene beneficios para la salud y la cantidad de ejercicio que debe comenzar a hacer para perder peso debe discutirse primero con su equipo de atención médica porque existen factores de salud individuales que pueden guiar la cantidad y el método de ejercicio.
Se ha demostrado que el ejercicio de intensidad moderada y alta ofrece beneficios para la pérdida de grasa. Sin embargo, algunas investigaciones han demostrado que los intervalos de alta intensidad ya que el ejercicio puede tener una ventaja para la pérdida de grasa.
Un estudio de 2014 ( 4 ) encontró que correr intervalos de velocidad tres veces por semana durante 6 semanas condujo a una disminución significativa en el porcentaje de grasa corporal y la circunferencia de la cintura.
Estos sprints fueron 4-6 sprints totales durante 30 segundos seguidos de 4 minutos de descanso. Los intervalos de alta intensidad se realizan a alta intensidad, pero son de corta duración seguidos de un período de descanso.
Un estudio de 2008 ( 5 ) también encontró que el entrenamiento con ejercicios de alta intensidad en los participantes obesos del estudio condujo a reducciones significativas en la grasa corporal total en comparación con el grupo que hizo ejercicio moderado en estado estable.
Ambos grupos hicieron ejercicio durante la misma cantidad de tiempo y tres veces por semana.
También se recomienda incorporar entrenamiento de resistencia mientras se intenta perder grasa corporal, ya que esto puede ayudarlo a mantener la masa muscular magra durante la pérdida de peso.
Las pautas generales recomendadas para el entrenamiento de resistencia son 2-3 días a la semana para cada grupo muscular principal.
La cantidad de ejercicio cardiovascular que debe realizar para perder un 20% de grasa corporal puede variar. En general, probablemente necesitará hacer más de los 150 minutos por semana de ejercicio moderado para una pérdida de peso significativa.
Obtén tu calcio
Se recomienda consumir una dieta bien equilibrada que incluya alimentos ricos en nutrientes como proteínas magras, grasas saludables para el corazón, frutas, verduras, legumbres y cereales integrales para apoyar los esfuerzos de pérdida de peso y la salud en general.
Además de seguir una dieta saludable, asegurarse de obtener suficiente calcio en su dieta podría ayudar a perder grasa corporal.
Un estudio de 2004 ( 6 ) sugiere que en otros estudios se ha demostrado que el calcio tiene efectos contra la obesidad.
En este estudio, los investigadores pusieron a los participantes obesos del estudio en una dieta de calorías controladas que proporcionaba 400-500 mg por día de calcio o 1100 mg por día de calcio.
Al final de las 15 semanas, los investigadores encontraron que la pérdida de grasa aumentó significativamente en el grupo con mayor contenido de calcio.
¿Necesitas perder un 20% de grasa corporal?
Conocer su porcentaje estimado de grasa corporal puede ser útil como medida de su salud. Muchas personas asumen que si se les considera en una categoría de IMC “saludable” , no tienen nada de qué preocuparse por su salud.
Sin embargo, el hecho de que su IMC esté dentro de un rango saludable no significa que su grasa corporal lo esté. Y viceversa, el hecho de que su índice de masa corporal pueda colocarlo en una categoría de sobrepeso no significa que su grasa corporal sea necesariamente alta.
¿Necesitas perder un 20% de grasa corporal? Depende de dónde se encuentre el porcentaje de grasa corporal. Según ACE ( 7 ), la grasa corporal de las mujeres puede oscilar entre el 14 y el 31% para un rango saludable.
Si se estima que su porcentaje de grasa corporal es de alrededor del 35%, por ejemplo, no es necesario que se concentre en reducir al 15% la grasa corporal.
Reducir la grasa corporal más cerca del 25-30% está dentro de un rango saludable. Entre el 14% y el 21% de grasa corporal en las mujeres se suele observar en los deportistas.
Para los hombres, entre un 6-24% de grasa corporal se puede considerar saludable. Más del 25% puede considerarse obeso.
El hecho de que el porcentaje de grasa corporal de un hombre sea del 30% no significa que deba perder un 20% de grasa corporal.
Si tiene preguntas acerca de dónde debería estar para el porcentaje de grasa corporal, trabaje con un profesional de la salud para medir y establecer una meta para el porcentaje de grasa corporal.
