¿Qué son los alimentos con calorías vacías?

Los alimentos con calorías vacías se pueden definir como alimentos que aportan calorías pero muy pocos nutrientes o ninguno. Ejemplos de alimentos con calorías vacías incluyen refrescos, dulces, productos horneados empaquetados, helados o carnes rojas procesadas.

Lo opuesto a los alimentos con calorías vacías son los alimentos densos en nutrientes, lo que significa que estos alimentos proporcionan muchos nutrientes en comparación con las calorías que proporcionan. Ejemplos de alimentos ricos en nutrientes incluyen frutas, verduras, aguacates , huevos , cereales integrales, proteínas magras o lácteos.

Los alimentos con calorías vacías tienen un alto contenido de azúcar y / o grasas no saludables. Los estadounidenses y la mayoría de los ciudadanos del primer mundo obtienen más de la cantidad recomendada de calorías vacías en la dieta. No es que nunca puedas comer alimentos con calorías vacías, pero deberían ser una minoría, no una mayoría en tu dieta.

¿Cuántas calorías vacías puedes consumir al día?

Según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos , la cantidad recomendada de calorías vacías por día se basa en la ingesta calórica estimada para diferentes grupos de edad y sexo.

Por ejemplo, una mujer de 31 a 50 años requiere aproximadamente 1800 calorías por día si hace ejercicio durante 30 minutos la mayoría de los días de la semana.

De esas 1800 calorías por día, 160 calorías pueden provenir de alimentos con calorías vacías.

Un hombre de 31 a 50 años requiere aproximadamente 2400 calorías, y 330 de esas calorías pueden provenir de alimentos con calorías vacías. Si obtiene menos de esta cantidad, podría ser beneficioso. Si obtiene más que esta recomendación, considere reducir los alimentos con calorías vacías.

Si alguien es más activo, se pueden justificar mayores cantidades de calorías vacías. El aumento de la actividad física aumenta las necesidades calóricas.

La Organización Mundial de la Salud (OMS ) publicó nuevas pautas en marzo de 2014 recomendando que la ingesta de azúcar sea menos del 5 por ciento del total de calorías. Este fue un recorte drástico del 10 por ciento recomendado anteriormente de calorías provenientes de azúcares agregados. La mayoría de los estadounidenses obtienen más del 10 por ciento de recomendación.

Dado que los alimentos con calorías vacías son una fuente de azúcar agregada, esta es una razón para reducir las calorías vacías para seguir las recomendaciones de la OMS.

Problemas de salud con los alimentos con calorías vacías

Los alimentos con calorías vacías como los dulces, las gaseosas y otras bebidas endulzadas son una rica fuente de azúcar. Estos alimentos tampoco proporcionan otros nutrientes como fibra o proteínas que pueden ayudar a retardar la absorción del azúcar.

Ingerir demasiada azúcar en la dieta puede aumentar el riesgo de obesidad, diabetes tipo 2, presión arterial alta y posiblemente otras enfermedades crónicas. Ver también: ¿El azúcar causa aumento de peso?

Los alimentos como los cereales integrales o las frutas son ricos en carbohidratos o azúcar, pero no se consideran alimentos con calorías vacías porque también proporcionan fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes. La fibra de las frutas ayuda a retrasar la absorción de azúcar del tracto intestinal, lo que ayuda a controlar el azúcar en sangre.

Sin embargo, los azúcares de los alimentos con calorías vacías como los dulces, los refrescos, las bebidas energéticas, los jugos endulzados o los productos horneados procesados ​​no contienen fibra. Por lo tanto, el azúcar de estos alimentos se absorbe de una vez en el tracto intestinal. Ver también: ¿Los refrescos dietéticos provocan aumento de peso?

Además, la mayoría de los estadounidenses no cumplen con la ingesta recomendada de fibra. Comer muchos alimentos con calorías vacías no proporcionará fibra, y la fibra tiene efectos positivos en la salud del cuerpo, como la disminución del riesgo de enfermedades cardiovasculares y la promoción de la salud digestiva .

Las frutas y los cereales contienen antioxidantes que pueden ayudar a reducir la inflamación en el cuerpo. Los alimentos con calorías vacías no tienen antioxidantes y, de hecho, podrían aumentar la inflamación en el cuerpo. El aumento de la inflamación puede aumentar el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas como enfermedades cardiovasculares o ciertos cánceres.

Los alimentos con calorías vacías pueden tener un alto contenido de grasas saturadas y trans, que se consideran grasas “no saludables”. Los productos horneados envasados ​​y las carnes procesadas pueden tener un contenido especialmente alto de grasas trans y saturadas .

Elija alimentos ricos en nutrientes

Debe pensar en qué otros nutrientes le proporciona un alimento o bebida además de las calorías. Los alimentos con calorías vacías proporcionan solo calorías y poco más de nutrición. Es más probable que los alimentos envasados ​​se consideren alimentos con calorías vacías, pero es más probable que los alimentos integrales sin procesar sean ricos en nutrientes.

Siempre que tenga una opción, elija alimentos frescos como frutas y verduras, proteínas magras, granos integrales, nueces, frijoles y aceites naturales como la mayoría de sus selecciones de alimentos. Se deben limitar los alimentos envasados ​​como productos horneados, carnes rojas procesadas o bebidas endulzadas.

Los alimentos integrales también son ricos en una variedad de vitaminas, minerales y fitoquímicos necesarios para disminuir la inflamación, estimular la salud inmunológica y disminuir el riesgo de enfermedades crónicas. Los alimentos con calorías vacías no tienen estos nutrientes.

Conclusión

Puede tener alimentos con calorías vacías en su dieta, pero consumir cantidades excesivas agregará azúcar y grasas no saludables a su dieta. También extravía alimentos ricos en nutrientes ricos en fibra, vitaminas, minerales y fitoquímicos.

Los alimentos con calorías vacías no son beneficiosos para la pérdida de peso y pueden dificultar el progreso hacia sus objetivos.

Limite los alimentos con calorías vacías como los productos horneados empaquetados, las bebidas endulzadas y las carnes rojas procesadas. El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos y la OMS tienen pautas establecidas para la cantidad de calorías vacías y azúcar agregada en la dieta.