Entrenamiento a intervalos de alta intensidad para las masas

Un creciente cuerpo de evidencia científica respalda el uso del entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) para provocar adaptaciones fisiológicas en atletas de élite. Varios estudios sugieren que el HIIT es responsable de la adaptación aeróbica en atletas altamente entrenados cuando el entrenamiento aeróbico tradicional ha dejado de marcar la diferencia.

La popularidad, como se esperaba, está aumentando exponencialmente y es la próxima moda de entrenamiento. Sin embargo, ¿vale la pena la exageración que está recibiendo o es solo una cosa más para caer en el favor y en desgracia?

Dado que no todo el mundo es un atleta de élite, la pregunta principal aquí es si puede ser relevante para las masas.

Entrenamiento por intervalos de alta intensidad

Para mantener esto simple, HIIT es lo que dice que está en la lata. Se trata de entrenar alternando intervalos de ejercicio de alta intensidad con intervalos de descanso o ejercicio de baja intensidad. Por ejemplo, 2 min de ciclismo de alta intensidad con 1 min de descanso / ciclismo de baja intensidad y así sucesivamente.

El entrenamiento por intervalos tiende a realizarse en entrenamientos cortos de ciclismo o carrera. Sin embargo, a medida que evoluciona en el mundo del entrenamiento, se está volviendo bastante común que se realice en circuitos pequeños e incluir algunos ejercicios de resistencia.

Ni los principios ni los métodos detrás del HIIT son nuevos como tales. Los estudios han analizado el tipo de entrenamiento de intensidad intermitente y han arrojado buenos resultados.

Beneficios del entrenamiento por intervalos

1. Ahorro de tiempo

La “falta de tiempo” suele ser una de las limitaciones más comunes para la participación en el ejercicio. El HIIT se puede realizar en sesiones de entrenamiento cortas que generalmente no duran más de 15 minutos.

Aunque tanto el volumen de ejercicio como el tiempo dedicado al ejercicio parecen ser pequeños, el HIIT todavía puede provocar adaptaciones musculares y fisiológicas. Estas adaptaciones parecen ser similares a las que tienen lugar después de un entrenamiento de resistencia continuo.

Por lo tanto, se puede argumentar que HIIT puede proporcionar las mismas ganancias de condición física que las sesiones de entrenamiento de resistencia y en la mitad del tiempo. Esto es de gran importancia para aquellas personas que de hecho luchan por encontrar tiempo para seguir el ejercicio y desde una perspectiva de salud pública.

Los beneficios del ejercicio van más allá de estar en forma y tener músculos. El ejercicio tiene un papel importante en la prevención y el tratamiento de enfermedades. Los entrenamientos cortos podrían proporcionar la respuesta a la aptitud para muchos que no pudieron seguir o mantener el ejercicio a largo plazo.

2. Uso de grasas

El entrenamiento en intervalos de alta intensidad se está volviendo muy popular por los resultados que puede producir con respecto a la quema de grasa. En general, la quema de grasa es mayor durante el ejercicio de intensidad baja a intermedia que durante el ejercicio de alta intensidad, por lo que no se hubiera esperado que los intervalos de alta intensidad produjeran un resultado de alta quema de grasa.

Algunos estudios indican que, aunque el músculo que trabaja prefiere los carbohidratos como combustible a mayor intensidad, el metabolismo de las grasas de todo el cuerpo sigue siendo alto.

Sin embargo, el ejercicio de alta intensidad puede producir hormonas y respuestas metabólicas en el cuerpo que pueden ser diferentes de las inducidas por los entrenamientos de intensidad media.

Se sugiere el entrenamiento en intervalos de alta intensidad para aumentar algunos de los niveles de la hormona del estrés en la sangre, lo que a su vez aumenta el metabolismo de las grasas. Además, se ha demostrado que aumenta la cantidad de mitocondrias en el músculo esquelético. Las mitocondrias son las ‘casas de energía’ del cuerpo y están involucradas en la producción de energía, entre otras cosas.

En palabras muy simples, el aumento de estas centrales eléctricas da como resultado un aumento en la utilización de energía.

3. Se puede realizar en cualquier lugar

Ser capaz de realizar un entrenamiento en casi cualquier lugar puede desempeñar un papel importante cuando se trata de seguir con el ejercicio. Algunos entrenamientos pueden requerir ir a un gimnasio o seguir lecciones de ejercicio o necesitar un equipo específico, etc.

Esto puede ser un problema si la accesibilidad a algunas o todas las opciones anteriores es limitada o está comprometida. Para muchos, el tiempo es un problema e incluso si el tiempo dedicado al ejercicio se reduce a la mitad, el tiempo necesario para llegar a una instalación de ejercicios puede seguir siendo un problema. Además, el cuidado de los niños o los problemas económicos o simplemente la distancia pueden ser una limitación.

