La fibra es una parte importante de una dieta saludable y es beneficiosa para nuestra salud de muchas maneras, desde mantener nuestro sistema digestivo e intestinos sanos y reducir el riesgo de algunos cánceres hasta proteger contra enfermedades cardíacas.

Sabemos que la fibra es una parte necesaria de nuestra dieta, pero ¿aumentar la ingesta de fibra puede ayudarlo a perder peso?

Pérdida de fibra y peso

Los estudios han demostrado que una dieta alta en fibra puede tener un efecto sobre la saciedad y, por lo tanto, puede ayudar a perder peso. Un estudio de 2009 mostró que los participantes que comieron manzanas enteras antes de una comida comieron un 15% menos que los que consumieron salsa de manzana o jugo de manzana, que aunque tienen cualidades nutricionales similares, son más bajos en fibra que la propia manzana.

Otros estudios han demostrado que las personas que comen un desayuno rico en fibra tienden a pesar menos que las que comen menos fibra.

La fibra no agrega calorías, pero agrega volumen a los alimentos. Si come alimentos con alto contenido de fibra, generalmente se sentirá mucho más lleno que si ingiere el mismo peso de alimentos bajos en fibra, ya que la fibra retrasa el tiempo de vaciado gástrico y significa que los alimentos tardan más en pasar por el sistema digestivo.

Los alimentos con alto contenido de fibra también tienden a tener un índice glucémico más alto, ya que el paso más lento a través del sistema digestivo significa que la liberación de azúcar en el torrente sanguíneo es más lenta y, posteriormente, el aumento de los niveles de azúcar en sangre es más controlado y estable. Esto también resulta en mantenerte satisfecho por más tiempo, combatir el hambre y significa que es probable que comas menos, lo que obviamente es beneficioso para perder peso.

La fibra dietética también significa que los alimentos tardan más en masticar y consumir físicamente, lo que significa que su cerebro tiene más tiempo para registrar cuándo está lleno, lo que le impide comer en exceso.

Ver también: ¿Cuánta fibra debemos comer al día?

¿Importa el tipo de fibra?

Hay dos tipos principales de fibra dietética, soluble, que se cree que tiene beneficios para la salud del corazón, e insoluble, que mantiene los intestinos sanos. Se piensa que una combinación de estas dos fibras de alimentos integrales es la mejor opción no solo para bajar de peso, sino también para la salud y el bienestar en general; aunque un estudio encontró que el hambre y la ingesta a lo largo del día se redujeron aún más con un desayuno rico en fibra insoluble en comparación con la soluble, lo que sugiere que este tipo puede tener un efecto más profundo sobre la saciedad.

Una buena variedad de frutas, verduras, cereales integrales, legumbres y frutos secos debería proporcionarle toda la fibra que necesita de ambos tipos. Estos alimentos también tienden a ser nutritivos y suelen ser bajos en calorías, lo que significa que tienen beneficios adicionales para la salud y la pérdida de peso.

Cómo aumentar la ingesta de fibra

Idealmente, las mujeres deberían comer al menos 25 gramos de fibra por día, mientras que la media debería apuntar a 38 gramos como mínimo, aunque una ingesta más alta ayudará a controlar aún más el hambre y dará los mejores resultados para la salud.

Sin embargo, debe recordarse que si aumenta la ingesta de fibra, también debe beber más agua, ya que aumentar la ingesta de fibra sin líquidos adicionales puede provocar estreñimiento. También es una buena idea aumentar la ingesta de fibra gradualmente, en lugar de todo de una vez, para evitar este problema.

Aumentar la ingesta de fibra no debería ser difícil y se puede lograr con unos simples cambios o adiciones a su dieta.

  • Coma más alimentos vegetarianos y haga de las legumbres y verduras el centro de los platos en lugar de la carne.
  • Evite los jugos de frutas y elija la fruta entera en su lugar. Esto no solo aumentará la ingesta de fibra, sino que también reducirá las calorías.
  • Elija bocadillos a base de frutas o verduras. Los palitos de verduras con una salsa rica en fibra como el hummus son una opción ideal.
  • Elija siempre el pan integral en lugar de las variedades blancas
  • Agregue semillas, nueces y granos adicionales a su dieta como refrigerio o espolvorear sobre ensaladas u otros platos, pero mantenga pequeños los tamaños de las porciones de nueces, ya que pueden tener un alto contenido de calorías.
  • Come fruta de postre
  • Asegúrese de que cada comida se sirva con algún tipo de vegetales sin almidón y que constituya la porción más grande del plato.
  • Coma sopas a base de vegetales antes de una comida para ayudarlo a sentirse satisfecho y consumir menos calorías en general.
  • Agregue legumbres o verduras a los platos a base de carne para aumentar la fibra, disminuir las calorías y ahorrar dinero.
  • Elija un cereal de desayuno con alto contenido de fibra para comenzar el día y agregue aún más fibra en forma de fruta. También puede agregar nueces o semillas al cereal para obtener beneficios adicionales.
  • Elija arroz integral y pasta siempre que sea posible
  • Si todavía tiene dificultades para incorporar suficiente fibra en su dieta, es posible que desee elegir alimentos enriquecidos con fibra. Aunque esto puede no ser tan beneficioso como la fibra de fuentes de alimentos integrales, es mejor que una ingesta baja de fibra.