El entrenamiento de intervalos de alta intensidad, también conocido como HIIT, es una moda de entrenamiento que se está volviendo cada vez más popular debido a su promesa de brindar beneficios para la salud y pérdida de peso similares o mejores a los logrados con el ejercicio de estado estable, pero en un período de tiempo mucho más corto.

¿Qué es HIIT?

Los entrenamientos HIIT se componen de ráfagas cortas de sprints de muy alta intensidad durante un período de tiempo que va desde 10 segundos hasta varios minutos con un período de recuperación de uno a cinco minutos a baja intensidad o en estado de reposo.

Esto se repite durante un cierto período de tiempo, que puede variar desde tan solo cuatro minutos hasta veinte en individuos entrenados. Se afirma que este tipo de entrenamiento quema la mayor cantidad de calorías, aumenta la aptitud aeróbica y brinda otros beneficios para la salud similares o incluso mejores que los que se logran al hacer ejercicio a un ritmo más lento durante un período de tiempo más largo.

¿Qué dice la evidencia?

Aunque es un concepto bastante nuevo en la escena del entrenamiento, la investigación sobre los beneficios del HIIT se ha realizado durante mucho más tiempo y se han realizado muchos estudios que investigan los efectos de dicho régimen de ejercicio. El HIIT se ha asociado con beneficios cardiovasculares y metabólicos tanto en personas sanas como en riesgo, y se ha descubierto que tiene un nivel de cumplimiento más alto que los regímenes de ejercicio más típicos.

El HIIT regular también se ha asociado con un aumento de los niveles de aptitud aeróbica y anaeróbica y las investigaciones recientes sugieren que puede ser más eficaz que otras formas de ejercicio para reducir la grasa subcutánea y abdominal , aunque el mecanismo para esto aún no está claro.

La resistencia a la insulina y la tolerancia mejorada a la glucosa también se han asociado con un régimen HIIT, que puede reducir el riesgo de diabetes tipo 2 .

¿Cuáles son las ventajas obtenidas con HIIT?

La investigación sugiere que el HIIT produce beneficios para la salud al menos tan buenos como el ejercicio en estado estable, si no mejores, y se puede realizar en un período de tiempo mucho más corto. Para quienes viven estilos de vida ocupados y tienen poco tiempo para hacer ejercicio, HIIT es una excelente opción para obtener los beneficios del ejercicio en poco tiempo.

Para aquellos que han alcanzado una meseta de pérdida de peso , comenzar un régimen HIIT puede ayudar a comenzar a perder peso nuevamente.

¿Cuales son las desventajas?

Aunque HITT puede parecer muy ventajoso, existen algunos inconvenientes en este tipo de programa de ejercicios. Para los pacientes obesos y aquellos que tienen un alto riesgo de enfermedad cardíaca, una forma de actividad tan intensa puede no ser aconsejable y ciertamente no debe llevarse a cabo sin supervisión médica.

Asimismo, para aquellos que no están acostumbrados a hacer ejercicio y tienen un nivel de forma muy bajo, este tipo de programa puede no ser adecuado, al menos en una primera instancia.

También debe tenerse en cuenta que para obtener los beneficios del HIIT, debe realizarse correctamente. Realmente necesita trabajar duro durante las sesiones de velocidad, idealmente a una frecuencia cardíaca alta y este tipo de entrenamiento es más adecuado para realizarse bajo la instrucción de un entrenador, especialmente para aquellos que tienen una experiencia limitada en el ejercicio.

También debe tenerse en cuenta que este método de entrenamiento es intensivo y puede que no tenga los beneficios de alivio del estrés o los factores sociales que tienen otras formas de ejercicio más relajadas.

Muchos de los estudios que dieron como resultado buenos niveles de pérdida de grasa utilizando HIIT han utilizado un programa muy intensivo que incluye sprints de 30 segundos, pero es necesario realizar más investigaciones para optimizar el régimen para el público en general.

¿Es HIIT la mejor forma de perder grasa?

Si bien algunas investigaciones anteriores que compararon el HIIT con el ejercicio en estado estable han mostrado poca diferencia en la pérdida de grasa entre los dos grupos, debe tenerse en cuenta que el tiempo necesario para lograr la misma pérdida de grasa en el grupo HIIT fue la mitad del requerido en el grupo en estado estable.

Por lo tanto, parece que durante el tiempo necesario, HIIT es de hecho una forma más eficiente de quemar grasa.

Estudios más recientes han demostrado que el entrenamiento HIIT reduce significativamente los niveles de grasa abdominal y subcutánea en comparación con el ejercicio en estado estable, aunque no está claro por qué es así. I

Es posible que los cambios en el músculo esquelético provoquen más oxidación o quema de grasa de lo que puede contribuir una mejor tolerancia a la glucosa. Algunos estudios en animales también han demostrado que el HIIT puede actuar para suprimir el apetito , que puede ser otro mecanismo que resulte en una menor ingesta de alimentos y, por lo tanto, en la pérdida de grasa.

Los estudios han demostrado una gran variación en la pérdida de grasa con HIIT, y debe recordarse que otros factores como la dieta y los niveles de actividad diaria también pueden contribuir a la pérdida de grasa y deben considerarse junto con cualquier régimen de ejercicios para perder peso.