El alimento con mayor cantidad de vitamina D natural es el pescado graso. Comer una variedad de pescados grasos como el salmón, la caballa, las sardinas y el arenque puede aportar vitamina D a la dieta. Otras fuentes incluyen: lácteos fortificados, yemas de huevo y champiñones.

En la sociedad actual, obtener suficiente vitamina D de la luz solar es un desafío. La mayoría de las personas pasan las horas del día en el interior con poca disponibilidad para tomar el sol. Si vive en un clima del norte, al menos parte del año no puede obtener vitamina D del sol.

Si tiene la piel más oscura, es mayor o tiene sobrepeso / obesidad, es posible que tenga un mayor riesgo de no obtener suficiente vitamina D.

Todos estos factores explican aproximadamente mil millones de personas en todo el mundo que pueden tener niveles insuficientes de vitamina D ( 1 ).

El peligro de tener deficiencia de vitamina D es que esto puede aumentar el riesgo de osteoporosis, enfermedades cardíacas, ciertos cánceres, ciertas enfermedades infecciosas y posiblemente otras enfermedades.

Además de desempeñar un papel en el aumento de la absorción de calcio y afectar la salud ósea, la vitamina D también desempeña un papel en la función inmunológica, combate las células cancerosas y puede desempeñar un papel en la regulación de la presión arterial.

La vitamina D puede tener otras funciones en el cuerpo; se están realizando más investigaciones para aclarar otras formas en que los niveles de vitamina D pueden influir en la salud.

Es importante concentrarse en consumir alimentos que sean una fuente de vitamina D, especialmente si no recibe suficiente luz solar durante la mayor parte del año.

La vitamina D no se encuentra naturalmente en muchos alimentos, por lo que es importante incluir estas fuentes de vitamina D en su dieta.

¿Cuánta vitamina D debería consumir?

Los niveles de dosis diaria recomendada para hombres y mujeres adultos de hasta 70 años es de 600 UI (15 mcg) por día. La dosis diaria recomendada para adultos mayores de 70 años es de 800 UI (20 mcg).

Su ingesta de vitamina D será mayor si tiene deficiencia. Consulte a su médico si tiene preguntas individuales sobre la cantidad de vitamina D que debe consumir al día.

Alimentos ricos en vitamina D

1. Pescado graso

El pescado graso es una de las mejores fuentes naturales de vitamina D.

Por ejemplo, tres onzas de salmón cocido proporcionan más del 100% del valor diario de vitamina D ( 2 ).

El atún y las sardinas son otros ejemplos de pescados grasos que proporcionan vitamina D. Tres onzas de atún enlatado proporcionan aproximadamente un 39% DV de vitamina D, y dos sardinas enlatadas proporcionan aproximadamente un 12% DV de vitamina D.

Comer más pescado graso no solo lo ayuda a alcanzar su dosis diaria recomendada de vitamina D, sino que también proporciona una fuente de proteínas, omega 3, vitaminas B y magnesio.

Se recomienda comer alrededor de 2 porciones de pescado por semana (3,5 onzas cada una).

Si no le gusta comer pescado graso pero aún desea la vitamina D, el aceite de hígado de bacalao es rico en vitamina D. Una cucharada proporciona aproximadamente 340% DV de vitamina D.

2. Camarones

Además de los pescados grasos, los camarones son otra opción de mariscos que naturalmente contiene vitamina D.

Cuatro onzas de camarones pueden proporcionar aproximadamente el 27% del valor diario basado en 600 UI por día. Además de ser una fuente de vitamina D, el camarón es una fuente de proteína magra con alto contenido de selenio, vitamina B12, fósforo, cobre y yodo.

Si bien el camarón tiene muchos beneficios nutricionales, al igual que otros mariscos, tiene el riesgo de contener trazas de contaminantes o antibióticos. Se recomienda comer una variedad de mariscos y otros alimentos proteicos en general.

3. Productos lácteos enriquecidos (o alternativas lácteas)

Los lácteos son una fuente natural de calcio, pero no son una fuente natural de vitamina D. La leche de vaca comenzó a enriquecerse con vitamina D en la década de 1930 para reducir el riesgo de raquitismo y sigue siendo una fuente principal de vitamina D en la dieta.

La deficiencia total de vitamina D en los niños puede causar raquitismo, lo que hace que los huesos se ablanden y se arqueen.

Una taza de leche puede proporcionar aproximadamente 30 DV de vitamina D. Otros productos lácteos elaborados con leche fortificada como el queso y el yogur también pueden ser una fuente de vitamina D.

Si no consume productos lácteos, la mayoría de las alternativas lácteas como las leches de soja, almendras o coco están fortificadas con vitamina D.

Junto con el calcio y la vitamina D, la leche también es una fuente de potasio, vitaminas B y magnesio.

4. Yemas de huevo

Un huevo proporciona cantidades variables de 13 vitaminas y minerales, incluida la vitamina D.

Una yema de huevo proporciona aproximadamente un 9% de vitamina D DV. La yema también es una buena fuente de colina que es necesaria para el metabolismo celular, la síntesis de neurotransmisores y el transporte de lípidos ( 3 ).

Un huevo grande tiene menos de 100 calorías y proporciona alrededor de 6 gramos de proteína. Otras vitaminas y minerales que se encuentran en un huevo incluyen: vitamina A, calcio, hierro y vitaminas B.

Comer yemas de huevo se asoció con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca porque también contienen colesterol en la dieta.  Los huevos son aves de corral y no se consideran productos lácteos.

Sin embargo, investigaciones recientes han demostrado que el consumo moderado de huevos no aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca.

Por ejemplo, un estudio de 2015 ( 4 ) encontró que comer 2 huevos en el desayuno en adultos jóvenes sanos no aumentaba el riesgo de enfermedad cardíaca.

De hecho, el grupo del huevo tenía niveles más altos de colesterol HDL (el colesterol bueno) y enzimas hepáticas afectadas favorablemente.

5. Hongos

La forma en que los hongos proporcionan vitamina D es un poco diferente a las fuentes de alimentos de origen animal de vitamina D.

La vitamina D de los hongos, que es la única fuente vegetal natural de vitamina D, es en realidad un precursor de la vitamina D ( 5 ).

El cuerpo convierte esta forma precursora de vitamina D en una forma que el cuerpo puede usar, de manera similar a la forma en que el cuerpo convierte la vitamina D en respuesta a la luz solar.

Curiosamente, si los hongos se cultivan en interiores en la oscuridad, su nivel de vitamina D es insignificante.

Los hongos cultivados a la luz del sol o tratados con rayos UV pueden ser una fuente más alta de vitamina D.

Algunos hongos producidos comercialmente están utilizando más tratamiento UV para aumentar las cantidades de vitamina D en los hongos.

Conclusión: alimentos con vitamina D

No muchos alimentos (incluidas las frutas más saludables ) son fuentes naturales de vitamina D. Otros alimentos como los jugos y los cereales para el desayuno también están comenzando a enriquecerse con vitamina D.

El alimento con mayor cantidad de vitamina D natural es el pescado graso.

Comer una variedad de pescados grasos como el salmón, la caballa, las sardinas y el arenque puede aportar vitamina D a la dieta. Otras fuentes incluyen: lácteos fortificados, yemas de huevo y champiñones.