¿Quiere comer sus comidas favoritas, pero sabe que tienen un aporte calórico demasiado grande para el consumo regular? En lugar de evitar la comida que le gusta en favor de alternativas suaves y saludables, pruebe algunas de estas sencillas sustituciones y técnicas para reducir las calorías de su cocina.

1. Reducir el contenido de azúcar

Muchas recetas para hornear requieren grandes cantidades de azúcar, que a menudo se pueden reducir con muy poco efecto en el sabor del producto terminado. Intente usar solo dos tercios del azúcar recomendado para reducir las calorías.

Otra alternativa es sustituir parte del azúcar con un puré o salsa de frutas o agregar frutos secos para darle dulzor. Es posible que esto no siempre reduzca las calorías, pero al menos proporcionará más beneficios nutricionales a sus alimentos en forma de fibra y vitaminas.

Recuerde que incluso si el azúcar está en una forma más natural, como la miel, todavía contiene la misma cantidad de calorías, por lo que cambiar el azúcar blanco por moreno u otros edulcorantes no tendrá ningún efecto en el contenido de calorías si se usa la misma cantidad.

2. Reducir el contenido de grasa

La grasa tiene la mayor cantidad de calorías por gramo de cualquiera de los macronutrientes, por lo que reducir el contenido de grasa adicional al cocinar es una forma segura de reducir las calorías también. Al hornear, los sustitutos como la salsa de manzana y los productos lácteos como la leche y el yogur pueden agregar la humedad adicional necesaria para poder reducir la cantidad de grasa en el plato.

Al cocinar, un aerosol de aceite puede ser una herramienta útil, ya que el aceite se puede distribuir uniformemente en una capa delgada, lo que significa que se agregan menos calorías que si se vierte. (ver también: Cómo cocinar comidas más saludables )

Sin embargo, es importante recordar que algunas grasas son saludables, por lo que al sustituir una grasa saturada no saludable como la mantequilla, por un aceite más saludable como el de oliva , hará que el plato sea más saludable. Sin embargo, esto no reducirá las calorías, ya que todas las grasas contienen la misma cantidad de calorías por gramo.

Existen versiones de grasas con menos grasa, como las pastas para untar que tienen un mayor contenido de agua, pero estas a menudo no se comportan de la misma manera que la grasa cuando se usan para cocinar, aunque pueden ser una alternativa viable para untar en el pan.

Si puede evitar agregar grasa, esta es la mejor opción. Por ejemplo, piense si realmente necesita esa mantequilla para untar el pan en su sándwich o esa mantequilla adicional revuelta a través de su pasta.

3. Agregue verduras

Agregar verduras y legumbres a los platos de carne es una excelente manera de reducir las calorías, así como reducir el contenido de grasas saturadas, agregar fibra y nutrientes. Intente rallar verduras en platos picados como hamburguesas o boloñesa para reducir la carne por porción. Lo más probable es que ni siquiera notes la diferencia.

4. Sustituya los ingredientes con alto contenido de grasa por ingredientes con menos grasa.

Al cambiar los ingredientes con alto contenido de grasa por versiones con menos grasa, reducirá automáticamente las calorías de sus platos. Esta es una buena opción para productos lácteos, como leche, yogur, crema y queso crema, donde probablemente no notará diferencia si se usa un producto completo o reducido en grasa cuando se agrega a un plato. 

La crema es uno de los mayores culpables de agregar grasa y calorías a un plato, así que intente reemplazarlo con leche evaporada sin grasa, yogur o queso ricotta reducido en grasa para reducir la energía.

Las sopas, pastas y postres se pueden modificar para incluir menos crema con la adición de uno de estos ingredientes. 

5. Retire la grasa de la carne y el pollo.

La grasa de la carne y de la piel del pollo es del tipo saturado no saludable. Por lo tanto, al eliminar esta grasa antes de cocinar, no solo está reduciendo las calorías, sino también el contenido de grasa del plato.

Cuando sea posible, elija cortes de carne magra para obtener la mayor cantidad de nutrientes de la menor cantidad de calorías y evite las carnes más procesadas como la carne picada (a menos que sea muy baja en grasa), el salami y las carnes frías, que son más altas en grasas y calorías.

6. Utilice pescado enlatado en agua.

Con solo elegir pescado y otros productos enlatados que se envasan en agua en lugar de aceite, está reduciendo las calorías del plato. El agua también tiende a ser una mejor alternativa a la salmuera, ya que es más alta en sal.

7. Elija quesos de sabor más fuerte y use menos.

Las versiones bajas en grasa de los quesos duros son generalmente una mala comparación con los quesos reales en términos de sabor.

Entonces, en lugar de seguir la ruta baja en grasas aquí, podría ser más satisfactorio usar un queso de sabor más fuerte, por ejemplo, un queso cheddar o parmesano añejo y simplemente usar un poco menos de lo que normalmente usaría para reducir las calorías pero aún así obtener un gran sabor.

8. Utilice técnicas de cocción bajas en grasa.

Sea creativo con su cocina y pruebe diferentes métodos que requieran menos grasa para las versiones reducidas en calorías de sus favoritos.

Por ejemplo, intente asar al horno papas fritas y pollo en lugar de freírlos o cocine pescado en una parrilla caliente, asado en papel de aluminio en el horno o en una barbacoa, donde se necesita mucho menos aceite y el sabor sigue siendo muy bueno.

Hervir, cocer al vapor y escalfar también son excelentes métodos de cocción bajos en grasa.

9. Reducir el tamaño de las porciones de carbohidratos y aumentar las verduras.

Simplemente agregando algunas verduras adicionales a un plato y reduciendo la porción de carbohidratos, puede reducir fácilmente una buena cantidad de calorías. Sirva la pasta con verduras en trozos como calabacín o brócoli para reemplazar parte de la pasta con la salsa, o haga una lasaña sin fideos, usando rodajas de berenjena en lugar de las hojas de pasta.

10. Use hierbas y especias para darle sabor.

Si generalmente agrega porciones generosas de grasa o sal a una comida para mejorar el sabor, sea creativo para encontrar formas interesantes de condimentar los platos sin agregar calorías adicionales.

Las hierbas y especias frescas y secas son una excelente manera de agregar sabor, sin afectar el contenido energético de la comida.