Los aguacates son una paradoja: técnicamente son una fruta, pero saben más a verdura. Son bajos en azúcar y altos en grasas, lo que es raro en las frutas. Aunque tienen un alto contenido de grasas, se consideran saludables para el corazón y no aumentan el riesgo de aumento de peso.
Los aguacates se originan en México, pero ahora las personas de todo el mundo disfrutan de los aguacates como parte habitual de su dieta. De hecho, la demanda de aguacates es cada vez mayor.
El consumo de aguacate ha aumentado un 443% en las últimas 2 décadas en los EE. UU. Según datos de la Universidad Estatal de Michigan ( 1 ).
De hecho, el aumento del consumo de aguacate no es solo otra tendencia alimenticia publicitada, sino que hay muchos beneficios para la salud basados en investigaciones que los aguacates pueden proporcionar.
Temas cubiertos en esta guía de aguacate:
Contenido
Beneficios para la salud del aguacate
Los aguacates son muy nutritivos e incluso pueden considerarse un superalimento (aunque este término no tiene una definición exacta).
Un estudio de 2013 encontró que el consumo de aguacate está asociado con una mejor calidad de la dieta y una mayor ingesta de algunas vitaminas y minerales.
Por lo tanto, solo comer aguacates como parte de su dieta puede ayudarlo a alcanzar su ingesta de casi 20 vitaminas y minerales ( 2 , 3 ).
Los aguacates están cargados de vitaminas y minerales esenciales
Un tercio de un aguacate de California, 50 gramos, proporciona lo siguiente:
6% DV de potasio . Una dieta rica en frutas y verduras puede ayudarlo a alcanzar la meta diaria de 4700 mg de potasio.
La mayoría de los estadounidenses no obtienen suficiente potasio y obtienen demasiado sodio, lo que puede aumentar el riesgo de hipertensión arterial.
Por lo tanto, comer más aguacates, otras frutas y verduras en lugar de bocadillos procesados es una forma de obtener más potasio y menos sodio.
10% DV Vitamina K . La vitamina K es necesaria para la formación de huesos, la coagulación de la sangre y también puede desempeñar un papel en el mantenimiento de niveles saludables de presión arterial.
Si está tomando medicamentos para la coagulación de la sangre, hable con su equipo de atención médica antes de agregar fuentes de vitamina K en su dieta.
Folato al 10% DV . El folato es necesario para producir ADN, ARN y metabolizar proteínas. Algunos estudios han demostrado una relación inversa entre las dietas con alto contenido de folato y el riesgo de cáncer de varios tipos de cáncer ( 4 ).
15% DV de ácido pantoténico . El ácido pantoténico es necesario para una piel sana y para descomponer los carbohidratos, las grasas y las proteínas para obtener energía.
10% de cobre DV . El cobre es un oligoelemento utilizado para producir glóbulos rojos, función nerviosa, ayuda a producir colágeno y absorber hierro.
Los niveles bajos de cobre se han asociado con el colesterol alto y la presión arterial.
Una porción de 50 gramos de aguacate también proporciona menos del 10% del valor diario de: hierro, vitamina C, vitamina E, vitaminas B, fósforo, magnesio, zinc y manganeso.
Antioxidantes en los aguacates
Además de proporcionar una buena fuente de muchas vitaminas y minerales, los aguacates también son una fuente de antioxidantes.
Los antioxidantes, principalmente de los alimentos vegetales naturales, pueden proteger las células del cuerpo del daño. Esta puede ser una de las razones por las que una dieta rica en frutas y verduras puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades crónicas.
Los aguacates proporcionan vitaminas antioxidantes vitamina C y E, y también proporcionan carotenoides licopeno y zeaxantina.
Ambos carotenoides son importantes para la salud ocular y pueden ayudar a proteger la piel del daño.
La Comisión del Aguacate de California sugiere que los aguacates son una de las mayores fuentes de frutas y verduras de luteína y zeaxantina.
PROPINA:Agregue aguacate a la salsa y ensaladas para aumentar los antioxidantes.
