Para muchos, reducir las calorías para perder peso puede equivaler a comer porciones realmente pequeñas y sentir hambre la mayor parte del tiempo. Sin embargo, puede reducir las calorías con bastante facilidad para obtener resultados de pérdida de peso rápidos sin pasar hambre. Cambiar algunos comportamientos simples al comer puede ayudar con la pérdida de peso y estará perdiendo peso de una manera saludable.

# 1 – Bebe un vaso de agua antes de comer.

Beber un vaso de agua antes de una comida puede ayudarlo, naturalmente, a no comer tanto. El agua puede ayudar a llenar su estómago y puede ayudar a reducir el apetito. La mayoría de las personas pueden beber más agua durante el día, por lo que este puede ser un hábito saludable para ayudar a disminuir la ingesta de alimentos y aumentar la hidratación. ¡No olvide seguir bebiendo agua durante la comida!

# 2 – Aumente el volumen de una comida agregando más verduras.

Bajar de peso no tiene por qué significar que el tamaño de las porciones debe ser pequeño. En realidad, una clave para la pérdida de peso sostenida es comer una gran cantidad de alimentos saludables, bajos en energía y ricos en nutrientes y sentirse satisfecho. El USDA recomienda que los adultos consuman la mitad de su plato de frutas y verduras, pero la mayoría de los estadounidenses tienen dificultades para alcanzar este objetivo.

Una forma de hacer esto es aumentar el contenido de fibra de las comidas con frutas y verduras y apuntar a que al menos la mitad de su plato contenga frutas y verduras. Reemplace las porciones adicionales de frutas y verduras en las comidas aumentando el tamaño de su porción para una comida sin aumentar el contenido de calorías.

Por ejemplo, en platos de pasta, use un poco menos de fideos y más verduras en su lugar. Agregue vegetales adicionales a sopas, guisos o incluso en forma de puré en macarrones con queso o postres. Use menos arroz para saltear y agregue más verduras; agregue más verduras a una tortilla por la mañana para comenzar el día de manera saludable.

# 3 – Come de platos o tazones pequeños

Algunas investigaciones sugieren que cuando comemos en platos o tazones más grandes, tendemos a comer una porción más grande. Algo tan simple como comer en platos más pequeños puede ayudarte a comer porciones más pequeñas de forma natural. Los seres humanos tienden a comer primero con los ojos, y un plato lleno, ya sea grande o pequeño, tiende a enviar una señal al cerebro de que esto será satisfactorio.

# 4 – Pausa entre bocados

La mayoría de las culturas occidentales comen muy rápido. Sin embargo, reducir la velocidad cuando está comiendo podría ayudarlo a regular su ingesta de alimentos. El estómago tarda algún tiempo en enviar una señal al cerebro cuando está lleno. Al hacer una pausa entre bocado y bocado, permite un tiempo adecuado para indicar que está lleno.

Cuando comes rápido, tiendes a eludir esta señal y luego sientes que estás lleno. Coloque su tenedor / cuchara entre bocados y reduzca la velocidad cuando esté comiendo.

# 5 – No coma de recipientes grandes

Si come un bocadillo directamente del recipiente, es más probable que coma en exceso. En lugar de comer directamente de un recipiente grande, reparta una porción pequeña en un plato o tazón. Esto ayudará a su cerebro a “rastrear” cuánta comida está comiendo.

# 6 – Come sopa antes de una comida

Al igual que el agua potable, comer una sopa a base de caldo antes de una comida puede ayudar a reducir el contenido total de calorías de la comida. Según un estudio de investigación de 2007, los sujetos de investigación consumieron significativamente menos energía en una comida en comparación con cuando no había sopa antes de la comida.

Asegúrese de que la sopa sea baja en calorías y de alto volumen, a base de caldo y hecha principalmente de verduras. Comer una sopa a base de crema o una sopa con ingredientes altos en calorías probablemente no tendrá el mismo beneficio que comer una sopa a base de caldo antes de una comida.

# 7 – No hagas varias tareas cuando estés comiendo

El entorno en el que come puede tener una influencia significativa en la cantidad que come. En particular, cuando come mientras está distraído por otra cosa, como la televisión, la computadora, el trabajo, etc., es más probable que coma en exceso que si comiera sin ninguna distracción.

La conclusión de un artículo de revisión de 2013 que analizaba comer con atención concluyó que agregar principios de comer atento para perder peso puede ayudar sin centrarse en el conteo de calorías . Entonces, en lugar de comer en su escritorio de trabajo o frente al televisor, simplemente concéntrese en su comida. Probablemente estará satisfecho más rápido que si estuviera distraído.

Conclusión

Hay muchos cambios leves diferentes que puede hacer en su entorno que pueden ayudar a reducir la ingesta de calorías sin reducir drásticamente su ingesta de alimentos. Beber un vaso de agua o comer un poco de sopa antes de una comida puede ayudar a reducir la energía general de una comida.

En lugar de disminuir la porción de comida, aumente el volumen de frutas y verduras que consume a la hora de las comidas. Este aumento de volumen lo mantendrá satisfecho sin acumular energía adicional. Comer en platos o tazones más pequeños es otro cambio fácil para ayudar naturalmente a reducir la ingesta de alimentos sin sentirse privado.

Preste atención a lo que se lleva a la boca comiendo de los platos o de una porción en porciones en lugar de un recipiente grande. Además, no se distraiga cuando coma; Algunas investigaciones sugieren que las personas tienden a comer menos de lo que se concentran en los alimentos que comen.