Los altos niveles de grasa abdominal o abdominal se asocian con un mayor riesgo de enfermedades como la diabetes y las enfermedades cardíacas, y también pueden socavar la confianza en sí mismo, entonces, ¿cuál es la mejor manera de perder ese exceso de grasa abdominal?

Por qué no existe una dieta milagrosa para reducir la grasa abdominal

Hay muchas dietas que afirman que ciertos alimentos son efectivos para quemar grasa abdominal y te ayudarán a perder grasa abdominal, sin embargo, no hay evidencia de que este sea realmente el caso. No se ha encontrado ningún alimento en particular que tenga propiedades mágicas a la hora de aplanar el estómago, al parecer, al igual que con cualquier pérdida de peso, la clave es una dieta sana y equilibrada con una cantidad adecuada de calorías y un régimen de ejercicio. Se cree que una combinación de dieta y ejercicio es la forma más eficaz de reducir el exceso de grasa abdominal y otras formas.

También debe tener en cuenta que los ejercicios de tonificación no darán como resultado un six pack plano a menos que también pierda la grasa que cubre el músculo del estómago. Los abdominales y otros ejercicios para el estómago tonifican los músculos y pueden mejorar la apariencia de la sección media, pero no harán nada para reducir la grasa.

Es importante recordar que numerosos factores pueden contribuir al almacenamiento de grasa en el cuerpo. Por ejemplo, las mujeres posmenopáusicas tienen más probabilidades de tener niveles más altos de grasa abdominal debido a cambios hormonales, mientras que las mujeres premenopáusicas tienen más probabilidades de almacenar grasa en la región de la cadera.

También hay una serie de afecciones médicas que pueden causar un aumento de la grasa abdominal, por lo que si está luchando por perder esta grasa con dieta y ejercicio, puede valer la pena investigar otras posibilidades.

Formas sencillas de reducir la grasa abdominal

Reduzca su ingesta de calorías

No existe una solución dietética fácil para la obesidad abdominal, sin embargo, una dieta baja en calorías que resulte en un déficit de energía generalmente resultará en pérdida de peso y la grasa abdominal es a menudo lo primero que se pierde.

Los estudios han demostrado que una reducción en la ingesta de energía de 400 a 700 calorías por día puede resultar en una reducción del 15 al 30% en la grasa abdominal durante un período de tres a seis meses. Se cree que las dietas muy bajas en calorías que restringen aún más la ingesta de energía son aún más efectivas, sin embargo, son mucho más difíciles de mantener a largo plazo y es probable que resulten en la recuperación de peso.

Elija IG bajo

Un estudio de 2012 sugirió que una dieta con un IG más bajo puede resultar en una mayor pérdida de peso abdominal en comparación con una alternativa con un IG más alto. Esto puede deberse a un mejor control del azúcar en la sangre y a la saciedad que se experimenta al comer alimentos con IG bajo, lo que a menudo conduce a una menor ingesta de energía y, por lo tanto, dará lugar a una pérdida de peso.

Incrementa tu fibra soluble

Un estudio publicado en la revista Obesity el año pasado sugirió que una mayor ingesta de fibra soluble podría ser eficaz para reducir la obesidad abdominal. El estudio encontró que con cada ingesta de 10 g de fibra soluble diaria, la grasa abdominal se redujo en un 3,7% durante un período de cinco años.

La fibra soluble se encuentra en alimentos como verduras, frutas y frijoles y también se cree que es beneficiosa para reducir los niveles de colesterol malo en la sangre. Una ración de 10 g de fibra soluble se obtiene fácilmente mediante el consumo de alimentos específicos, como dos manzanas pequeñas con piel o una taza de guisantes. (Ver también: ¿Cuánta fibra debemos comer al día ?)

Ejercicio

No hay duda de que la actividad física es beneficiosa para perder grasa abdominal, aunque su efectividad parece depender de la cantidad, frecuencia e intensidad del ejercicio. En general, cuanto más o más se ejercita, mayor es la pérdida de grasa abdominal, aunque incluso niveles moderados de ejercicio parecen ser efectivos hasta cierto punto.

La combinación ideal para perder grasa abdominal y adelgazar en general se acuerda en ser una combinación de ejercicio y dieta, resultando en un déficit calórico, pero también manteniendo la masa muscular debido a la actividad física.

Dormir más

También se ha sugerido que aquellos que duermen más horas por noche pueden tener menos grasa abdominal. En general, las personas que duermen menos de cinco horas por noche parecen tener un IMC más alto y una mayor cantidad de grasa abdominal que las que duermen por períodos más largos. (Ver también: ¿El sueño te ayuda a perder peso ?)

Esto puede deberse a una serie de factores, como los malos hábitos alimenticios debido al estrés y el cansancio, la producción de hormonas y estar despierto más horas y, por lo tanto, la necesidad de comer más.

Reduce tus niveles de estrés

Se piensa que las personas que tienen mucho estrés en su vida o son más propensas al estrés tienden a tener mayor obesidad abdominal que aquellas que están más relajadas. El estrés libera la hormona cortisol, que fomenta la acumulación de grasa alrededor del abdomen, por lo que es posible que tomarse un tiempo para relajarse y descansar le ayude a deshacerse del exceso de grasa abdominal.