Llevar masa grasa adicional puede aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y ciertos cánceres, y más de un tercio de los adultos en los EE. UU. Se consideran obesos. Por lo tanto, una gran cantidad de adultos en los EE. UU. Están en riesgo de contraer enfermedades asociadas con la obesidad.
La mayoría de las personas reconocen que perder peso y deshacerse del exceso de grasa corporal son importantes para mejorar la salud.
Otro factor importante para la salud, además de la cantidad total de grasa, es dónde se almacena la grasa en el cuerpo.
La grasa visceral también se conoce como grasa acumulada alrededor de los órganos en la sección media. La grasa visceral a menudo se considera un almacenamiento de grasa “profundo”, lo que significa que no se encuentra solo debajo de la piel.
La grasa visceral se asocia con un mayor riesgo de resistencia a la insulina, diabetes tipo 2, enfermedad cardiovascular, accidente cerebrovascular y muerte ( 1 ).
Por lo tanto, deshacerse de la grasa visceral se considera un paso importante para mejorar la salud en general. La grasa almacenada alrededor de la parte inferior del cuerpo, como la región de los muslos y las nalgas, no se considera de alto riesgo para la salud. El almacenamiento central de grasa se considera de mayor riesgo.
¿Cómo deshacerse de la grasa visceral de forma saludable?
Deshacerse de la masa grasa puede llevar tiempo, persistencia y ajustes en la alimentación, el ejercicio, el sueño, los niveles de estrés, etc.
Las siguientes formas de ayudar a eliminar la grasa visceral han sido validadas por investigaciones.
Sin embargo, tenga en cuenta que muchos factores pueden influir en la regulación del peso, y la genética también puede influir en el lugar donde almacenamos la grasa.
Para obtener recomendaciones individuales sobre cómo deshacerse de la grasa visceral, es mejor trabajar con su equipo de atención médica personal.
Contenido
Por qué la grasa visceral es dañina
La grasa visceral almacenada cerca de órganos como el hígado, los intestinos y el corazón puede aumentar el riesgo de colesterol y triglicéridos altos en sangre.
Las células grasas pueden producir algo llamado citocinas que son proinflamatorias. Por lo tanto, almacenar el exceso de grasa alrededor de los órganos centrales puede aumentar la inflamación y puede aumentar el riesgo de resistencia a la insulina ( 2 ).
La grasa visceral está cerca de un vaso sanguíneo principal del hígado llamado vena porta. La vena porta transporta sangre rica en nutrientes desde los intestinos hasta el hígado.
La grasa visceral generalmente se considera “metabólicamente activa”, lo que significa que interfiere con las vías metabólicas del cuerpo.
Los ácidos grasos libres de la grasa visceral pueden viajar a la vena porta y aumentar la producción de colesterol en el hígado ( 3 ).
Ejercicio y grasa visceral
Según John Hopkins Medicine , el ejercicio puede ayudar a prevenir y reducir el almacenamiento de grasa visceral. Los estudios que analizan las diferencias en la acumulación de grasa visceral entre los grupos de ejercicio, dieta más ejercicio o dieta sola sugieren que el ejercicio y el ejercicio más la dieta son más útiles para perder o prevenir la grasa visceral.
Los grupos de dieta solamente sin ejercicio no mostraron mejoras significativas en el almacenamiento de grasa visceral en comparación con los grupos de ejercicio.
Entrenamiento aeróbico y de resistencia
John Hopkins Medicine recomienda incorporar ejercicios aeróbicos y de fuerza para prevenir y eliminar la grasa visceral.
La investigación de un estudio de 6 meses de John Hopkins encontró que las personas que incorporaron ejercicios aeróbicos y de resistencia perdieron alrededor del 18 por ciento de grasa visceral, pero los del grupo sin ejercicio no perdieron grasa visceral.
El ejercicio aeróbico es un ejercicio continuo en el que su frecuencia cardíaca permanece elevada. El ejercicio aeróbico moderado generalmente significa que su frecuencia cardíaca está elevada, pero no se queda sin aliento.
Los ejemplos de ejercicio aeróbico incluyen “caminar rápido, trotar, bailar, nadar, etc. El entrenamiento de resistencia se enfoca en fortalecer los músculos y puede incluir levantamiento de pesas, flexiones, abdominales, etc.
Las recomendaciones generales para el ejercicio incluyen: 180 minutos de ejercicio moderado (30 minutos al día 5 días a la semana) y entrenamiento de resistencia que incluya los principales grupos musculares 3 días a la semana.
Hable con su equipo de atención médica antes de comenzar un programa de ejercicios o consulte a un profesional en ciencias del ejercicio para obtener recomendaciones de ejercicios más específicas.
Entrenamiento de resistencia de alta intensidad
Un estudio de 2013 ( 4 ) comparó diferentes tipos de ejercicios de resistencia para reducir la grasa visceral en adultos con obesidad moderada.
Todos los participantes del estudio recibieron una dieta baja en calorías y una rutina de ejercicio semanal de entre 15 y 20 horas de ejercicio por semana.
Fueron colocados en uno de los tres grupos de ejercicios que variaban en niveles de resistencia y resistencia.
Los investigadores encontraron que el grupo que participó en el entrenamiento de alta resistencia tuvo la mayor cantidad de pérdida de grasa visceral después de 3 semanas.
Este estudio sugiere que el entrenamiento de resistencia de alta intensidad puede acelerar la pérdida de grasa visceral y es realista para las personas con obesidad moderada.
El entrenamiento de resistencia de alta intensidad está diseñado para mantener su frecuencia cardíaca elevada durante el ejercicio con poco o ningún descanso entre ejercicios.
Por lo tanto, puede incorporar los beneficios cardiovasculares del ejercicio aeróbico con los beneficios de la fuerza del entrenamiento de resistencia.
Si tiene preguntas sobre la incorporación del entrenamiento de resistencia de alta intensidad para la pérdida de grasa visceral, consulte a su equipo de atención médica.
Factores dietéticos para deshacerse de la grasa visceral
Llevar una dieta saludable debe ir de la mano con el ejercicio para eliminar la grasa visceral. Si bien se ha demostrado que el ejercicio tiene un papel clave en la reducción de la grasa visceral, no se debe pasar por alto una dieta saludable.
Un enfoque principal para deshacerse de la grasa visceral es reducir la ingesta excesiva de azúcar. Los principales culpables del exceso de azúcar incluyen: refrescos, bebidas azucaradas, productos horneados, dulces, etc.
Un estudio de 2014 ( 5 ) con adolescentes con sobrepeso encontró que un mayor consumo de azúcar y una ingesta baja de fibra se asoció con la obesidad grasa visceral.
Eliminar los alimentos y bebidas azucarados de la dieta puede ayudar a combatir la obesidad visceral.
Además, aumentar la ingesta diaria de fibra también puede ayudar. El aumento de alimentos ricos en fibra como: frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, nueces y semillas puede ayudar a aumentar la ingesta de fibra.
Este estudio también encontró que comer una gran cantidad de grasas y alimentos fritos se asoció con altos niveles de grasa en el hígado.
Por lo tanto, también se recomienda reducir la ingesta de alimentos fritos para eliminar la grasa visceral.
Se recomienda utilizar métodos de cocción bajos en grasa, como asar a la parrilla u hornear en lugar de freír, para eliminar la grasa visceral.
