Según los CDC, menos del 10% de los estadounidenses cumplen con la ingesta diaria recomendada de verduras. La mayoría de los estadounidenses reconocen que las verduras son importantes para la salud y que comerlas como parte de una dieta saludable puede ayudar a reducir el riesgo de ciertas enfermedades. A pesar de esto, la mayoría de la gente todavía no consume suficientes verduras.

Ya sea cruda o cocida, es importante comer más verduras ( 1 ). Sin embargo, al cocinar verduras , no todos los métodos tienen el mismo impacto.

Los nutrientes de las verduras pueden ser sensibles al calor o filtrarse al agua, por lo que, en general, se recomiendan tiempos de cocción más cortos con menos agua.

Comer verduras crudas no siempre produce la mayor cantidad de nutrición; algunos nutrientes en realidad aumentan después de la cocción.

Cocinar en algunos casos puede hacer que los nutrientes sean más absorbibles en el cuerpo. Entonces, ¿debería comer más verduras crudas o cocidas? La respuesta es simple: haz ambas cosas.

Vapor

Cocinar al vapor es quizás una de las formas más fáciles y saludables de cocinar verduras. Un artículo de TIME de 2013 ( 2 ) sugiere que cocinar al vapor puede ser la mejor manera de cocinar el brócoli en particular porque este método ayuda a que los glucosinolatos combatan el cáncer del brócoli.

La cocción al vapor puede ayudar a descomponer las paredes de las células vegetales, lo que hace que los nutrientes sean más fáciles de digerir y más fáciles para el tracto digestivo. Un artículo de Prevention ( 3 ) de 2013 también sugiere que la cocción al vapor puede ayudar a aumentar la actividad antioxidante en ciertas verduras como pimientos, brócoli, espinacas y judías verdes.

Cocer al vapor se diferencia de hervir o hervir a fuego lento porque no requiere que las verduras estén completamente sumergidas en agua, lo que puede aumentar la pérdida de nutrientes.

Coloque las verduras en una canasta en una olla para que se eleven por encima del nivel del agua. El tiempo de cocción al vapor es relativamente corto; tenga cuidado de no cocinar demasiado las verduras o quemar la sartén. ( 4 )

Saltear o sofreír

Saltear y sofreír son métodos de cocción similares. Ambos requieren una sartén o wok caliente y una pequeña cantidad de aceite.

El uso de este método de cocción también puede reducir la pérdida de nutrientes y es probablemente la mejor opción para cocinar verduras más suaves como espárragos , guisantes, pimientos y cebollas ( 5 ).

Para obtener el mejor resultado, asegúrese de agregar las verduras a la sartén después de que la sartén y el aceite estén calientes.

Esto ayudará a asegurar que el tiempo de cocción sea corto. También asegúrese de estar revolviendo o tirando los ingredientes que está usando para que no se quemen en la sartén.

Cortar las verduras en trozos pequeños antes de ponerlas en la sartén puede ayudar a minimizar el tiempo de cocción.

Saltear o sofreír verduras puede ser una forma fácil de cocinar una comida con una proteína porque puedes cocinar la proteína junto con las verduras en la misma sartén.

Para obtener mejores resultados al saltear o sofreír, elija un aceite que pueda soportar altas temperaturas de cocción.

Asar

Asar, similar a cocinar al vapor, puede ser una forma sencilla de cocinar verduras. Es tan fácil como echar unas verduras con un chorrito de aceite, condimentos y meterlas en el horno.

El asado crea una capa caramelizada única que puede agregar un sabor que no se puede obtener al hervir o cocinar verduras al vapor.

Las verduras asadas pueden ser una forma más saludable de cocinar que asar a la parrilla. Asar carnes especialmente puede aumentar el riesgo de formación de carcinógenos a partir de alimentos carbonizados.

¿Cuándo se recomienda hervir?

Hervir tiene mala reputación como método de cocción porque cocinas las verduras sumergidas en agua, cocinas a alta temperatura y luego desechas el líquido de cocción. Muchos nutrientes se filtran al agua de cocción, lo que puede reducir parte del valor nutritivo de las verduras.

Si hierve verduras, usar el líquido de cocción como parte de la receta puede ayudar a conservar los nutrientes.

Por ejemplo, si está cocinando verduras para una sopa o estofado, use el líquido de cocción como parte de su caldo.

Se puede recomendar hervir verduras para las personas que están tratando de controlar su consumo de potasio debido a una enfermedad renal ( 6 ).

En algunos casos, es útil reducir la cantidad de potasio de las verduras porque los riñones no pueden procesar las altas cantidades de potasio.

Hervir verduras y desechar el líquido puede ayudar a reducir los niveles de potasio, lo que normalmente no se recomienda para personas sanas, pero a veces se recomienda con enfermedad renal.

También se puede recomendar hervir para reducir el riesgo de desarrollar cálculos renales. El ácido oxálico se encuentra en las verduras y puede aumentar el riesgo de formación de cálculos renales.

Hervir verduras puede ayudar a reducir el ácido oxálico. Si tiene preguntas sobre la salud de los riñones y la mejor manera de cocinar verduras, hable con su equipo de atención médica.

Conclusión

Ya sea cruda o cocida, la mayoría de las personas necesitan aumentar su ingesta de verduras. Comer verduras crudas proporcionará algunos nutrientes en la mayor cantidad, mientras que cocinar puede aumentar otros nutrientes de las verduras.

Para minimizar la pérdida de nutrientes, generalmente se recomienda utilizar tiempos de cocción rápidos con un mínimo de agua. Cocer al vapor, saltear, sofreír y asar pueden ser formas saludables de cocinar verduras.