La sincronización de los nutrientes es una palabra de moda que algunas personas usan para explicar cuándo debe consumir alimentos para obtener el máximo beneficio nutricional. La mayoría de las veces, la sincronización de los nutrientes está relacionada con el ejercicio, ya que comer ciertas cantidades de proteínas y carbohidratos alrededor del ejercicio podría afectar la construcción de músculo.

Mucha información sobre nutrición deportiva se centra en ayudar a los atletas a medir el tiempo de la ingesta de alimentos para maximizar el desarrollo muscular y minimizar la degradación muscular.

A veces, también se hace referencia a la sincronización de nutrientes para comer ciertos alimentos en ciertos momentos del día. Por ejemplo, algunos sitios web de nutrición o salud recomiendan combinaciones de alimentos o no comer, por ejemplo, fruta después de una determinada hora del día.

Faltan estudios científicos que respalden el beneficio o daño de comer ciertos grupos de alimentos en ciertos momentos del día. Sin embargo, el momento de la absorción de ciertos minerales, especialmente si está tomando un suplemento, podría afectar la cantidad de estos nutrientes que está absorbiendo.

¿Qué hay de comer después de la cena? ¿Deberías comer después de las 8 pm? Esta no es una respuesta tan simple de sí o no y puede depender de muchas cosas. En general, cuanto más coma más tarde en el día, más cerca de dormir, puede aumentar la probabilidad de almacenamiento de grasa.

Continuamente se están realizando investigaciones sobre la sincronización de los nutrientes. El obstáculo con las pautas generales de distribución de nutrientes es que existen muchas variaciones individuales.

¿Qué debes comer después del ejercicio ? Depende de qué y cuándo comió antes, cuánto tiempo hizo ejercicio, qué tan agotados están sus músculos, etc.

Ejercicio y sincronización de nutrientes

Se recomienda comer una proporción de carbohidratos y proteínas , generalmente 4: 1 respectivamente, después de un ejercicio de resistencia extenuante para reconstruir las reservas de energía muscular.

También se recomienda comer una cierta cantidad de proteína, generalmente de 20 a 35 gramos, según el tamaño corporal, para una conservación óptima de los músculos antes y / o después del ejercicio.

Algunas investigaciones también han demostrado beneficios para la síntesis de proteínas al sincronizar la ingesta de proteínas de manera constante durante el día en lugar de comer proteínas principalmente por la noche.

Estas diversas pautas de sincronización de nutrientes pueden ser sencillas de seguir, pero ¿son realmente siempre las mejores opciones?

Un artículo de revisión de 2013 ( 2 ) analizó estudios de investigación que analizan la sincronización de nutrientes y el ejercicio. Los investigadores concluyeron que todavía hay muchas cosas de las que no estamos seguros sobre la sincronización de los nutrientes y el ejercicio, y las recomendaciones específicas pueden variar.

Los investigadores concluyeron que para el potencial máximo de desarrollo muscular, una recomendación general práctica de 0.4-0.5 gramos por kilogramo de masa corporal magra (no peso corporal) antes y después del ejercicio puede ser óptima para desarrollar músculo .

Alguien que se toma en serio la construcción de masa muscular puede querer ajustar su nutrición para consumir esta cantidad antes y después de un ejercicio intenso.

Momento de los nutrientes y ejercicio: ¿estás en ayunas o no?

La sincronización de los nutrientes y el ejercicio también dependen de cuándo hace ejercicio: ¿es justo después de una comida o de 4 a 5 horas de ayuno? Esto realmente puede afectar la forma en que su cuerpo responde al ejercicio y la necesidad de programar la ingesta de nutrientes.

Por ejemplo, si levanta objetos pesados ​​en ayunas, la degradación de las proteínas puede ser mayor, por lo que la importancia de comer proteínas después del ejercicio puede ser más útil para generar una reserva de proteínas que si hace ejercicio justo después de comer.

¿Cómo se supone que sabes cuándo comer qué? Para hacerlo simple, trate de obtener fuentes saludables de carbohidratos, proteínas equilibradas con algunas fuentes de grasas saludables en las comidas.

Si es un atleta serio o hace ejercicio durante varias horas durante el día, trabajar con un nutricionista deportivo puede ayudarlo a determinar sus necesidades nutricionales individuales.

Todos y el sistema digestivo son diferentes, por lo que experimentar con la comida y el ejercicio puede ser útil para ver qué tolera mejor su cuerpo. No todo el mundo puede o necesita beber un batido de proteínas antes y después de un entrenamiento.