La mayoría de las frutas y verduras son bajas en grasas; por lo tanto, la absorción de algunos antioxidantes solubles en grasa puede estar limitada sin una fuente de grasa.
Debido a que los aguacates tienen un alto contenido de grasa, aumentan los antioxidantes y nutrientes solubles en grasa.
Un estudio de 2005 ( 5 ) encontró que agregar aguacate a la salsa o ensalada aumentaba significativamente la absorción de carotenoides.
Por lo tanto, agregar aguacates a salsas, ensaladas u otros platos principalmente de verduras / frutas puede aumentar significativamente la absorción de antioxidantes carotenoides.
Grasa en aguacates
Una porción de 50 gramos de aguacate proporciona aproximadamente 8 gramos (10% DV) de grasa.
Si bien esto puede parecer alto para una fruta o verdura, más de la cuarta parte de la grasa de los aguacates proviene de grasas insaturadas saludables para el corazón.
Esta es la razón por la que los aguacates pueden considerarse saludables para el corazón a pesar de que tienen un contenido relativamente alto de grasas.
Cuando se consumen con moderación y en lugar de grasas saturadas, las grasas insaturadas pueden formar parte de una dieta saludable para el corazón.
Por lo tanto, sustituir los aguacates en lugar de otras fuentes de grasas como mantequilla, queso, mayonesa, etc. puede considerarse un cambio saludable para el corazón.
Fibra en aguacate
Como todas las demás frutas y verduras, los aguacates son una fuente de fibra. Una porción de 50 gramos de aguacate proporciona aproximadamente 3 gramos (11% DV) de fibra.
Agregar aguacates y otras frutas y verduras aumenta la ingesta de fibra además de la ingesta de vitaminas, minerales y antioxidantes.
RESUMEN
Los aguacates son un alimento rico en nutrientes. Proporcionan una fuente de grasas, fibra, antioxidantes, vitaminas y minerales saludables para el corazón.
Calorías de aguacate
Los aguacates son relativamente más altos en calorías en comparación con la mayoría de las otras frutas y verduras porque tienen un mayor contenido de grasa.
Comer muchos aguacates puede aportar una fuente importante de calorías y grasas, pero se recomienda comer aguacates con moderación como parte de una dieta saludable.
El tamaño de la porción de aguacate puede ser importante para controlar la ingesta de calorías. El contenido de calorías puede variar en los aguacates según el tamaño.
Los aguacates vienen en diferentes formas y variedades, pero la gran mayoría de los aguacates son de la variedad Hass.
Calorías en un aguacate mediano
Comer un aguacate Hass entero de California o Florida puede proporcionar algo más de 300 calorías con 29 gramos de grasa (44% DV).
Puede comer un aguacate entero por día, pero es posible que desee ajustar la ingesta de grasas de otras fuentes sustituyendo el aguacate por otras fuentes de grasas.
Sus objetivos de calorías y grasas varían; algunos pueden incluir un aguacate entero en su dieta diaria.
Otros pueden necesitar un tamaño de porción más pequeño.
Calorías en medio aguacate
La mitad de un aguacate proporciona alrededor de 160 calorías y 14,5 gramos de grasa (22% DV).
Comer medio aguacate a la vez es normalmente la forma en que como aguacates, ya que es fácil guardar la otra mitad en el refrigerador.
Al igual que el aguacate entero, este tamaño de porción puede ser apropiado o no de una sola vez.
Calorías en una porción de aguacate
La mitad o un aguacate entero no se considera una porción. Puede comer medio aguacate o aguacate entero de una sola vez, pero tenga en cuenta que se considera más de una porción.
Una porción de aguacate se considera 1/3 de un aguacate de tamaño medio o 50 gramos.
Una porción de 50 gramos proporciona 80 calorías y 8 gramos de grasa (10% DV) que pueden ser adecuados en una comida incluso para aquellos que siguen una dieta baja en grasas / calorías.
RESUMEN
Los aguacates proporcionan alrededor de 80 calorías por porción (1/3 de aguacate).
