Perder 20 libras significa que necesita quemar aproximadamente 70,000 calorías, ya que se estima que 3,500 calorías son aproximadamente en una libra de grasa. Eso significa que tomará un compromiso y dedicación a largo plazo, ¡pero es posible!

Hay muchos métodos de pérdida de peso que se anuncian, pero todos tienen el mismo principio: reducir las calorías y aumentar el gasto calórico (ejercicio). Si algo promete perder peso sin hacer esto, probablemente no funcionará o no durará.

La pérdida de peso duradera puede no considerarse fácil, ya que la pérdida de peso requiere algunos cambios en la rutina, el pensamiento y los comportamientos . La constancia es clave para el éxito a largo plazo, y alguien debe esforzarse incluso cuando no quiera.

6 pasos para perder 20 libras

Aquí hay algunos pasos sencillos para perder 20 libras rápidamente.

Paso 1: comprenda lo que se necesita para perder 20 libras

Antes incluso de intentar perder peso, primero debe comprender algunos conceptos básicos sobre la pérdida de peso. Hay 3500 calorías en una libra de grasa y esto significa que para perder 1 libra, necesitará quemar 3500 calorías más de las que consume.

Si desea perder 20 libras, debe crear un déficit de calorías de 70000 calorías (20 libras X 3500 calorías por libra). Puede parecer una cantidad enorme y en realidad lo es, pero todo se reduce a la cantidad de calorías que puede “ahorrar” en un día.

Por ejemplo:
si puede ahorrar 500 calorías por día, perderá 20 libras en 20 semanas.
Si puede ahorrar 100 calorías por día, perderá 20 libras en un año.
Si puede ahorrar 777 calorías por día, perderá 20 libras en 3 meses.

Al hacer sus cálculos, tenga en cuenta que una cantidad saludable de peso para perder por semana es de 1 a 2 libras. Cualquier cosa por encima de eso es muy difícil de lograr y no se recomienda.

Entonces, con eso en cuenta, puede asumir que puede perder 20 libras de manera segura en un período mínimo de 10 semanas o más.

Puedes usar nuestra calculadora de calorías para calcular cuántas calorías debes quemar al día para alcanzar tu objetivo, considerando que una mujer promedio necesita consumir 1800 calorías por día para mantener su peso actual y un hombre promedio necesita 2500 calorías por día .

Con base en lo anterior, puede hacer los cálculos y averiguar exactamente cuánto tiempo le llevará perder 20 libras.

Paso 2: elimina las calorías vacías

Para perder 20 libras, reduzca las calorías eliminando las calorías vacías de su dieta . Las calorías vacías proporcionan calorías, pero ninguna o poca otra nutrición, de ahí la palabra vacío. Ejemplos de calorías vacías incluyen: dulces, bebidas endulzadas, productos horneados o carnes rojas procesadas.

Los alimentos con calorías vacías que tienen un alto contenido de azúcar también pueden causar un gran aumento de azúcar en la sangre. Siempre que aumentan los niveles de azúcar en sangre, el páncreas libera insulina. La insulina lleva glucosa a las células del cuerpo para que puedan usarla como energía o almacenamiento.

La insulina también promueve el almacenamiento de grasa. Por lo tanto, comer alimentos con alto contenido de azúcar y calorías que promueven una fuerte liberación de insulina también puede aumentar el almacenamiento de grasa. Obviamente cuando quieres adelgazar quieres lo contrario.

Un gran aumento en la insulina reduce drásticamente los niveles de azúcar en sangre, y esto también puede enviar una señal al cerebro de que es hora de volver a comer. Es por eso que una comida hecha principalmente de azúcar o granos refinados, como la harina blanca, no lo mantendrá satisfecho por mucho tiempo.

Comer principalmente alimentos con calorías vacías puede aumentar el riesgo de aumento de peso y / o diabetes tipo 2. Para la salud y la pérdida de peso, la dieta debe estar compuesta por alimentos ricos en nutrientes.

