Los expertos en salud están de acuerdo en una cosa: demasiada azúcar en la dieta puede ser perjudicial para su salud y su cintura. Según Harvard Health ( 1 ), el estadounidense promedio obtiene al menos el 10% de las calorías diarias de los azúcares agregados. Sin embargo, algunas investigaciones sugieren que obtener aproximadamente el 25% de las calorías del azúcar agregada puede aumentar el riesgo de muerte incluso si no tiene sobrepeso.

Si está tratando de perder peso, el primer paso es eliminar el exceso de azúcar en su dieta. ¿Significa esto que no puedes comer postre nunca mientras intentas perder peso? No necesariamente.

Aún es posible disfrutar de una opción de postre como parte de una dieta saludable siempre que siga algunas de estas pautas.

Evite las bombas de azúcar totales

Lo primero es lo primero: si está tratando de comer de manera más saludable y perder peso, evite los postres y las bebidas que sean prácticamente azúcar pura. Los ejemplos incluyen: refrescos, limonada, jugo, dulces, productos horneados producidos comercialmente, etc.

Eliminar el azúcar líquido es beneficioso en cualquier momento, ya que las calorías líquidas tienden a acumularse rápidamente. Otros postres que anhelas, como brownies, pasteles o galletas, se pueden preparar de una manera más saludable si quieres comerlos de vez en cuando.

Evite comer postres que ya estén preparados en las tiendas, ya que es más probable que tengan un alto contenido de azúcar y calorías en general.

Trozo pequeño de chocolate amargo

¿Qué pasaría si pudieras disfrutar de un postre rico en sabor que te satisficiera con solo una pequeña cantidad y también fuera una buena fuente de antioxidantes e incluso pudiera tener beneficios para la salud del corazón? Esto, por supuesto, sería chocolate negro ( 2 ).

Aunque el chocolate negro puro es más alto en grasas, se ha demostrado que el tipo de grasa que contiene tiene un efecto neutral sobre el colesterol.

Recuerde que los beneficios para la salud del chocolate provienen principalmente del chocolate negro porque tiene el mayor contenido de cacao. La leche, el blanco o el chocolate con centros pegajosos son principalmente azúcar con pocos beneficios para la salud. En general, cuanto mayor sea la cantidad de cacao, mejor será el beneficio para la salud.

Tenga en cuenta que los beneficios para la salud del chocolate amargo no le dan rienda suelta para comer tanto como desee. Comer una porción de una onza de chocolate amargo varias veces a la semana puede ser una forma de satisfacer un antojo dulce, pero aún así le está haciendo un favor a su cuerpo.

Puede pensar que una pequeña porción de chocolate amargo no satisfará su antojo dulce porque el chocolate amargo es bastante amargo. Sin embargo, a medida que reduce la ingesta regular de azúcar, sus papilas gustativas se adaptarán a preferir cosas menos endulzadas. Saborear los bocados de chocolate amargo puede ser muy satisfactorio porque es muy rico.

Bono adicional con chocolate amargo: combínelo con un poco de fruta. Por ejemplo, las fresas cubiertas con chocolate amargo pueden proporcionar los beneficios para la salud del chocolate amargo y aún más antioxidantes de las bayas.

Sea creativo con la fruta

¿Cuál es la respuesta más común para un postre saludable? Fruta. La fruta contiene azúcar de forma natural, pero también aporta fibra, antioxidantes, vitaminas y minerales. Quizás comer una manzana cruda no sea tu idea de postre. No se preocupe: puede crear un plato de frutas de muchas formas para que sepa como un postre real.

Hornear frutas, como manzanas o duraznos, puede ofrecer un postre que sabe a fruta crujiente o tarta. Escatimar la corteza o la cobertura de azúcar hace que un postre sea más saludable y una opción fácil y baja en calorías.

Incluso puede echar manzanas en rodajas en una olla de cocción lenta con un poco de agua, pasas, nueces y especias para obtener un horneado de manzana fácil y saludable.

Cuando las bayas están en temporada, comer un tazón pequeño de ellas puede ser muy satisfactorio para los golosos porque las bayas frescas son naturalmente dulces. Pueden ser muy satisfactorios porque también son ricos en fibra.