Aguacates y adelgazamiento
Debido a que los aguacates son relativamente altos en calorías y grasas, ¿significa esto que debe evitarlos para perder peso? ¡Sorprendentemente, la respuesta es no!
Los alimentos ricos en nutrientes que tienen un alto contenido de grasas saludables para el corazón, como las nueces, el aceite de oliva y los aguacates, pueden formar parte de una dieta saludable que puede promover la pérdida de peso.
Un estudio de 2013 ( 6 ) que analizó el consumo de aguacate en más de 17,000 sujetos. Los investigadores encontraron que el peso corporal, el IMC y la circunferencia de la cintura eran significativamente más bajos en los que consumían aguacates en comparación con los que no.
Esto sugiere que los aguacates PUEDEN ser parte de una dieta para bajar de peso y NO aumentan el riesgo de aumento de peso.
Lo que puede aumentar el riesgo de aumento de peso es sobre todos los patrones de dieta, ejercicio y sueño. Agregar aguacate a una comida pesada no la hará más liviana ni significará que la comida no aumentará el riesgo de aumento de peso.
Por ejemplo, agregar rodajas de aguacate a una hamburguesa con queso y tocino no significa que la comida de la hamburguesa con queso no aumente el riesgo de aumento de peso.
Los aguacates deben formar parte de una dieta sana y equilibrada.
Una razón por la que comer aguacates se asoció con un peso corporal más bajo puede deberse a que las personas comen aguacates con otros alimentos saludables como otras frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, etc.
Aguacates y apetito
Una de las razones por las que los aguacates pueden proteger contra el aumento de peso es la forma en que los aguacates afectan la saciedad después de comer. Los aguacates satisfacen después de comer porque son ricos en grasas y fibra.
Esta combinación promueve la saciedad mucho después de comer, lo que puede reducir el deseo de comer algo.
Un estudio de 2013 ( 7 ) encontró que agregar medio aguacate al almuerzo puede influir en la saciedad de 3 a 5 horas después de comer.
Entonces, aunque los aguacates son más altos en calorías, pueden mantenerte satisfecho después de comer reduciendo el deseo de comer.
RESUMEN
Los aguacates no aumentan el riesgo de aumento de peso y, de hecho, pueden proteger contra el aumento de peso.
¿Los aguacates son buenos para ti?
Comer aguacates se asocia con una mejor calidad de la dieta en general. Las investigaciones sugieren que los consumidores de aguacate tienen una mayor ingesta de verduras, frutas, fibra, grasas insaturadas, fibra, vitamina E, vitamina K, magnesio y potasio.
Los consumidores de aguacate también tuvieron una ingesta significativamente menor de azúcar en comparación con los que no comieron aguacates en el estudio de 2013.
Estos datos sugieren que los aguacates son casi innegablemente buenos para usted y pueden brindar muchos beneficios para la salud.
Aguacates y salud del corazón
Los aguacates se consideran fácilmente un alimento saludable para el corazón porque son una fuente de grasas insaturadas saludables para el corazón, fibra, potasio y magnesio.
Los aguacates proporcionan de forma natural nutrientes que pueden ayudar a reducir el colesterol, los triglicéridos y beneficiar la presión arterial.
Una revisión de 2016 ( 8 ) de los aguacates y la salud del corazón concluyó que el consumo de aguacate reduce significativamente los triglicéridos en sangre, el colesterol LDL y el colesterol total.
Los investigadores sugieren sustituir el aguacate por otras formas de grasa en lugar de simplemente agregar aguacate a la dieta para obtener un beneficio óptimo para la salud del corazón.
Una revisión de 2018 ( 9 ) sobre la ingesta de aguacate y el riesgo de enfermedad cardiovascular sugiere que los aguacates aumentaron significativamente el colesterol HDL.
El colesterol HDL alto se considera saludable para el corazón y reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular.
Comer aguacates puede promover la ingesta de vegetales
Un beneficio secundario sorprendente de comer aguacates es aumentar la ingesta de frutas y verduras.
