Tratar de perder peso puede parecer intimidante y confuso sobre por dónde empezar. Algunos programas y dietas complican la pérdida de peso, pero no tiene por qué ser así. Hay algunos pasos sencillos que puede seguir; no importa de qué manera esté tratando de perder peso.

Siga estos puntos de partida para encaminarse por el camino correcto hacia una pérdida de peso saludable y sostenible.

Paso 1: realice un seguimiento de su ingesta de alimentos

El seguimiento de la ingesta de alimentos no es realmente para medir su ingesta total de calorías, sino para observar los hábitos alimentarios. El seguimiento de su ingesta de alimentos, incluso durante unos días, puede crear conciencia sobre lo que se está poniendo en la boca y por qué.

El seguimiento de la ingesta de alimentos puede hacer que sea honesto con lo que come y puede crear conciencia sobre las comidas sin sentido y el tamaño de las porciones. Si tiene un objetivo de calorías específico , el seguimiento de su ingesta de alimentos también puede ayudar con eso si es necesario.

Paso 2: aumenta tu movimiento

Uno de los aspectos más críticos de la pérdida de peso es aumentar la quema de calorías. Su cuerpo usa calorías para muchas cosas diferentes, pero una de las formas más importantes en las que podemos influir en nuestra quema de calorías es haciendo ejercicio.

Si está comenzando sin hacer actividad física, busque las sugerencias de las guías de salud general para el ejercicio: 30 minutos de ejercicio moderado aproximadamente 5 días a la semana y 2-3 días de entrenamiento de resistencia a la semana.

Si ya hace ejercicio y está tratando de perder peso adicional, deberá aumentar su tiempo y / o variar su intensidad para el ejercicio.

Ver también: Cuánto ejercicio para bajar de peso .

Otra forma de aumentar prácticamente tu movimiento es encontrar áreas en tu vida diaria en las que puedas conseguir más movimiento . Esto podría ser algo como subir las escaleras en lugar del ascensor, estacionarse lejos de la tienda, etc.

Paso 3: aumente sus frutas y verduras

Hay muchas teorías y programas de pérdida de peso que hacen hincapié en una determinada distribución de macronutrientes o una determinada cantidad de calorías. Un denominador común que debería ser para cualquier protocolo de pérdida de peso es una ingesta elevada de frutas y verduras.

Las frutas y verduras están llenas de nutrientes que pueden ayudarlo a mantenerse saludable en cualquier momento, especialmente durante la pérdida de peso.

También son ricos en fibra, lo que es beneficioso durante la pérdida de peso porque lo mantienen lleno sin acumular calorías en exceso.

Paso 4 – Corta el azúcar

Este es un paso fácil que cualquiera puede hacer cuando está tratando de perder peso. La mayoría de los estadounidenses obtienen demasiada azúcar agregada en la dieta porque el azúcar es un aditivo común en muchos alimentos procesados.

Empiece a leer las etiquetas de los alimentos y vea cuánta azúcar hay en los alimentos que consume todos los días. Trate de comprar alimentos que no tengan azúcar agregada y reduzca los alimentos azucarados como caramelos, dulces, refrescos, jugos, té endulzado, etc.

Las calorías líquidas pueden sumarse y simplemente eliminarlas puede beneficiar la pérdida de peso.

Paso 5: no lleves la comida chatarra a casa

La comida chatarra puede significar diferentes cosas para diferentes personas dependiendo de cuál sea tu debilidad. Este es un punto obvio: sea cual sea la comida chatarra que sea tu debilidad, no la compres. Si no puede resistir las galletas en el mostrador o las papas fritas en la despensa, no las guarde en su casa.

Intente comprar alimentos en su estado natural y sin procesar en lugar de alimentos preenvasados ​​que no tienen ningún valor nutricional. Los ejemplos incluyen frutas frescas, verduras, cereales integrales, proteínas magras, lácteos, frutos secos, semillas y legumbres.

Paso 6: observe el tamaño de las porciones

No siempre tiene que sentir que se muere de hambre cuando intenta perder peso . El simple hecho de reducir el tamaño de las porciones y llenarse de alimentos ricos en fibra puede dejarlo satisfecho pero no lleno durante la pérdida de peso.

Algo que puede ayudar a mantener el tamaño de las porciones en rangos saludables es separar los alimentos de sus envases. Por ejemplo, en lugar de comer patatas fritas de la bolsa, coloque un puñado de patatas fritas en un plato.

Las investigaciones nos dicen que probablemente no comerá tantas papas fritas si ve la cantidad total en el plato en comparación con meter la mano en una bolsa y no registrar cuánto está comiendo.

Cuando coma a la hora de comer, reduzca el tamaño de las porciones en una pequeña cantidad. Si todavía tiene hambre, llénese de frutas y verduras.

Espere al menos 20 minutos antes de recibir una segunda ración para que su cerebro tenga tiempo de registrarse cuando esté lleno.

Conclusión

La pérdida de peso no tiene por qué ser confusa; hay pasos sencillos que puede poner en práctica incluso si no sabe mucho sobre nutrición. Los primeros pasos incluyen observar el tamaño de las porciones y realizar un seguimiento de la comida para que tenga una idea de cuánto y cuándo está comiendo.

En lugar de morirse de hambre, concéntrese en alimentarse con alimentos de calidad como frutas, verduras y evite el azúcar añadido y la comida chatarra.

Por último, pero no menos importante, un componente importante de la pérdida de peso es aumentar el gasto de calorías a través del movimiento.

Obtenga cualquier movimiento adicional que pueda, ya sea a través del ejercicio planificado o a lo largo de su rutina diaria.