Programar el ejercicio entre comidas puede simplificar las cosas; comer después del ejercicio puede ser una solución fácil para obtener una combinación de nutrientes que su cuerpo necesita.

Momento de los nutrientes: respuesta hormonal al ejercicio

Una sugerencia para comer ciertos nutrientes después del ejercicio es debido al papel de las hormonas. En general, el ejercicio se considera un evento catabólico, lo que significa que rompe los músculos. Para reconstruirlos, es importante cambiar al estado anabólico (edificio).

Se sugiere que después del ejercicio, si come algo, la insulina saldrá a la sangre. La insulina es una hormona anabólica que podría ayudar a fortalecer los músculos en lugar de permanecer en un estado catabólico.

Después del ejercicio, los músculos pueden volverse cada vez más sensibles a la insulina, lo que promueve la recuperación de los músculos. La testosterona y las hormonas del crecimiento son otras hormonas anabólicas que también pueden promover el desarrollo muscular ( 3 ).

A veces se lo conoce como una ventana óptima después del ejercicio para fortalecer los músculos. A veces, esta ventana se sugiere como de 45 minutos o podría ser de hasta 2 horas. Hay algunos estudios para respaldar esta “ventana” de oportunidad.

Si consume proteínas y / o carbohidratos dentro de esta ventana, puede optimizar la construcción de músculo y minimizar potencialmente la degradación muscular.

Además, la forma en que su cuerpo maneja una bebida azucarada, como una bebida deportiva, después del ejercicio será diferente a si estuviera sentado en el sofá. Después del ejercicio, es más probable que la glucosa vaya a fortalecer los músculos.

Sin embargo, algunos investigadores han descubierto que en lugar de depender tanto de la “ventana” después del ejercicio, la ingesta diaria de proteínas y carbohidratos sigue siendo muy importante.

Es importante tener en cuenta la ingesta diaria de alimentos y después del ejercicio; no te concentres tanto en justo después del ejercicio.

Desarrollar músculo y mantener su cuerpo sano requiere energía, vitaminas, líquidos, minerales, antioxidantes, fibra, etc. que deben tomarse durante todo el día, no solo de 1 a 2 horas.

Los estudios de investigación también han mostrado resultados mixtos ( 4 ) sobre los beneficios de variar las proteínas y los carbohidratos después del ejercicio.

Existe mucha variación en la ingesta óptima de nutrientes después del ejercicio dependiendo del tipo de ejercicio, cuánto tiempo y si el ejercicio fue en ayunas o no.

Momento de los nutrientes: ¿Importa cuándo comes para bajar de peso?

¿Qué pasa con la sincronización de nutrientes y la pérdida de peso ? ¿Deberías comer carbohidratos solo por la mañana? ¿No comes nada después de las 8 pm? Hay muchas sugerencias de tiempo de nutrientes disponibles en varios sitios de pérdida de peso. En general, si un sitio web le dice algo drástico como no comer fruta después del almuerzo, no lo compre.

Un consejo general sobre el momento oportuno de los nutrientes puede ser comer la mayoría de las calorías más temprano en el día, pero no hay un momento mágico definido, como las 8 pm, lo que significa que cualquier cosa que se coma después se convierte automáticamente en grasa. Sin embargo, se ha demostrado que comer la mayoría de las calorías más temprano en el día es útil para perder peso.

Un estudio de 2013 ( 5 ) hizo que un grupo de mujeres obesas y con sobrepeso consumieran una dieta que proporcionaba 1.400 calorías durante 12 semanas. Un grupo consumió 700 calorías para el desayuno, 500 calorías para el almuerzo y 200 calorías para la cena. El otro grupo consumió 200 calorías para el desayuno, 500 calorías para el almuerzo y 700 calorías para la cena.

Los investigadores encontraron después de 12 semanas que el grupo con el desayuno más alto en calorías perdió significativamente más peso y un tamaño de cintura más pequeño que el grupo con la cena más grande.

Este estudio sugiere que, incluso con ingestas iguales de calorías, las calorías que ingieres pueden afectar la pérdida de peso.

El grupo de desayuno más alto también tuvo niveles más bajos de glucosa, insulina y triglicéridos en ayunas. Las personas en el grupo de desayuno más alto también tuvieron una mayor saciedad durante todo el estudio, lo que significa que en general se sintieron más satisfechos que el grupo que cenó más.

Tenga en cuenta que el momento de la ingesta de alimentos también debe usarse en consideración a la calidad. Se ha hecho mucho hincapié en la calidad de la ingesta de alimentos durante muchos años, pero cada vez más investigaciones encuentran que el momento de la ingesta de alimentos también puede afectar la salud.