Las sesiones de entrenamiento a intervalos de alta intensidad se pueden realizar en cualquier lugar, incluida la comodidad de una sala de estar. Obviamente, no todos los entrenamientos HIIT se pueden realizar en todas partes, pero la variedad de entrenamientos diferentes puede significar que tiene una amplia variedad de opciones para adaptarse a muchas circunstancias diferentes.

¿Es este un elemento solo presente para HIIT? En realidad, yo diría que si hay voluntad, hay una manera y el ejercicio se limita con mucho a un gimnasio, independientemente del tipo. Incluso para el entrenamiento de fuerza, uno puede utilizar el entorno para crear “resistencia” para un ejercicio. La mayoría de los entrenamientos HIIT tienden a utilizar el propio peso del cuerpo como resistencia, lo que se traduce en flexibilidad a la hora de realizar los entrenamientos.

4. Variedad y desafío

El entrenamiento en intervalos de alta intensidad tiende a considerarse con el ciclismo o la carrera. Sin embargo, estos no son los únicos entrenamientos. Se han desarrollado varios métodos diferentes, por lo que algunos entrenamientos pueden ser ligeramente diferentes de otros.

Los métodos tienden a cambiar dependiendo de la relación ejercicio / descanso / baja intensidad. Aparte de eso, siempre que se sigan los principios, la mayoría de los tipos de ejercicios se pueden realizar como un entrenamiento HIIT.

Los entrenamientos cortos y variables pueden ofrecer una solución a las aburridas sesiones aeróbicas largas. Sí, algunas personas pueden preferir el ejercicio de estado prolongado y constante, pero la variedad y el desafío pueden mantener vivo el ejercicio para la mayoría de las personas.

Sin duda, el HIIT puede proporcionar el desafío físico, ya que los ejercicios se realizan a altas intensidades. En todo caso, el aspecto desafiante puede ser demasiado.

5. Salud

El ejercicio es una medicina y esto es cada vez más un hecho. ¿Cuánto ejercicio, con qué frecuencia y qué tipo de ejercicio se requiere para obtener beneficios para la salud? Bueno, existen numerosas pautas sobre la cantidad mínima de ejercicio requerido, pero como muchos saben, los 150 minutos a la semana no siempre son posibles para todos.

¿Puede el HIIT mejorar los marcadores de salud? Sorprendentemente, los estudios parecen decir que sí lo pueden hacer a pesar del bajo volumen de ejercicio realizado. Los estudios han demostrado mejoras en el VO 2 máx. Y la aptitud cardiovascular y en la diabetes tipo 2.

Limitaciones HIIT

La principal limitación del HIIT es el aspecto de la intensidad. No todo el mundo puede o debe ejercitarse a altas intensidades. La duración de 1 o 2 minutos o incluso 20 segundos por ejercicio no parece mucho, pero si el ejercicio se realiza a alta intensidad, esto puede ser demasiado.

La cantidad de tiempo que pase haciendo ejercicio también dependerá de la intensidad. Un entrenamiento de 8 minutos realizado al 100% del VO 2 máx. Puede ser suficiente para provocar adaptaciones cardio-metabólicas, pero ¿cuántos atletas mortales que no son de élite pueden realizar un ejercicio durante 8 minutos a esa intensidad? probablemente no muchos.

Apuntar a entrenamientos de 15 a 20 minutos y con intensidades ligeramente más bajas puede ser más realista y posible. Aún así, puede significar hacer algo de condición física básica incluso antes de acercarse a un entrenamiento HIIT.

Las limitaciones sanitarias son otro elemento a tener en cuenta. La intensidad y el tipo de entrenamientos pueden ser especialmente contradictorios para las personas con afecciones y molestias cardiorrespiratorias y para las personas obesas.

El ejercicio por sí solo puede suponer una carga enorme para el corazón y el sistema respiratorio, incluso a bajas intensidades, y mucho menos cuando se realiza a un ritmo tan alto. Al igual que con cualquier condición de salud, se debe consultar a un médico antes de comenzar un entrenamiento y puede ser recomendable elegir el ejercicio con un profesional del ejercicio debidamente calificado.

Dada la variedad de entrenamientos, no todo ha sido cubierto por estudios, por lo que no todas las combinaciones pueden aplicarse a todos. Además, varios de los estudios pueden ser relevantes para los atletas de élite y sus necesidades o incluso adaptaciones al ejercicio pueden ser muy diferentes del ‘Joe’ promedio.

2 muestras de entrenamiento de 15 minutos

Entrenamiento no 1 :   2min con 1min de descanso.   Entrenamiento de un solo ejercicio realizado durante 12 minutos

Realiza 2 minutos de remo total con 60 segundos de descanso.

Entrenamiento no 2:20 segundos con 10 segundos de descanso.

1 ronda = Realice cada ejercicio durante 20 segundos con 10 segundos de descanso entre ellos.

Haz 2 rondas consecutivas y luego descansa 1 minuto. Repita 3 rondas con 1 minuto de descanso. Repite 3 rondas de nuevo. Tiempo total de entrenamiento 15min.