No se debe temer a los aguacates como alimento que engorda. Pueden ser parte de una dieta sana y equilibrada que respalde los esfuerzos por bajar de peso. 

Los estadounidenses y muchas otras personas de todo el mundo consumen aguacates como parte de su dieta habitual. De hecho, un adulto estadounidense consume alrededor de 7 libras de aguacates por año en comparación con 1 libra por año en 1989.

Los aguacates no son un cultivo nuevo; se han consumido durante siglos y son originarios de América Central y del Sur. Sin embargo, el aumento de popularidad en todo el mundo ha aumentado en los últimos años.

Los aguacates ahora se cultivan en otras partes del mundo, como California, que ayudan a proporcionar el excedente de la demanda.

Si bien el guacamole , las tostadas de aguacate y otras formas de disfrutar el aguacate son populares, ¿significa esto que debes comer todos los aguacates que quieras ?

Los aguacates se consideran una fruta y son una buena fuente de muchos nutrientes, pero también son ricos en grasas. La buena noticia es que el contenido de grasa en los aguacates es principalmente grasas insaturadas que son beneficiosas para la salud del corazón.

Si bien los aguacates pueden ser parte de una dieta saludable propicia para la pérdida de peso, no significa que agregar aguacates a su dieta necesariamente se traducirá en una pérdida de peso.

Contenido de grasa en aguacates

Un tercio de un aguacate promedio proporciona alrededor de 80 calorías, 8 gramos de grasa (10% DV), 4 gramos de carbohidratos (1% DV) y 1 gramo de proteína. Los 8 gramos de grasa provienen principalmente de grasas monoinsaturadas: alrededor de 5 gramos son monoinsaturadas, 1 gramo de grasas poliinsaturadas y 1 gramo de grasas saturadas.

La Asociación Estadounidense del Corazón (AHA) ( 1 ) recomienda que las personas obtengan la mayor parte de la grasa de su dieta de alimentos ricos en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas.

Se ha demostrado que las grasas monoinsaturadas ayudan a reducir los niveles de colesterol en sangre, por lo que se consideran saludables para el corazón.

Se recomienda consumir entre el 20 y el 35% de las calorías diarias provenientes de las grasas. La mayor parte de su ingesta de grasas debe provenir de grasas insaturadas, como aguacates, aceite de oliva, nueces y semillas.

Se sugiere consumir alimentos con alto contenido de grasas monoinsaturadas, como los aguacates, en lugar de alimentos procesados ​​con alto contenido de grasas saturadas o trans.

Vitaminas y minerales en los aguacates.

Los aguacates, al igual que otras frutas y verduras, son una buena fuente de muchas vitaminas y minerales. De hecho, los aguacates aportan casi 20 vitaminas y minerales a tu dieta.

Es una fuente de vitamina E y K solubles en grasa, y debido a que los aguacates tienen un alto contenido de grasa, pueden ayudar a aumentar la absorción de las vitaminas A, DE y K solubles en grasa.

Los aguacates también son una fuente de vitaminas B solubles en agua y vitamina C. Además de las vitaminas, los aguacates contienen minerales potasio, cobre, magnesio, manganeso y un rastro de hierro.

La Comisión del Aguacate de California ( 2 ) también sugiere que los aguacates son una buena fuente de luteína antioxidante. La luteína puede ayudar a bloquear la absorción del colesterol y también es beneficiosa para la salud ocular.

Debido a que los aguacates proporcionan tantos nutrientes, se los considera un alimento denso en nutrientes . Se recomienda consumir una dieta rica en alimentos ricos en nutrientes para la salud en general, ya que puede ayudar a reducir el riesgo de ciertas enfermedades.

Control de fibra y peso

Un tercio de un aguacate proporciona 3 gramos de fibra (11% DV). Consumir una dieta alta en fibra puede ser beneficioso para la pérdida y el mantenimiento de peso porque comer alimentos ricos en fibra ayuda a que se sienta lleno después de comer.

Una dieta alta en fibra también puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y ciertos cánceres.

La mayoría de los estadounidenses obtienen aproximadamente la mitad de la ingesta recomendada de fibra, que es de 25 a 30 gramos por día.

Comer más alimentos vegetales, como los aguacates, puede aumentar naturalmente la ingesta de fibra y ayudarlo a sentirse satisfecho.

¿Engordan los aguacates?

No se debe temer a los aguacates como alimento que engorda. Pueden ser parte de una dieta sana y equilibrada que respalde los esfuerzos por bajar de peso.

Un estudio de 2005 ( 3 ) analizó el efecto que tenían los aguacates sobre la pérdida de peso como parte de una dieta baja en energía.

Los participantes fueron asignados a uno de dos grupos: recibieron 200 gramos de aguacate por día y un grupo que proporcionó la misma cantidad de grasa (30 gramos) de fuentes grasas como la margarina o los aceites.

Ambos grupos consumieron la misma cantidad de calorías con 30% de grasa, 55% de carbohidratos y 15% de proteína durante 6 semanas.

Los investigadores encontraron que al final de las 6 semanas, los participantes de ambos grupos perdieron peso. El grupo de aguacate no aumentó de peso; por lo tanto, esto sugiere que el aguacate NO es un alimento que engorda.

El solo hecho de agregar un aguacate a su dieta no garantiza que afectará su peso de manera positiva o negativa. Depende de su ingesta general de alimentos junto con otros factores genéticos y de estilo de vida.

Aguacates y salud del corazón

La mejor manera de incorporar los aguacates a su dieta es en lugar de otras grasas.

Una revisión de 2016 ( 4 ) analizó datos de 10 estudios que analizaron el consumo de aguacate y la salud del corazón.

Los investigadores encontraron que el consumo de aguacate era significativamente mayor en los niveles de colesterol total, colesterol LDL y triglicéridos en sangre y concluyeron que los aguacates deberían sustituirse por otras fuentes de grasa.

Es posible que simplemente agregar aguacates a su dieta sin alterar su consumo de grasas no tenga el mismo beneficio.

Se recomienda sustituir los aguacates en lugar de otros alimentos con alto contenido de grasas saturadas o trans para beneficiar la salud del corazón.

Formas de usar el aguacate

El aguacate se puede usar en lugar de mantequilla, mayonesa u otras cremas para untar o aderezar en sándwiches o tostadas. Los aguacates también se pueden usar como reemplazo de grasa para hornear en la mayoría de las recetas.

Los aguacates también se pueden utilizar como base para muchos postres como mousse de chocolate, helado o pudín.

Epicurious ( 5 ) sugiere que hay al menos 24 formas de comer un aguacate. Otras formas de disfrutar el aguacate incluyen comer aguacate simple, con aderezo o llenar el área del hoyo con varios ingredientes como ensalada de cangrejo o atún.

Recuerde, el objetivo de la pérdida de peso no es solo agregar aguacate en todo, sino usarlo en lugar de otras grasas en su dieta.