Las dietas bajas en carbohidratos son un método popular para perder peso. Es cierto que eliminar el exceso de azúcar, bebidas endulzadas, dulces, granos refinados y bocadillos empaquetados con alto contenido de carbohidratos es importante tanto para la pérdida de peso como para la salud en general.

Por otro lado, algunas dietas para bajar de peso eliminan todas o la mayoría de las fuentes de carbohidratos, incluidas las frutas, verduras, legumbres y cereales integrales ricos en nutrientes.

Todas las fuentes de carbohidratos a menudo se agrupan en la forma en que afectan al cuerpo cuando en realidad los alimentos que tienen carbohidratos pueden variar en la forma en que impactan al cuerpo.

Por ejemplo, los alimentos naturalmente ricos en fibra y ricos en carbohidratos densos en nutrientes a menudo se consideran carbohidratos complejos.

Las moléculas de carbohidratos son grandes y ramificadas y no se descomponen tan rápidamente porque la fibra reduce la velocidad de absorción.

El azúcar, la harina blanca y otros granos refinados son ejemplos de carbohidratos simples . Estas moléculas se pueden descomponer rápidamente y pueden elevar rápidamente los niveles de azúcar en sangre.

Reducir los carbohidratos simples puede ser beneficioso para perder peso. Sin embargo, eliminar las fuentes de carbohidratos complejos, también considerados almidón, no siempre se asocia con un beneficio para la salud general o la pérdida de peso.

De hecho, algunas investigaciones sugieren que comer fuentes de almidón resistente en realidad puede ser beneficioso para perder peso.

¿Qué es el almidón y por qué tiene mala reputación?

Los carbohidratos simples son fáciles de descomponer por el cuerpo y se consideran fuentes de energía rápida.

Por ejemplo, consumir algo como pan blanco o dulces provocará rápidamente un aumento del azúcar en sangre. Un aumento del azúcar en sangre provoca un aumento en la liberación de insulina.

La insulina es necesaria para llevar el azúcar (energía) de la sangre a las células del cuerpo para obtener energía o almacenamiento. Cuando hay un fuerte aumento de azúcar en sangre, hay un fuerte aumento de insulina.

Causar constantemente estos fuertes aumentos de glucosa e insulina puede aumentar el riesgo de aumento de peso, diabetes tipo 2 y promover el almacenamiento de grasa.

Esta es principalmente la razón por la que los carbohidratos tienen una mala reputación por la pérdida de peso. Se recomienda eliminar los carbohidratos simples y el exceso de azúcar de la dieta para perder peso.

Sin embargo, los carbohidratos complejos se descomponen de manera diferente. Se absorben más lentamente en el torrente sanguíneo y no provocan un aumento en el azúcar en la sangre ni en la insulina.

Las fuentes de carbohidratos complejos también proporcionan buenas fuentes de fibra, antioxidantes, vitaminas y minerales.

¿Qué es el almidón resistente?

Los almidones resistentes se denominan así porque en realidad resisten la digestión . Normalmente, los carbohidratos se descomponen en unidades simples y dobles que pueden viajar a través de la pared del intestino delgado.

Entonces, estas moléculas están en el torrente sanguíneo y pueden usarse para obtener energía. Los carbohidratos complejos que tienen muchas ramas tardan más en descomponerse para su absorción, pero los carbohidratos simples pueden necesitar una descomposición mínima para su absorción.

Los almidones resistentes en realidad resisten la degradación y la absorción a través de la pared del intestino delgado. Los almidones resistentes luego viajan al intestino grueso.

En el intestino grueso, los almidones resistentes actúan como combustible para las bacterias en el colon. Las bacterias del colon producen ácidos grasos de cadena corta que el cuerpo utiliza como energía.

Los almidones resistentes pueden actuar como combustible para bacterias saludables ( probióticos ) que pueden proporcionar beneficios para la función inmunológica, la salud digestiva y posiblemente muchos más beneficios.

Según un artículo de Consumer’s Reports de 2017 ( 1 ), hay cinco tipos de almidones resistentes. Los almidones resistentes se pueden encontrar en cereales integrales, semillas , legumbres y en plátanos maduros .

Los alimentos que a menudo rechazan las personas que hacen dieta, como las papas, la pasta y el arroz, también pueden ser una fuente de almidones resistentes.

El truco para obtener el almidón más resistente de estos alimentos es cocinarlos y enfriarlos: es decir, comer las sobras.

El proceso de enfriamiento después de la cocción altera la estructura química de una manera que favorece los almidones resistentes.

Beneficios para la salud asociados con el almidón resistente

Un estudio de 2015 ( 2 ) concluyó que el consumo combinado de almidón resistente y proteínas puede aumentar la oxidación de grasas y la sensación de saciedad.

Otro estudio de 2015 ( 3 ) con 60 mujeres con diabetes tipo 2 encontró que el almidón resistente tenía efectos positivos sobre la inflamación, reduciendo la HbA1c, los triglicéridos en sangre y aumentando el colesterol HDL beneficioso.

Se necesitan más estudios con almidón resistente y tratamientos para la diabetes tipo 2, pero este estudio sugiere que consumir almidón resistente puede tener un efecto positivo en la salud.

Las dietas ricas en almidones resistentes como las asiáticas se asocian con menores riesgos de obesidad y enfermedades crónicas.

Las dietas tradicionales asiáticas son ricas en arroz, verduras, frutas, bajas en carnes rojas , alimentos procesados ​​y azúcar. Se cree que la combinación de este estilo de dieta proporciona muchos beneficios para la salud.

Los almidones resistentes son parte de esta dieta, pero no el único componente. Comer alimentos con alto contenido de almidones resistentes puede ser saludable, pero deben ser parte de una dieta rica en otros alimentos ricos en nutrientes y un estilo de vida activo.

Un estudio de 2014 ( 4 ) comparó las respuestas metabólicas en estadounidenses de origen asiático y estadounidenses de raza caucásica al pasar de una dieta asiática tradicional a una dieta occidental tradicional.

Los investigadores encontraron que una dieta asiática tradicional proporcionaba pérdida de peso y mejoraba la sensibilidad a la insulina, mientras que la dieta de estilo occidental empeoraba la sensibilidad a la insulina y aumentaba el riesgo de aumento de peso.

Formas saludables de incorporar almidón resistente en su dieta

¿Cómo puede incluir alimentos con almidón más resistentes  en su dieta ?

Consuma más cereales integrales como cebada, legumbres, plátanos maduros y patatas.

La pasta y las patatas cocidas y enfriadas también pueden ser una fuente de almidones resistentes (pastas frías y ensaladas de patatas).

¿Significa esto que puede comer tantos alimentos como desee? Por supuesto no. Sin embargo, estos alimentos pueden formar parte de una dieta sana y equilibrada que favorezca la pérdida de peso.

Si necesitas algunas sugerencias para incorporar recetas saludables con almidón resistente, Eating Well tiene recetas ( 5 ) específicas para aportar almidón resistente.

No debe temer a los alimentos que son fuentes de almidón resistente si está tratando de perder peso.

La investigación sugiere que pueden ser beneficiosos. Si tiene diabetes tipo 2, hable con su médico antes de aumentar la ingesta de alimentos con almidones resistentes.

Se necesita más investigación sobre los efectos de los almidones resistentes y la diabetes tipo 2.