Paso 3: coma alimentos ricos en nutrientes

A diferencia de las calorías vacías, los alimentos ricos en nutrientes son bajos en calorías y brindan mucho valor nutricional, como fibra, vitaminas, minerales, antioxidantes, por la cantidad de calorías que brindan.  Ejemplos de alimentos ricos en nutrientes incluyen frutas, verduras, cereales integrales, proteínas magras y grasas saludables (aguacates, aceite de oliva y nueces).

Los alimentos ricos en nutrientes te llenan y te dejan satisfecho porque puedes comer una gran cantidad de ellos sin preocuparte por ingerir muchas calorías. La mayoría de los alimentos ricos en nutrientes tienen un alto contenido de fibra y la fibra puede ayudar a estabilizar los niveles de glucosa en sangre. Tener niveles estables de glucosa en sangre, en lugar de grandes picos de glucosa e insulina, es beneficioso para perder peso.

Paso 4: coma comidas balanceadas

Otro enfoque para perder peso es comer comidas balanceadas. El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) recomienda que la mitad del plato a la hora de las comidas esté hecho de frutas y verduras. La otra mitad debe estar hecha de granos integrales, proteínas y una fuente láctea / calcio.

Para las comidas o los bocadillos, concéntrese en combinar una fuente de fibra (granos integrales, frutas, verduras) con una proteína magra (carne, frijoles, soja y lácteos) con grasas saludables (aceite de oliva, nueces, aguacate).

Paso 5: Cuide el tamaño de su porción

Reducir drásticamente la cantidad de calorías puede dejarlo hambriento, miserable y concentrarse demasiado en la comida. Al comer alimentos ricos en nutrientes y comidas balanceadas, puede ingerir un gran volumen de alimentos con una baja cantidad de calorías y un alto nivel de nutrientes.

Otra forma de reducir gradualmente las calorías, sin pasar hambre, es comiendo porciones aproximadamente un 20% más pequeñas. La investigación dirigida por el Dr. Brian Wansink de la Universidad de Cornell sugiere que el cerebro no reconoce si reducimos el 20% de la ingesta de alimentos, pero notará algo más.

¿Qué significa esto en la práctica? Tome solo una porción un poco más pequeña de lo que normalmente tomaría. No vuelva a subir automáticamente durante unos segundos. Coma en platos más pequeños para que el tamaño de la porción parezca más grande. Esta práctica es factible para perder peso a largo plazo, en lugar de intentar hacer una dieta de moda que dure una o dos semanas.

Ver también: Cómo controlar el tamaño de las porciones

Paso 6: aumenta el ejercicio

Donde sea que esté su nivel de ejercicio de línea de base, desde nada hasta que ya esté haciendo ejercicio, debe aumentar su ejercicio si desea perder peso. Agregue entrenamiento de fuerza a su programa de ejercicios, idealmente 2-3 veces por semana, para mantener la masa magra durante la pérdida de peso.

Si aún no está haciendo ejercicio, intente hacer 30 minutos de ejercicio de 3 a 5 días a la semana. A medida que esto se vuelva más fácil, aumente su tiempo de ejercicio. El ejercicio no solo aumenta la quema de calorías, sino que también puede aumentar el uso de grasas como combustible en comparación con no hacer ejercicio.

Pierde 20 libras y no lo recuperes

Tenga en cuenta que el ejercicio debe ser una parte constante de su vida diaria si desea perder 20 libras y no recuperarlo. Encuentra actividades que disfrutes hacer: caminar, caminar, bailar, fútbol, ​​andar en bicicleta, etc. para tenerlas como parte de tu estilo de vida.

Encuentre formas de dar pasos o movimientos adicionales a lo largo del día. Algunos ejemplos son:

  • Cuando vea televisión, haga sentadillas, estocadas o ejercicios abdominales durante las pausas comerciales.
  • Salga a caminar o baje las escaleras cada una o dos horas en el trabajo
  • Disfruta de un paseo nocturno después de la cena.