La mayoría de los estadounidenses saben que llevar grasa extra puede afectar negativamente la salud. Sin embargo, también es importante dónde se almacena la grasa. Llevar grasa en la parte inferior del cuerpo, como las caderas y los muslos, no tiene los mismos riesgos que llevar grasa alrededor de la sección media.

Incluso si se considera que tiene un peso normal, tener grasa abdominal podría aumentar el riesgo de algunas enfermedades crónicas. La grasa del vientre aumenta la inflamación y libera hormonas llamadas adipocinas. Estas adipocinas pueden interferir con procesos en el hígado y alrededor del cuerpo.

Según un artículo de USA Today de noviembre de 2015 ( 1 ), un estudio encontró que llevar grasa abdominal adicional es peligroso incluso para las personas que tienen un peso saludable.

El peso total no es lo único importante para la salud; Llevar grasa abdominal es un alto riesgo incluso si el peso total se considera dentro del rango saludable.

Los hombres que tenían grasa abdominal adicional pero se consideraba que tenían un peso normal tenían el doble de probabilidades de morir en comparación con los hombres obesos. Esto sugiere que no es solo el peso total lo que juega un papel en la salud, sino dónde se almacena la grasa.

Perder grasa abdominal puede significar cambiar algunos hábitos de estilo de vida relacionados con la dieta, el ejercicio y el sueño. La buena noticia sobre la grasa abdominal es que la dieta y el ejercicio pueden tener una influencia directa sobre la grasa abdominal.

Aquí hay algunos pasos sencillos para perder grasa abdominal y michelines .

Eliminando el azúcar

Una vez que se digieren los alimentos, los nutrientes pueden liberarse en el torrente sanguíneo. Los carbohidratos se descomponen en glucosa y se liberan en la sangre. Cuando los niveles de azúcar en sangre aumentan, se libera insulina. La insulina es necesaria para llevar el azúcar a las células del cuerpo.

La insulina es necesaria para ayudar a llevar energía a las células del cuerpo. Tener altos niveles de insulina en el torrente sanguíneo puede aumentar el riesgo de almacenamiento de grasa abdominal porque otra función de la insulina es promover el almacenamiento de grasa.

Los alimentos con alto contenido de azúcar pueden aumentar el nivel de azúcar en sangre y la insulina más que los alimentos con bajo contenido de azúcar. Al comer una dieta baja en azúcar, se reducen los niveles de insulina. Esto puede ser beneficioso para perder grasa abdominal y prevenir el aumento de grasa en la sección media.

Un lugar fácil para eliminar el azúcar es eliminar las bebidas azucaradas. Los refrescos, jugos, bebidas de café, etc. son fuentes concentradas de azúcar. Elimine otras fuentes de azúcar agregada como dulces, galletas y papas fritas.

Si realmente desea eliminar todos los azúcares agregados, elimine todos los alimentos procesados ​​o envasados. El azúcar se agrega a muchos alimentos como conservante y una forma económica de agregar sabor.

Incrementar el ejercicio

El ejercicio tiene muchos beneficios para la salud; uno está ayudando a reducir la grasa del vientre. El ejercicio también puede ayudar a prevenir la acumulación de grasa abdominal.

Un estudio de 2005 ( 2 ) hizo ejercicio a 175 adultos con sobrepeso durante 8 meses. Los participantes se dividieron en 3 grupos: ejercicio moderado de poca cantidad, ejercicio vigoroso de poca cantidad y ejercicio vigoroso de gran cantidad.

Los investigadores encontraron que todos los niveles de ejercicio ayudaron a prevenir la acumulación de grasa abdominal, pero el grupo de ejercicio más alto fue el único grupo con un nivel reducido de grasa abdominal después de 8 meses.

Cualquier ejercicio es mejor que ningún ejercicio.   Trabaje para aumentar gradualmente el ejercicio a través del tiempo, la intensidad o la duración.