Agregar aguacates a una hamburguesa es una cosa, pero agregar aguacates con comidas vegetarianas puede promover la ingesta general de vegetales.
Los consumidores que comieron aguacates tuvieron una ingesta significativamente mayor de frutas y verduras.
Comer más aguacates puede promover comer más verduras o platos centrados en verduras.
Tenga en cuenta que agregar aguacate a las frutas y verduras también puede aumentar la absorción de antioxidantes, lo cual es otra razón para comerlos juntos.
RESUMEN
Los aguacates son buenos para usted porque aumentan la ingesta de muchos nutrientes, son saludables para el corazón y están asociados con una mayor ingesta de frutas y verduras.
¿Es una fruta o una verdura?
Lo que puede ser aún más sorprendente que un aguacate considerado una fruta es que el aguacate en realidad se considera una baya según la Comisión de Aguacate de California .
¿Cómo son una baya? Se ajustan a la clasificación botánica de ser una baya. Por ejemplo, tienen una pulpa carnosa y por supuesto una semilla.
Si bien los aguacates son técnicamente una fruta, el USDA My Plate clasifica el aguacate como una porción de grasa.
Las mujeres de 31 años o más necesitan aproximadamente 5 cucharaditas equivalentes de grasas por día, y los hombres de 31 años o más necesitan aproximadamente 6 cucharaditas equivalentes de grasas por día.
La mitad de un aguacate equivale a 3 cucharaditas de grasa / aceite.
RESUMEN
El aguacate se considera técnicamente una fruta y se incluye en la categoría de grasa / aceite según el USDA.
¿Cómo comer un aguacate?
La buena noticia es que existen innumerables formas de incorporar los aguacates a su dieta. Por supuesto, los aguacates se pueden disfrutar simplemente como están (o con una pizca de jugo de limón y una pizca de sal marina) o incorporarse en postres, platos de huevo, aderezos para tacos, sándwiches o batidos.
Cuando prepare platos de verduras, considere agregar aguacate al plato para aumentar la absorción de antioxidantes solubles en grasa.
Tostada de aguacate
Según un artículo del Washington Post de 2016 ( 11 ), las tostadas de aguacate pueden ser una de las tendencias alimentarias más importantes de la década.
Los datos de Google sugieren que las búsquedas de tostadas de aguacate aumentaron en los últimos años. Las tostadas de aguacate ahora se pueden encontrar en muchos restaurantes “de moda”, y el #avocadotoast es prominente en las redes sociales.
Lo que puede ser tan atractivo de las tostadas de aguacate es la personalización. Hay innumerables formas y opciones de variar las tostadas de aguacate, y pueden producir un refrigerio o una comida satisfactoria y rica en nutrientes.
La tostada de aguacate puede ser tan simple como aplastar aguacate sobre una tostada con sal marina, pimienta negra, aceite de oliva, aceite de limón o puede agregar rodajas de otras verduras, huevos, hierbas, queso, etc.
Guacamole
El guacamole es una forma más tradicional de disfrutar los aguacates. Simplemente aplastar los aguacates con sal, pimienta, jugo de limón, tomates o pimientos opcionales puede proporcionar una salsa nutritiva para papas fritas, verduras y untar para sándwiches.
Una manera fácil de incluir aguacates en su dieta es usar guacamole en lugar de mayonesa u otras grasas para untar.
Una nota de precaución con el guacamole es el tamaño de la porción. Puede ser fácil atrasarse con papas fritas y guacamole.
Distribuir papas fritas y verduras en su plato con guacamole puede ayudar a limitar su consumo en lugar de comer directamente de un recipiente.
Aguacate en tacos, huevos, ensalada y sándwiches
Corta el aguacate en trozos para poner como aderezo en cualquier plato de huevo, en tacos, ensaladas y sándwiches para una manera fácil de agregar el aguacate a tu dieta actual.
Si desea animar su sándwich habitual, considere cortar la carne y comer un sándwich de aguacate.