Si quieres una bebida dulce refrescante, haz un batido con diferentes tipos de frutas (¡y verduras!). Los batidos prefabricados pueden tener un contenido extremadamente alto de azúcar, pero si tienes una licuadora de alta potencia, puedes preparar fácilmente tu propio batido saludable.

La fruta deshidratante también puede proporcionar un dulce que es nutritivo. Hornear rodajas finas de fruta o poner fruta en su propio deshidratador puede proporcionar una fuente natural de cuero de fruta o como un rollo de fruta.

Incluso puede poner fruta congelada, especialmente en el congelador, y mezclarla con la consistencia del helado. Hay muchas recetas que puede encontrar en línea que le indicarán cómo puede usar fruta congelada y hacerla como un helado.

Yogur griego perfecto

Combinar frutas con una fuente de proteínas más alta puede ser una opción de bocadillo, comida ligera o postre satisfactorio. Puede colocar bayas frescas o congeladas, plátanos y yogur griego natural en un plato o taza pequeños.

Espolvorea por encima un poco de nueces trituradas o un poco de granola natural para darle más textura.

Los parfaits ya hechos pueden tener un alto contenido de azúcar y calorías totales, pero al hacer los suyos propios, puede controlar la cantidad de azúcar agregada y aún así obtener un parfait satisfactorio. Debido a que está combinando fruta con una fuente de proteína, comer algo como un parfait puede ayudarlo a mantenerse satisfecho durante mucho tiempo debido a la combinación de fibra y proteína.

Un parfait incluso podría ser una opción naturalmente dulce para el desayuno o un almuerzo ligero.

Mide tus dulces después de un entrenamiento

Es importante no excederse en la comida solo porque está haciendo ejercicio. Tendemos a sobrestimar la cantidad de calorías que quemamos durante el ejercicio, y puede ser fácil caer en la trampa de justificar una “recompensa” mayor con la comida después del ejercicio.

Dicho esto, si hace ejercicio antes de ir a comer, es más probable que los carbohidratos que ingiera después vayan directamente a acumular sus reservas de carbohidratos en sus músculos en lugar de almacenarse como grasa.

Esto es especialmente cierto si ha realizado un ejercicio muy largo o duro.

El control de las porciones sigue siendo importante sin importar cuándo esté comiendo. Sin embargo, si va a disfrutar de una pequeña porción de un postre, hacerlo después de un entrenamiento podría ayudar a redirigir la comida para aumentar sus reservas de glucógeno en lugar de almacenarse como grasa.

Postres para ocasiones especiales

¿Todavía puedes comer algunos de tus dulces favoritos mientras estás a dieta? Puede ser posible.

Para algunas personas, puede ser necesario eliminar por completo todos los dulces, aunque solo sea a corto plazo. Sin embargo, para algunas personas, eliminar por completo los dulces podría tener un efecto inverso al aumentar el riesgo de atracones en el futuro. También puede causar obsesión con pensamientos sobre alimentos que no son saludables.

Al permitirse comer una pequeña golosina de vez en cuando, es posible que pueda disfrutar más de una pequeña cantidad, pero sin sentir la necesidad de comer una gran cantidad.

¿Qué período de tiempo se considera un placer ocasional? Es mejor decidirlo con un nutricionista o un asesor de salud.

¿Qué pasa si se acerca un cumpleaños o una fiesta navideña mientras intenta perder peso? Planee alrededor de eso. Una ocasión especial, como un cumpleaños, puede incluirse en su plan de pérdida de peso. Tal vez no coma ningún dulce durante un cierto período de tiempo antes de la mano o se comprometa a aumentar su ejercicio la semana previa al evento especial.

La comida debe disfrutarse, no temerse. Si desea un capricho especial, disfrute de una ración pequeña y no se sienta culpable por ello. Disfrútalo, cómelo despacio. Come sano y disfruta de unos hábitos de vida saludables a su alrededor.

Si está luchando con el control de las porciones y está comiendo grandes cantidades de dulces, consulte con un experto en salud o dietista para obtener un apoyo de entrenamiento más individualizado.

Sustituciones de recetas

¿Te encanta la receta de galletas de tu madre o la receta de pastel de chocolate de un amigo? Es probable que aún pueda disfrutar de estos dulces de vez en cuando y hacerlos más saludables. Incluso con las sustituciones de recetas, los dulces deben disfrutarse de vez en cuando, pero las sustituciones pueden ayudar a mejorar el perfil nutricional de algunos de ustedes o de los dulces favoritos de su familia.

