Reducir la grasa corporal puede llevar tiempo, así que no espere perder un porcentaje significativo de grasa corporal de la noche a la mañana. Al igual que con cualquier objetivo de salud o estado físico, reducir su porcentaje de grasa corporal requiere más que unas pocas semanas de cambiar su dieta y patrones de ejercicio. Requiere mucho trabajo y dedicación.
Con eso en mente, aquí hay algunos factores que podrían ayudarlo a acelerar la reducción del porcentaje de grasa corporal.
Contenido
Evite reducir las calorías demasiado
Si está tratando de adelgazar, es posible que deba reducir modestamente su ingesta de calorías. Sin embargo, cuando reduce drásticamente las calorías , la tasa metabólica de su cuerpo puede disminuir drásticamente. Su capacidad para ganar masa muscular magra también se ve obstaculizada y su cuerpo puede resistir la pérdida de grasa como mecanismo de supervivencia.
También necesita una ingesta adecuada de proteínas, carbohidratos, grasas, minerales, vitaminas y agua para reducir el porcentaje de grasa corporal. Si reduce drásticamente las calorías demasiado, probablemente no esté obteniendo suficientes nutrientes para proporcionar a su cuerpo los nutrientes necesarios para promover la pérdida de grasa.
¿Qué tan bajo es demasiado bajo? Las necesidades calóricas de cada persona son diferentes. En general, se recomienda no consumir menos de 1,000-1,200 calorías sin la supervisión de un médico.
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Elimina los carbohidratos simples
Eliminar los carbohidratos simples puede ayudarlo a reducir el porcentaje de grasa corporal más rápido. Los carbohidratos simples como el azúcar, la harina blanca, los productos horneados, las bebidas azucaradas, las galletas saladas y las papas fritas se descomponen relativamente rápido en el sistema digestivo. Los carbohidratos se descomponen en azúcares que se liberan en el torrente sanguíneo.
El aumento de azúcar en sangre le indica al páncreas que libere insulina. La insulina toma la glucosa de la sangre y la coloca en las células del cuerpo para obtener energía o almacenarla. Una de las funciones de la insulina es también promover el almacenamiento de grasa. Por lo tanto, limitar los carbohidratos simples puede ayudar a reducir el azúcar en la sangre, lo que lleva a una menor respuesta de la insulina, lo que lleva a un menor almacenamiento de grasa.
Coma comidas balanceadas
Comer la cantidad adecuada de carbohidratos, proteínas y grasas es importante para reducir el porcentaje de grasa corporal. Las opciones de carbohidratos deben contener fibra, como frutas, verduras, cereales integrales y legumbres. Las proteínas son necesarias para desarrollar y mantener los músculos, y los atletas pueden necesitar un poco más que los adultos sedentarios (0,8 g / kg de peso corporal). Sin embargo, llevar una dieta equilibrada puede aportar una cantidad adecuada de proteínas.
Después del ejercicio, los estudios de investigación sugieren que comer de 20 a 25 gramos de proteína después del ejercicio puede ayudar a estimular el crecimiento muscular y limitar la degradación muscular. Las grasas son necesarias para reducir la grasa corporal, lo que puede parecer contradictorio.
Las grasas saludables como el aceite de oliva, aceite de coco, omega 3, pescado, aguacate y nueces pueden ayudar a reducir la inflamación, equilibrar los niveles de insulina / glucosa en sangre y pueden ayudarlo a mantenerse satisfecho. En cada comida, combine una fuente de fibra, proteínas y una grasa saludable para obtener niveles óptimos de azúcar en la sangre y agregar una variedad de nutrientes a su dieta.
Tren de fuerza
El entrenamiento de fuerza es una obviedad para aumentar la masa muscular. Sin embargo, no debe pasarse por alto la importancia de perder grasa también. Si ya hace entrenamiento de fuerza y está buscando mejorar la composición de su cuerpo, hable con un profesional del ejercicio para ver cómo puede ajustar sus entrenamientos para quemar grasa de manera más eficiente.
El ejercicio cardiovascular también es importante para quemar calorías y masa grasa, pero una combinación de entrenamiento cardiovascular y de fuerza puede ser más beneficiosa para reducir el porcentaje de grasa corporal.
Varíe la intensidad de su ejercicio
Hay beneficios tanto para el ejercicio como para el ejercicio vigoroso. El ejercicio moderado es de menor intensidad en comparación con el vigoroso, y puede ejercitarse durante más tiempo con esta intensidad. La intensidad moderada también quema un porcentaje más alto y la intensidad vigorosa depende más de los carbohidratos.
Tanto el ejercicio de alta intensidad como el ejercicio moderado pueden ayudar a su cuerpo a aprovechar las reservas de grasa corporal y aumentar la tasa metabólica . Si está haciendo ejercicio y se siente atrapado en la pérdida del porcentaje de grasa corporal, intente variar la intensidad de su entrenamiento.
A veces, las personas tienen dificultades para ir a un ritmo moderado porque no creen que estén haciendo un entrenamiento lo suficientemente duro, pero recuerde que está alentando a su cuerpo a usar la grasa como combustible de manera más eficiente con ejercicio moderado.
¿Cómo saber si está en una intensidad moderada o vigorosa? Puedes hacer una simple prueba de conversación. Si pudieras mantener una conversación con alguien a tu lado mientras haces ejercicio pero sigues trabajando duro, estás en la zona moderada. Ejercicio vigoroso que siente que está casi en su máximo esfuerzo y preferiría no hablar.
Cambia tu estilo de vida
Reducir el porcentaje de grasa corporal lleva tiempo. También significa hacer cambios que van a durar, no solo por un mes o dos. Ser constante a largo plazo con los entrenamientos, la ingesta de alimentos y el sueño puede ayudarlo a obtener y mantenerse en un porcentaje de grasa corporal más saludable.
Asegúrese de que la ingesta de alimentos proporcione calorías de calidad. Elimine los carbohidratos simples procesados para ayudar a equilibrar los niveles de glucosa e insulina en sangre. No reduzca demasiado las calorías para evitar reducir la tasa metabólica. Consuma comidas balanceadas que proporcionen fibra, proteínas y grasas saludables en todas las comidas.
Varíe sus entrenamientos para incluir entrenamiento de fuerza y diferentes intensidades de cardio. El ejercicio moderado quema un porcentaje más alto de grasa y el ejercicio vigoroso quema más calorías totales y puede acelerar el metabolismo horas después del ejercicio.
