Es posible que hayas escuchado el consejo, “desayunar como un rey, almorzar como un príncipe y cenar como un pobre”, pero ¿es realmente necesario reducir las calorías para evitar el aumento de peso?

Hay muchos consejos contradictorios con algunos expertos que sugieren comer más temprano en el día y una comida más liviana por la noche e incluso no comer ciertos alimentos después de cierta hora de la noche, mientras que otros sugieren que la hora que comemos no es un factor en aumento de peso y, de hecho, son las calorías totales que comemos y la cantidad que quemamos las que marcan la diferencia en el peso.

¿Qué dice la ciencia?

Aunque algunos estudios han encontrado una relación entre la alimentación nocturna y el aumento de peso, parece que estos resultados se basan más en lo que las personas comen por la noche que en la hora del día a la que comen.

Una excepción notable fue un estudio realizado en 2009, que encontró que los ratones alimentados con la misma cantidad de calorías ganaban más peso cuando se alimentaban durante el día (el período menos activo para los ratones) que cuando se alimentaban por la noche, cuando estaban en su punto de partida. mas activo.

Aunque estos hallazgos pueden justificar una mayor investigación sobre el efecto del ritmo circadiano sobre la liberación de hormonas y el posterior aumento de peso en humanos, un estudio en un modelo animal no es evidencia suficiente para concluir que la hora del día marca una diferencia en el aumento de peso.

El Departamento de Agricultura de EE. UU. Recomienda que no importa a qué hora del día coma, es qué y cuánto come junto con la actividad física que realiza durante todo el día lo que determinará los cambios de peso.

Ver también: ¿Es malo comer carbohidratos por la noche ?

Cuando la comida nocturna causa un aumento de peso

A menudo existe una asociación entre la alimentación nocturna y el aumento de peso, pero esto probablemente se deba a las calorías adicionales que tienden a consumirse en este período de tiempo. La tarde y la noche suelen ser momentos en los que las personas toman malas decisiones nutricionales y comen alimentos ricos en grasas, azúcares y calorías como bocadillos en grandes cantidades.

Estos alimentos también son a menudo calorías adicionales que no necesitan, ya que ya han alcanzado sus necesidades energéticas a lo largo del día.

Si se consumen más calorías de las que se queman, se producirá un aumento de peso, ya sea que las calorías adicionales se consuman tarde por la noche, por la mañana o por la mitad del día.

Cómo evitar comer en exceso durante la noche

Al intentar perder peso o mantener un peso saludable, es importante comer a intervalos frecuentes durante el día para evitar un hambre excesiva que podría llevar a comer en exceso o tomar malas decisiones nutricionales.

Muchas personas que no comen su cena hasta muy tarde por la noche no han comido nada desde el almuerzo y, por lo tanto, es más probable que coman más de lo que necesitan o tomen decisiones poco saludables. Si no puede comer una cena más temprano, intente incluir un refrigerio pequeño pero abundante entre el almuerzo y la cena para reducir el hambre. Un bocadillo de alrededor de 100 calorías es adecuado y buenas opciones incluyen un pequeño puñado de nueces sin sal, un yogur bajo en grasa, palitos de frutas o verduras con una salsa a base de proteínas como el hummus.

Si tiene el hábito de comer bocadillos después de la cena, asegúrese de tomar decisiones saludables y piense si realmente necesita el bocadillo. Muchas personas pasan la noche frente al televisor con una bolsa de papas fritas o un bloque de chocolate, lo que fácilmente puede provocar un aumento de peso con el tiempo.

Si siente que realmente necesita un refrigerio antes de acostarse, intente elegir algo nutritivo y no demasiado alto en calorías. Una tostada integral con mantequilla de maní , palomitas de maíz, fruta, yogur o un chocolate caliente hecho con leche baja en grasa son mejores opciones de bocadillos nocturnos que no contribuirán de manera tan significativa al aumento de peso.

Cuando coma bocadillos, también es una buena idea dividir la cantidad que desea comer y llevarla consigo, en lugar de llevar un paquete completo de comida, ya que es probable que coma menos de esta manera. Si está comiendo para hacer algo, en lugar de porque tenga hambre, intente encontrar otras actividades que lo distraigan de la comida. Hacer punto mientras ve la televisión o bebe un té de hierbas puede ser suficiente para distraerlo de las calorías extra nocturnas.