Algunos ejemplos de sustituciones de recetas ( 3 ):

-Cambie parte de la harina blanca normal por harina de trigo integral o incluso pruebe con almendras cuatro. Esto puede requerir algunos experimentos para obtener la proporción correcta, pero al sustituir un poco de harina blanca, aumenta la fibra y el valor nutricional de una receta.

-Cambie hasta la mitad de la cantidad requerida de mantequilla o aceite por puré de aguacate, puré de manzana o puré de ciruelas pasas. Una ventaja de la sustitución con puré de manzana o puré de ciruelas pasas es que al agregar algo naturalmente dulce también puede reducir la cantidad de azúcar de una receta.

-Sustituir la nata en una receta de yogur griego bajo en grasas. Esto aumentará el contenido de proteínas y reducirá la grasa.

-Este no necesita sustitución: reduce la cantidad de azúcar en una receta de postre hasta la mitad de la cantidad. Tal vez comience por reducir una cuarta parte de la cantidad de azúcar solicitada, luego córtelo nuevamente la próxima vez que lo haga. ¡Lo más probable es que nadie se dé cuenta!

-Brownies: intente agregar frijoles negros a sus brownies en lugar de un poco de harina. ¿No tienes receta? Simplemente busque “receta de brownies de frijoles negros” y encontrará muchas recetas disponibles en línea.

No guardes tus dulces favoritos en tu casa

Es simple: si te tientan los dulces en tu mostrador o en el refrigerador, no los guardes allí. La forma más fácil de resistir la tentación de los dulces es mantenerlos fuera de la vista y fuera de su casa.

Si tienes una fiesta o tienes sobras de algo que hiciste, regálalas o ponlas en la parte trasera del congelador. Si hay otras personas en su casa / sala de estar o espacio de trabajo, coloque los dulces en un lugar que esté fuera de la vista.

Si no lo ve constantemente, será menos probable que lo alcance. Si los dulces no son tuyos, pregúntale a tu compañero de casa, familiar o compañero de trabajo si pueden, amablemente, trasladar su comida a un espacio que no esté a la vista.

Haz que cuente: elimina el azúcar donde no sea necesario

Los azúcares agregados se encuentran en la mayoría de los alimentos comprados comercialmente. El azúcar es un relleno económico y potenciador del sabor, por lo que se agrega a la mayoría de los alimentos. El azúcar puede esconderse bajo muchos nombres y se puede encontrar en las etiquetas de ingredientes de comidas congeladas, mantequillas de maní, cereales, panes, salsas, condimentos, etc.

Busque formas de eliminar los azúcares añadidos que obtiene de los alimentos que no necesitan azúcar. De esa manera, cuando de vez en cuando se deleite con un dulce, no se agregará a los azúcares ya agregados que obtiene de los alimentos desprevenidos.

Conclusión

Además de reducir el exceso de azúcar y comer una amplia variedad de alimentos reales, no existe un enfoque estándar para la dieta “correcta” para perder peso. Pequeñas cantidades de postres todavía pueden formar parte de una dieta para adelgazar; la cantidad de dulces y los hábitos de vida en general son factores importantes.

Las indulgencias ocasionales por porciones modestas de dulces pueden ser parte de una dieta, siempre que no sean la norma. También puede hacer que la mayoría de los dulces sean más saludables haciendo algunas modificaciones simples en la receta.

Elegir opciones dulces más saludables puede ser una forma de satisfacer su gusto por lo dulce. La fruta se puede preparar de muchas formas diferentes, sin añadir azúcar. Dado que la fruta tiene azúcar de forma natural, es poco lo que necesita agregar para convertirla en algo parecido a un postre.

Si está comiendo un bocadillo ocasional, el momento en que lo coma también podría influir en cómo afecta al cuerpo. Comer algo dulce después de que el ejercicio haya agotado las reservas de glucógeno de los músculos puede significar que los carbohidratos de este alimento probablemente se destinarán a la reconstrucción de las reservas musculares.

Por último, elimine los azúcares añadidos donde pueda. Desafortunadamente, los alimentos procesados ​​y envasados ​​son fuentes de azúcar agregada, incluso si son alimentos salados. Eliminar estas fuentes de azúcar furtivas puede ser beneficioso para los objetivos de salud y peso.