Cuando el tiempo es esencial, puede ser difícil encontrar tiempo para elegir refrigerios saludables y nutritivos a lo largo del día. Muchas personas que tienen trabajos exigentes o una vida hogareña ajetreada tienen suficientes problemas para encontrar tiempo para incluir tres comidas saludables y equilibradas al día, y mucho menos para agregar bocadillos a la ecuación. Con demasiada frecuencia, las personas ocupadas ignoran su hambre y terminan buscando lo más cercano a un bocadillo, que a menudo no es la opción más saludable.

Los refrigerios saludables son importantes para obtener una nutrición óptima en la dieta y también para evitar un aumento de peso no deseado con el tiempo, lo que puede convertirse fácilmente en un problema si los refrigerios son ricos en calorías y bajos en nutrición.

Es posible que los bocadillos entre comidas no sean necesarios para todos, sin embargo, si usted es muy activo, o si a menudo no tiene tiempo para las comidas principales completas, los bocadillos pueden ser una buena manera de continuar y obtener los nutrientes adicionales que necesita.

Tener un refrigerio saludable entre comidas también puede ayudar a reducir la ingesta excesiva causada por el hambre extrema si los intervalos entre comidas son muy prolongados.

A continuación, se ofrecen algunos consejos para que los refrigerios saludables sean factibles y fáciles a pesar de una apretada agenda.

Organizarse

Esto se aplica a cualquier aspecto de la alimentación saludable, una pequeña organización puede ser de gran ayuda cuando se trata de tener opciones saludables a mano, lo que significa que es mucho más fácil tomar decisiones más nutritivas. Si compra una vez a la semana, planifique su ingesta semanal el fin de semana, incluidas opciones de refrigerios saludables que durarán todo el transcurso de la semana.

Si compra con más frecuencia pero en ráfagas más pequeñas, piense cuánto tiempo necesita bocadillos y atienda en consecuencia. Aunque hay muchas opciones de bocadillos saludables disponibles listos para llevar en el supermercado, para variar su dieta e incluir opciones más interesantes, es posible que desee ser creativo en la cocina preparando bocadillos para la semana.

Los productos horneados más saludables, como las pequeñas magdalenas caseras saladas con alto contenido de fibra, son un excelente refrigerio portátil y tienen el beneficio adicional de ser congelables, por lo que pueden almacenarse para su uso posterior y tomarse rápidamente en una emergencia de refrigerio.

Otra buena idea es dividir pequeñas cantidades de frutas secas y nueces en bolsas individuales que se pueden agregar rápidamente a un bolso en cualquier momento.

Elimina la tentación

Es mucho más fácil elegir bocadillos más saludables si la opción saludable es la única opción. Al mantener alimentos sabrosos pero poco saludables como el chocolate, las papas fritas y otros bocadillos ricos en calorías en la casa u oficina, se está preparando para elegirlos en lugar de una opción más saludable como la fruta.

Abastezca su despensa y lugar de trabajo con opciones de bocadillos más saludables para que sea menos probable que recurra a golosinas llenas de calorías cuando el hambre golpee.

Busque opciones portátiles y saludables

Si no tiene tiempo, a menudo puede ser necesario comer a la carrera. Aunque esta no es una situación ideal, a veces es posible que deba hacerse cuando la otra opción es saltarse la comida por completo.

Al encontrar una variedad de opciones portátiles, pero saludables, será más fácil comer bien, en lugar de buscar un refrigerio transportable más tradicional como las papas fritas.

Los bocadillos portátiles saludables incluyen:

  • Fruta:   Elija variedades que viajen bien, como las manzanas, ya que es menos probable que terminen en un lío magullado en el fondo de su bolsa que otras opciones más suaves.
  • Frutos secos:   se pueden transportar fácilmente y no requieren un almacenamiento especial. Sin embargo, es importante mantener el tamaño de las porciones pequeño, ya que los frutos secos son bastante densos en calorías.
  • Frutos secos:   ricos en proteínas, fibra y otros nutrientes, son un bocadillo ideal para llevar. Al igual que con los frutos secos, es importante mantener las porciones pequeñas, ya que el contenido de calorías y grasas es alto, aunque contienen principalmente grasas saludables. Evite las nueces saladas, tostadas o recubiertas, ya que son menos saludables que las opciones naturales.
  • Yogur:   aunque esto requiere refrigeración, es un buen refrigerio para tomar en el trabajo, ya que se puede comer rápida y fácilmente en su escritorio. Las bebidas de yogur pueden ser incluso más portátiles, ya que se pueden beber mientras se está en movimiento y no requieren una cuchara. Busque variedades bajas en grasas y azúcares.  El yogur griego es una excelente opción.
  • Cereales para el desayuno:   aunque esto puede parecer una opción extraña para los bocadillos, muchos cereales para el desayuno son excelentes bocadillos ricos en fibra y ricos en nutrientes que se pueden comer secos y sobre la marcha. Empaque una porción en una bolsa con cierre hermético y tendrá una alternativa mucho más saludable a las papas fritas que es tan fácil de elegir mientras hace otra cosa. Si tiene tiempo, incluso puede agregar leche y comerlos en una taza para un refrigerio más sustancioso.
  • Huevo duro:  con un poco de organización, este es un excelente refrigerio rico en proteínas y denso en nutrientes que se puede comer rápidamente sobre la marcha. ( ¿Los huevos son buenos para ti ?)
  • Carne seca:   opte por las marcas con bajo contenido de sal, pero esto es un excelente refrigerio rico en proteínas que viajará bien sin un tratamiento especial.
  • Chocolate con leche:   aunque probablemente no sea aconsejable todos los días, como bocadillo dulce ocasional, especialmente después de un entrenamiento, puede ser una buena opción. Elija un pequeño paquete tetra de lácteos bajos en grasa o leche con sabor a soja para un refrigerio fácil de beber sobre la marcha que es mucho más nutritivo y más bajo en calorías que una barra de chocolate. (Ver también: 10 bocadillos saludables para después del entrenamiento )
  • Sándwiches:   estos son un refrigerio sustancial y requieren un poco de planificación anticipada, pero pueden ser buenos para la carrera. Los rellenos no tienen por qué ser complicados, así que manténgalos sencillos para evitar que el pan empapado o las hojas de lechuga se escapen. Elija pan integral para obtener la mayor cantidad de fibra y unte con una capa delgada de mantequilla de nueces, hummus o queso crema bajo en grasa para obtener un poco de proteína.

Aprenda a elegir opciones más saludables al comprar comida

Siempre habrá situaciones en las que la organización te abandona y necesitas comprar un refrigerio sobre la marcha para mantener tu energía para pasar el día. En una cafetería, por ejemplo, en lugar de elegir una dona o un panecillo con su café, pruebe una tostada de frutas o de cereales integrales con una fina capa de margarina. El yogur de frutas también se está volviendo más común en las tiendas y puede ser un bocadillo más saludable. Alternativamente, elija un batido a base de frutas sobre el café, pero asegúrese de que esté hecho con leche descremada y sea del tamaño más pequeño, ya que pueden tener muchas calorías.

No espere demasiado antes de picar

Si espera hasta tener un hambre voraz antes de comer, es probable que elija las opciones equivocadas. El hambre excesiva puede provocar antojos de alimentos azucarados o grasos y hacer que sea más difícil comer esa fruta saludable que ha reservado.

Comer a intervalos regulares ayuda a mantener los niveles de azúcar en la sangre más estables, lo que evita que sienta hambre y antojo de cosas dulces. Trate de incorporar un refrigerio entre sus comidas como un hábito; le evitará comer en exceso más adelante.