Si bien no hay un tiempo establecido para no comer después, una pauta general de comer más pesado al principio del día podría ser beneficioso para la pérdida y el mantenimiento de peso.

Muchas personas tienden a comer más pesado más tarde en el día, más cerca de la hora de acostarse. Si tiende a comer la mayor parte de sus calorías por la noche, intente comer más durante el día. Podría sentirse más satisfecho y este cambio incluso podría ayudarlo a perder peso.

Momento de los nutrientes para la absorción de vitaminas y minerales

Si está tratando de absorber más calcio , zinc, hierro u otro micronutriente, la sincronización de los nutrientes podría desempeñar un papel en la absorción. Esto puede ser útil para alguien que tiene una deficiencia de un nutriente para optimizar la cantidad que puede absorber.

Ciertos minerales como el calcio, el hierro y el zinc compiten entre sí por la absorción. Por ejemplo, si está tratando de obtener más calcio en su dieta y también está tomando un suplemento de hierro, para optimizar la absorción de ambos nutrientes, coma alimentos / suplementos de calcio separados de los suplementos de hierro.

Si está tomando un multivitamínico , ¿cuánto está absorbiendo de cada nutriente? Puede ser difícil de decir. Otros alimentos también pueden retener nutrientes y hacerlos menos absorbibles.

Por ejemplo, los taninos y fitonutrientes en tés, granos o algunas verduras pueden hacer que los nutrientes sean menos absorbibles. Si está tomando un suplemento de hierro, es posible que desee tomarlo con jugo de naranja en lugar de té. ¿Por qué? La vitamina C, que se encuentra en el jugo de naranja y otras frutas, puede aumentar la absorción de hierro, pero el té podría limitar la absorción.

Si tiene una deficiencia de nutrientes o desea saber más sobre cómo su salud individual se ve afectada por la absorción de nutrientes, hable con un profesional de la salud. Antes de comenzar a tomar un suplemento, hable con su equipo de atención médica, especialmente si está tomando medicamentos. Los medicamentos también pueden interferir con la absorción de nutrientes.

El cuerpo puede regular hacia arriba o hacia abajo la absorción de nutrientes de los alimentos, según las necesidades del cuerpo. Sin embargo, la absorción de los suplementos puede ser diferente.

Por lo tanto, el enfoque debe ser comer una dieta variada con diferentes alimentos para optimizar la absorción en lugar de centrarse en no comer alimentos en determinados momentos del día.

Momento de los nutrientes: manténgalo simple

La sincronización de los nutrientes no tiene por qué ser demasiado complicada para la mayoría de las personas. En general, tenga cuidado con las afirmaciones que sugieren no comer ciertos grupos de alimentos en determinados momentos del día. También hay sugerencias para no comer ciertas combinaciones de alimentos, pero nuevamente no hay evidencia científica que lo respalde.

Si tiene un problema médico, por supuesto, se justifican las dietas especializadas. Siempre debe seguir los consejos de su equipo de atención médica.

La sincronización de nutrientes y el ejercicio se pueden simplificar a algunas sugerencias comunes, pero desafortunadamente todavía hay cierta ambigüedad en las pautas exactas de acuerdo con un artículo de revisión de 2013.

Obtener los carbohidratos y proteínas adecuados después del ejercicio podría ayudar a maximizar las ganancias musculares, pero la ingesta general de nutrientes a lo largo del día no debe pasarse por alto.

Curiosamente, algunos estudios han demostrado que no solo la cantidad, sino también el momento en que come, puede afectar la regulación del peso. Se ha demostrado que comer la mayoría de las calorías más temprano en el día es útil para perder peso.

Sin embargo, no hay una hora establecida, como las 8 pm, en la que todos deben comer antes. Tenga en cuenta que su ingesta diaria total de alimentos sigue siendo importante.

El tiempo para la absorción de nutrientes también podría ser importante para las personas que intentan maximizar la absorción de ciertos minerales. El cuerpo hace un buen trabajo regulando al alza la absorción de nutrientes de los alimentos dependiendo de la necesidad.

Sin embargo, si alguien está tomando un suplemento y / o tiene deficiencia de un nutriente, programar su ingesta podría agregar un beneficio adicional.

Por ejemplo, tomar un suplemento de hierro con una fuente de vitamina C puede aumentar la absorción, pero tomarlo con un vaso de leche podría reducir la absorción óptima.

Si tiene preguntas específicas sobre su salud y la absorción de un nutriente, hable con su equipo de atención médica.