Los carbohidratos son el último macronutriente en ser criticado por causar aumento de peso. Puede haber algo de verdad en esto, pero no todos los carbohidratos tienen el mismo efecto en el cuerpo. Los carbohidratos simples como el azúcar y los granos refinados son bastante fáciles de descomponer por el cuerpo .

Las bebidas azucaradas, los dulces, los cereales azucarados, el pan blanco y los refrigerios envasados ​​son ejemplos de carbohidratos simples. Estos carbohidratos se descomponen en moléculas de glucosa individuales que ingresan rápidamente al torrente sanguíneo.

Este rápido aumento del azúcar en sangre indica una fuerte liberación de insulina en el torrente sanguíneo.  La insulina lleva la glucosa del torrente sanguíneo a las células del cuerpo para obtener energía y almacenamiento.

Otro papel que hace la insulina es promover el almacenamiento de grasa. Por lo tanto, el aumento constante de los niveles de insulina y azúcar en sangre puede promover el almacenamiento de grasa, razón por la cual los carbohidratos han tenido una mala reputación.

Sin embargo, las fuentes de carbohidratos complejos también proporcionan fibra. La fibra puede retardar la liberación de glucosa en el torrente sanguíneo, lo que reduce la demanda de insulina. Los carbohidratos complejos pueden considerarse cereales integrales, verduras, frutas y legumbres.

Además de ser una fuente de fibra, estos alimentos también aportan importantes vitaminas, minerales y antioxidantes.

Seguir una dieta baja en carbohidratos , que es común en muchos programas de pérdida de peso, puede limitar estrictamente la ingesta de frutas y verduras.

Se recomienda eliminar el exceso de azúcar y granos refinados para la salud en general, pero no se recomienda restringir la ingesta de frutas y verduras a menos que lo especifique su equipo de atención médica.

Las frutas y verduras a continuación pueden considerarse más altas en carbohidratos en comparación con otras frutas y verduras. Sin embargo, no significa que estas frutas y verduras sean menos saludables.

Patatas

Las papas son probablemente la verdura rica en carbohidratos más comúnmente asociada. Una papa de tamaño mediano proporciona aproximadamente 26 gramos de carbohidratos (9% DV) y 2 gramos de fibra (8% DV).

Además de ser una fuente de carbohidratos, las patatas también aportan vitamina C, potasio, vitamina B6 y hierro. Las papas en su forma natural son un alimento rico en nutrientes, pero el principal problema con las papas es que la mayoría de las papas que comemos están procesadas.

Según Live Science ( 1 ), desde la década de 1950, los estadounidenses consumen más papas procesadas, como papas fritas y papas fritas. Estos productos a menudo se fríen y se les pueden agregar ingredientes.

El consumo de papas fritas se ha asociado con un mayor riesgo de mortalidad ( 2 ).

Sin embargo, comer patatas naturales es una alternativa mucho más saludable. Cuando se cocinan de la manera correcta, las papas pueden ser buenas para usted.

Maíz

El maíz puede ser una de las fuentes vegetales más altas en carbohidratos; una mazorca de maíz proporciona aproximadamente 32 gramos de carbohidratos. Una mazorca de maíz también proporciona vitamina B6, potasio, vitamina C, magnesio y vitamina A.

A pesar de la mayor cantidad de carbohidratos en el maíz, no se considera un alimento de alto índice glucémico (IG).

Las palomitas de maíz pueden ser un bocadillo alto en calorías porque generalmente se cubren con mantequilla y sal. Sin embargo, las palomitas de maíz se pueden hacer más saludables.

Las palomitas de maíz al aire pueden ser una opción con menos calorías y, sorprendentemente, se ha demostrado que las palomitas de maíz son una gran fuente de antioxidantes ( 3 ).

El maíz, como las papas, está en su forma más saludable cuando se consume mínimamente procesado. Los productos de maíz que se procesan en gran medida, como los chips de maíz y el jarabe de maíz, deben limitarse o evitarse.

El maíz congelado, fresco o enlatado puede ser una buena fuente de antioxidantes que son importantes para la salud ocular. Si sigue una dieta baja en carbohidratos por razones de salud, a menudo se sugiere limitar el maíz debido al mayor contenido de carbohidratos.

Sin embargo, si no lo sugiere su equipo de atención médica, comer maíz puede ser una buena fuente de nutrientes. Limitar los productos derivados del maíz como el jarabe de maíz y los chips de maíz es el enfoque más importante.

Plátanos

Un plátano mediano puede proporcionar unos 27 gramos de carbohidratos, pero también aporta 3 gramos de fibra, vitamina B6, potasio, vitamina C y magnesio. Los plátanos pueden ser un bocadillo nutritivo que se comen solos para proporcionar energía.

Aunque los carbohidratos a menudo se asocian con un mayor riesgo de aumento de peso, Live Science ( 4 ) sugiere que comer plátanos puede ayudar a reducir el riesgo de diabetes tipo 2 y puede ayudar con la pérdida de peso.

Debido a su mayor cantidad de potasio y bajos niveles de sodio, los plátanos están asociados con la salud del corazón.

Se recomienda consumir una dieta alta en fibra, potasio, magnesio y calcio para bajar la presión arterial. Comer más frutas y verduras, especialmente plátanos, puede ayudar a aumentar la ingesta de potasio .

Fruta seca

Los frutos secos se pueden considerar una fuente concentrada de carbohidratos. A diferencia de las frutas frescas, las frutas secas no tienen el contenido de agua.

Una onza de frutos secos contiene aproximadamente 23 gramos de carbohidratos, pero también proporciona vitamina C y vitamina B6.

Si está tratando de ser consciente de su ingesta de carbohidratos, las frutas secas pueden sumar calorías y carbohidratos rápidamente.

Sin embargo, los frutos secos también proporcionan, en función del peso, más fibra y algunas vitaminas y minerales. También se consideran un alimento de índice glucémico medio, lo que significa que no proporcionan un nivel alto de glucosa en sangre después de comer.

El nivel de azúcar en sangre puede reducirse debido al alto contenido de fibra de los frutos secos. De hecho, agregar algunos frutos secos y agua adicional a su dieta puede ayudar a tratar o prevenir el estreñimiento.

Manzanas y peras

Las manzanas son peras que pueden considerarse opciones de frutas con más carbohidratos, pero también son ricas en fibra y nutrientes.

Una manzana mediana proporciona alrededor de 25 gramos de carbohidratos, pero también aporta alrededor de 4,5 gramos de fibra.

Comer manzanas y peras puede ayudarlo a sentirse lleno debido a su alto contenido de fibra y agua. El índice glucémico de las manzanas también se considera bajo.

Conclusión

El hecho de que una fruta o verdura proporcione carbohidratos no significa que deba eliminarlos de su dieta.

En su forma natural, las frutas y verduras proporcionan muchos nutrientes importantes y una fuente de fibra.

No corte las frutas y verduras para tratar de perder peso; concéntrese en eliminar las fuentes de calorías vacías .

Si su equipo de atención médica le ha recomendado que siga una dieta baja en carbohidratos, es posible que le recomiende limitar la ingesta de estas frutas y verduras con alto contenido de carbohidratos.