El cuerpo utiliza las proteínas que obtenemos de los alimentos para producir nuevas células, regular el equilibrio de líquidos, producir nuevas hormonas y proporcionar saciedad a una comida. El Instituto de Medicina recomienda obtener del 10 al 35% de las calorías diarias de las proteínas. En los países desarrollados, obtener suficiente proteína no es una preocupación. La mayoría de los estadounidenses obtienen proteínas más que suficientes de su dieta.

Los componentes básicos de las proteínas son los aminoácidos . Hay nueve aminoácidos esenciales que obtenemos solo de los alimentos.

El cuerpo necesita estos aminoácidos para construir proteínas, pero el cuerpo no puede producirlos.

Otros once aminoácidos se consideran no esenciales porque el cuerpo puede producirlos.

A partir de estos veinte aminoácidos, el cuerpo forma miles de proteínas en el cuerpo que tienen funciones diferentes.

Los aminoácidos pueden considerarse como letras que forman palabras con diferentes significados.

Obtenemos estos componentes básicos de aminoácidos una vez que las proteínas de los alimentos se han digerido y absorbido.

Luego, el cuerpo junta los aminoácidos para formar nuevas proteínas para lo que el cuerpo necesite.

Si el cuerpo no tiene un aminoácido que necesita, no se puede producir la proteína. Es como si no tuviera las letras correctas del alfabeto, la palabra no se puede formar.

Diferencia entre proteínas completas e incompletas

Los alimentos con proteína se pueden clasificar como alimentos con proteína completa o incompleta según la cantidad y la cantidad de aminoácidos que proporcionan. 

Las proteínas completas proporcionan todos los aminoácidos esenciales, pero los alimentos con proteínas incompletas no proporcionan todos los aminoácidos esenciales por igual.

Los alimentos de origen animal como la carne, los huevos y los lácteos se consideran proteínas completas.

Son una buena fuente de todos los aminoácidos esenciales.

Los alimentos vegetales como granos, nueces, semillas y legumbres se consideran proteínas incompletas porque pueden carecer de uno o más aminoácidos esenciales.

¿Es preocupante comer solo proteínas incompletas?

Comer alimentos con proteínas completas le proporciona a su cuerpo suficientes aminoácidos para producir todas las proteínas que necesita.

¿Qué hay de comer solo proteínas incompletas? 

Si alguien no come alimentos de origen animal, ¿puede obtener suficientes aminoácidos esenciales de su dieta? Si.

Los veganos pueden obtener suficientes aminoácidos esenciales siempre que sigan una dieta variada.

Las legumbres, por ejemplo, tienen diferentes aminoácidos limitantes que los cereales y las nueces.

Comer una variedad de alimentos con proteínas vegetales proporcionará suficientes aminoácidos para formar las proteínas necesarias para el cuerpo.

Comer una variedad de alimentos vegetales aún proporcionará todos los aminoácidos necesarios.

Comer solo proteínas incompletas es solo una preocupación si alguien es vegano (no alimentos de origen animal) y no come una variedad de alimentos.

Por ejemplo, comer ÚNICAMENTE frutas y verduras durante un período prolongado de tiempo podría ponerlo en riesgo de tener deficiencia de varios aminoácidos, lo que podría afectar la forma en que su cuerpo produce las proteínas necesarias.

Si no está seguro si está obteniendo todas sus necesidades de proteínas a partir de fuentes solo de plantas, el Comité de Médicos para una Medicina Responsable ( 1 ) sugiere lo siguiente para alcanzar sus necesidades de proteínas a partir de alimentos vegetales:

  • Trate de consumir al menos cinco porciones de cereales integrales por día
  • Trate de consumir al menos tres porciones de vegetales por día
  • Trate de consumir al menos 2-3 porciones de legumbres por día

Alimentos vegetales considerados proteínas completas

En general, los alimentos de origen animal se consideran fuentes de proteínas completas y los alimentos vegetales se consideran fuentes de proteínas incompletas.

Sin embargo hay algunas excepciones.  La soja se considera una proteína completa ( 2 ) a pesar de que es una planta.

La soja se considera una de las fuentes de proteínas más altas que provienen de las plantas.

La quinua ( 3 ), que es un grano, también se considera una proteína más completa que incompleta.

La mayoría de los granos son bajos en el aminoácido lisina, pero la quinua tiene niveles más altos de este aminoácido esencial.

Tanto la soja como la quinua se asemejan a proteínas completas en lugar de incompletas. 

Por lo tanto, pueden ser buenas opciones de proteínas para veganos y vegetarianos.

Beneficio de obtener proteínas en cada comida

Consumir proteínas en cada comida, ya sea de origen animal o vegetal , puede ofrecer muchos beneficios.

La proteína tiene la mayor saciedad de los macronutrientes, lo que significa que después de comerla, te sientes lleno por más tiempo .

Esto puede ser beneficioso para la regulación del peso porque sentirse satisfecho por más tiempo después de comer puede reducir la necesidad de volver a comer después.

Se recomienda consumir proteínas distribuidas a lo largo del día en lugar de acumular proteínas en una comida. 

Trate de obtener proteínas en el desayuno , el almuerzo y la cena.

Se puede pasar por alto el desayuno por la obtención de proteínas, pero puede obtener proteínas fácilmente en el desayuno comiendo algunos huevos , avena con nueces y frutas, yogur, tostadas con mantequilla de nueces, etc.

Considere qué más viene con su proteína

No comemos alimentos de un solo nutriente.

No podemos solo centrarnos en la proteína que obtenemos de un alimento, también debemos mirar el panorama más amplio de lo que viene con la proteína.

Las fuentes vegetales de proteínas como las legumbres, los cereales integrales y las nueces también proporcionan fibra, vitaminas, minerales, antioxidantes y grasas saludables para el corazón.

Las proteínas de origen animal como el pescado, las aves magras, la leche y los huevos también pueden proporcionarle al cuerpo vitaminas y minerales.

Sin embargo, algunas proteínas animales como la carne roja procesada deben consumirse con precaución.

Reemplazar la carne roja procesada con opciones de proteínas más saludables como mariscos, aves o legumbres puede reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular y, en algunos estudios, incluso la muerte prematura ( 4 ).

Comer cantidades más altas de carne roja procesada también puede aumentar el riesgo de diabetes tipo 2.

Se ha demostrado que cambiar la carne roja procesada por productos lácteos, nueces o cereales integrales ayuda a reducir el riesgo de diabetes tipo 2.

Se recomienda obtener una variedad de fuentes de proteínas.

Si come carne, coma principalmente opciones magras y limite el consumo de carne roja procesada.

Se ha demostrado que la sustitución de proteínas vegetales en lugar de carne roja procesada tiene beneficios para la salud.

El consumo de fuentes de proteínas vegetales proporciona otros nutrientes como fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes.

Puede obtener todas sus necesidades de proteínas a partir de fuentes solo vegetales, siempre que coma una variedad de alimentos.