Las recomendaciones de ejercicio de referencia pueden ayudar a prevenir la acumulación de grasa abdominal, pero si desea perder grasa abdominal, es posible que deba aumentar su cantidad de ejercicio.

Obtener una combinación de diferentes tipos de ejercicio e intensidades puede ser más beneficioso que simplemente hacer el mismo ejercicio todo el tiempo.

Un estudio de 2016 ( 3 ) analizó la diferencia entre los hombres adultos que se ejercitaban a través del ejercicio regular en el gimnasio 4 días a la semana en comparación con los hombres que se ejercitaban con una combinación de entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) 2 días a la semana y ejercicio regular en el gimnasio 2 días a semana.

Después de 8 semanas, el HIIT perdió significativamente más grasa abdominal después de 8 semanas en comparación con el grupo convencional.

Esto sugiere que agregar algunos ejercicios de alta intensidad en su rutina de ejercicios podría ayudar a reducir la grasa del abdomen más que solo hacer ejercicio moderado solo.

Si está comenzando con el ejercicio, hable con su médico antes de comenzar a hacer ejercicio para obtener recomendaciones individuales.

Aumento de fibra

Una de las mejores formas de eliminar la grasa del vientre es aumentar la fibra soluble según Wake Forest Baptist Medical Center ( 4 ). Un estudio del Wake Forest Baptist Medical Center encontró que por cada 10 gramos de aumento de fibra soluble , la grasa abdominal se reducía en un 3.7 por ciento durante 5 años.

¿Cuánto son 10 gramos de fibra soluble? 

Dos manzanas, una taza de guisantes y media taza de frijoles pintos pueden equivaler a 10 gramos de fibra soluble.

Otras fuentes de fibra soluble incluyen: frutas cítricas, avena, frijoles y verduras.

Dormir lo suficiente

En 2005, solo alrededor del 25% de los adultos estadounidenses dormían 8 horas ( 5 ). Si bien es posible que no todos necesiten 8 horas de sueño todas las noches, la mayoría de los adultos estadounidenses no duermen lo suficiente por la noche para su cuerpo.

Un estudio de 2006 ( 6 ) encontró que dormir menos de 5 horas por noche estaba asociado con un mayor riesgo de aumento de peso. Los investigadores encontraron que después de 16 semanas, dormir alrededor de 5 horas por noche conducía a un aumento de peso de 1 kilogramo.

Dormir muy poco puede afectar la tasa metabólica, la regulación del apetito y la cantidad de hormonas que produce su cuerpo que regulan la sensación de saciedad.

Para ayudar a su cuerpo a perder grasa abdominal, duerma lo suficiente. Incluso la privación del sueño a corto plazo puede afectar las alteraciones de peso, así que trate de ser consistente con dormir lo suficiente .

Conclusión

Perder grasa abdominal puede ser importante para la salud incluso si el peso general se considera dentro de un rango saludable. La grasa del vientre puede aumentar la inflamación asociada con muchas enfermedades crónicas.

La grasa del vientre puede ser sensible a cambios en factores de riesgo controlables como la dieta, el ejercicio y los patrones de sueño.

Los pasos sencillos para perder grasa abdominal incluyen eliminar el azúcar, especialmente las bebidas dulces , y agregar más fibra soluble. La fibra soluble se encuentra en avena, frutas, verduras y legumbres.

Aumentar el ejercicio puede ser muy beneficioso para perder grasa abdominal, y algunas investigaciones han demostrado un beneficio aún mayor al agregar algo de ejercicio de alta intensidad durante la semana.

Además de llevar una dieta saludable y hacer ejercicio, dormir lo suficiente puede ayudarlo a deshacerse de la grasa abdominal.

Cuando no duerme lo suficiente, el apetito, la saciedad, la elección de alimentos y la tasa metabólica pueden verse afectados. La privación crónica del sueño puede aumentar el riesgo de aumento de peso.