A lo largo del día, es posible que coma de manera saludable, esté activo y esté en camino de alcanzar sus objetivos de pérdida de peso. Sin embargo, si tiene dificultades por la noche para mantener hábitos saludables, es posible que se interponga en el camino para alcanzar sus metas.

Lo que haga antes de acostarse puede tener un efecto significativo sobre el peso. Los estudios de investigación han demostrado que los hábitos alimenticios, la cantidad de sueño, la calidad del sueño e incluso la continuidad de su rutina a la hora de acostarse pueden afectar la pérdida o el aumento de peso.

Comer la mayoría de las calorías diarias por la noche puede aumentar el riesgo de aumento de peso, por lo que incorporar cosas que desalienten la ingesta nocturna puede ser beneficioso para perder peso.

Si cree que su rutina de la hora de dormir se interpone en su camino hacia la pérdida de peso, pruebe estos consejos saludables.

Cepíllate los dientes y usa hilo dental después de la cena

Comer bocadillos tarde en la noche puede ser tentador y una manera fácil de obtener calorías adicionales. Si se cepilla los dientes y usa hilo dental después de la cena, es posible que tenga menos tentación de comer después de la cena.

Los dientes limpios y el aliento fresco pueden disuadirlo de masticar. Lo pensará dos veces antes de comer porque tendrá que volver a cepillarse los dientes y usar hilo dental después.

Para algunos, cepillarse los dientes también puede frenar un antojo dulce porque la mayoría de las pastas de dientes son mentoladas. Después de cepillarse los dientes, es posible que ni siquiera desee los dulces que antes.

Limpie sus mostradores: ponga los bocadillos fuera de la vista

Si está acostumbrado a comer bocadillos por la noche, un consejo simple para ayudar a revertir esto es poner los bocadillos fuera de la vista.

Hacer cambios pequeños y consistentes en nuestros hábitos puede ayudar a llevar a una pérdida de peso gradual ( 1 ). Cambiar su entorno durante la noche, o en cualquier momento, puede ayudarlo a tomar decisiones más inteligentes.

En lugar de resistir el impulso de alcanzar la conveniente bolsa de papas fritas, mueva la bolsa para que no siempre la vea.

Mantenga los mostradores libres de comida chatarra . Coloque los bocadillos que está acostumbrado a comer por la noche en lo alto de los armarios.

Coloque bocadillos saludables frente al refrigerador. Poner los alimentos fuera de nuestra línea de visión y en lugares más difíciles de alcanzar puede hacer que sea menos probable que sigamos buscándolos.

Si quiere un bocadillo antes de acostarse, busque algo que le proporcione fibra, algunas proteínas, vitaminas y minerales en lugar de alimentos con alto contenido de azúcar .

Consuma la mayor parte de sus calorías durante el día.

Comer la mayoría de las calorías por la noche más cerca de la hora de acostarse se ha asociado positivamente con un IMC más alto y atracones ( 2 ). En lugar de consumir una gran parte de su ingesta de alimentos por la noche, cambie su ingesta de alimentos a más temprano en el día.

Tomar un refrigerio a la hora de dormir puede ser parte de una rutina saludable, pero se limita a un refrigerio de un par de cientos de calorías que también proporciona las mejores vitaminas y minerales.

Comer grandes cantidades de comida justo antes de dormir puede afectar el almacenamiento de azúcar y grasa en la sangre.

Si tiene dificultades para comer la mayor parte de su ingesta de alimentos por la noche, comience a comer más durante el día.

Puede ser difícil al principio, pero con el tiempo su cuerpo y sus niveles de hambre deberían adaptarse a los lugares donde comer más durante el día se siente más natural.

Ir a la cama lo suficientemente temprano

Aproximadamente el 30% de los adultos estadounidenses no duermen lo suficiente, y entre 50 y 70 millones de adultos tienen trastornos del sueño según los CDC ( 3 ). Dormir lo suficiente es importante por muchas razones, pero las investigaciones sugieren que también puede tener un impacto en la regulación del peso .

Las personas que no duermen lo suficiente por la noche tienen más probabilidades de tener sobrepeso u obesidad ( 4 ).

No dormir lo suficiente puede interferir con los niveles hormonales, la regulación del azúcar en sangre y los niveles de apetito. Parte de una rutina saludable a la hora de acostarse para bajar de peso es dormir lo suficientemente temprano para que pueda descansar lo suficiente.

En promedio, los adultos necesitan entre 7 y 8 horas de sueño por noche.

Si tiene dificultades para conciliar el sueño, intente desconectarse de todos los dispositivos electrónicos una hora antes de acostarse, leer un libro, estirarse u otras técnicas de relajación antes de acostarse.

Mantenga su rutina regular

Dormir lo suficiente puede ser importante para la salud general y la pérdida de peso, pero ser constante con la hora de dormir también puede afectar su peso.

Una investigación de la Universidad Brigham Young ( 5 ) encontró que las mujeres jóvenes que tenían una rutina de sueño invariable tenían niveles de grasa corporal más bajos que las mujeres que tenían patrones de sueño irregulares.

Los investigadores también encontraron que dormir menos de 6.5 horas y más de 8.5 horas de sueño se asoció con niveles más altos de grasa corporal.

Acostarse a la misma hora con aproximadamente una hora de variación se asoció con tener niveles más bajos de grasa corporal.

Por supuesto, esto no significa que solo pueda dormir 8 horas y que mágicamente perderá peso, pero tener una rutina saludable a la hora de acostarse podría ayudar a su cuerpo a equilibrar el peso junto con otros factores del estilo de vida.

Relájese con salidas saludables en lugar de comer

Si una de sus formas de relajarse de un día estresante es comiendo bocadillos, elija otra cosa para aliviar el estrés. A menudo usamos la comida como una forma de lidiar con diversas emociones, pero eso puede dificultar la pérdida de peso y los objetivos de salud.

Si necesita descomprimirse antes de acostarse, salga a caminar, lea, estírese, etc. en lugar de comer.

Recuerde, si ve la televisión a altas horas de la noche, puede ser fácil masticar mientras está distraído por la pantalla y come más de lo que cree.

No asocie ver televisión con comer bocadillos; no tienen que ir juntos.