Por ejemplo, el blog de comida Date prisa para comer ( 12 ) enumera un sándwich de aguacate con solo aguacate, queso brie, arándanos, tomate, rúcula y vinagre balsámico.
Aguacate en postres
Los aguacates se pueden usar en lugar de mantequilla al hornear. Use una proporción de uno a uno de aguacate y mantequilla.
Reduzca la temperatura de horneado en un 25% y aumente el tiempo de horneado cuando sustituya el aguacate.
El aguacate puede combinarse especialmente bien con el chocolate. La mousse de chocolate con aguacate, el pudín, las galletas y los brownies pueden ser una alternativa más saludable para un postre de chocolate.
Batido de aguacate
Agregue aguacate a un batido para aumentar la cremosidad, la densidad de nutrientes y la satisfacción.
Por ejemplo, el aguacate se puede agregar a un batido de bayas, plátano y espinaca ( 13 ) o puede hacer un batido solo con aguacate, leche, yogur, cubitos de hielo y miel ( 14 ).
RESUMEN
El aguacate se puede disfrutar solo o agregar a una serie de platos dulces y salados.
Cómo madurar un aguacate
Si vive lejos de California o Florida en los EE. UU., Su aguacate ha viajado muchas millas para llegar a su supermercado.
Los aguacates pueden parecer duros como una piedra y otras veces demasiado blandos y blandos. Los aguacates que se consideran perfectos pueden ser un equilibrio complicado.
Los aguacates que ceden un poco cuando se empujan se consideran maduros. Si son demasiado blandos, serán marrones por dentro.
Mantener los aguacates en el mostrador debería producir aguacates maduros en unos días, dependiendo de qué tan duros estaban cuando los compraste.
Si desea que maduren más rápido, puede colocar los aguacates en una bolsa de papel marrón con plátanos.
La bolsa de papel marrón es la mejor.
Algunos sitios web sugieren que puede poner un aguacate en un microondas o en un horno para que maduren rápidamente, pero la Comisión de Aguacate de California sugiere que estas técnicas pueden proporcionar una pulpa suave.
Sin embargo, los aguacates aún tendrán un sabor verde y no producirán la mejor calidad.
Más información: Cómo hacer que un aguacate madure más rápido
RESUMEN
Los aguacates pueden madurar en la encimera, pero madurarán más rápido si se colocan en una bolsa de papel marrón.
Conclusión: aguacates y salud
Los aguacates brindan muchos beneficios para la salud y deben formar parte de una dieta equilibrada. Los aguacates son una fuente de alrededor de 20 nutrientes que incluyen potasio, fibra, vitaminas B, antioxidantes y aceites saludables para el corazón.
Los aguacates son una de las principales frutas y verduras que proporcionan carotenoides, licopeno y zeaxantina. Debido a que los aguacates tienen un alto contenido de grasa, pueden ayudar a absorber los antioxidantes solubles en grasa.
Una porción de aguacate proporciona alrededor de 80 calorías, pero comer un aguacate entero puede proporcionar de 200 a más de 300 calorías, dependiendo del tamaño del aguacate.
A pesar de ser relativamente altos en calorías, no se ha demostrado que los aguacates aumenten el riesgo de aumento de peso. Por el contrario, comer aguacates se asocia con un IMC y un peso corporal más bajos.
Comer aguacates se asocia con una mayor ingesta de frutas y verduras que también pueden contribuir a los beneficios para la salud.
Se recomienda sustituir el aguacate en lugar de otras fuentes de grasa. Los aguacates se pueden usar en lugar de mantequilla, mayonesa, aceites u otras grasas.
Los aguacates son versátiles debido a su sabor suave. Se pueden incorporar fácilmente tanto en platos dulces como salados. Los aguacates se pueden usar en lugar de mantequilla al hornear.
Una clave para disfrutar de los aguacates en su mejor momento es comerlos cuando estén maduros. Evite tratar de madurarlos rápidamente en el horno o microondas, ya que esto solo hará que estén suaves y no maduros.
Los aguacates se pueden madurar en el mostrador o más rápido en una bolsa de papel marrón.
