El cortisol es una hormona que circula a lo largo del día y se libera bajo estrés. El cortisol es naturalmente más alto al despertar por la mañana y baja lentamente durante el día hasta la noche. El cortisol nos ayuda a mantenernos alerta y también desempeña un papel en la descomposición de la grasa y el glucógeno para obtener energía.
También puede aumentar la presión arterial, estimular la síntesis de colágeno y puede aumentar la retención de agua ( 1 ).
El cortisol también aumenta durante eventos estresantes o en ejercicio intenso y prolongado.
Después de eventos estresantes o ejercicio, los niveles de cortisol deberían volver a la normalidad.
Si los niveles de estrés permanecen altos, los niveles de cortisol también pueden permanecer anormalmente altos.
Los niveles de cortisol más altos de lo normal pueden provocar efectos secundarios negativos como: aumento de peso, cambios en el metabolismo, aumento del apetito , interrupción del sueño y mayor riesgo de presión arterial alta.
Tratar de reducir los niveles de cortisol de forma natural puede ser ventajoso por muchas razones, pero también podría beneficiar la pérdida de peso.
Si seguir una dieta baja en calorías no ayuda a perder peso, los niveles de cortisol más altos de lo normal pueden ser un factor por el cual no se está produciendo la pérdida de peso.
La dieta, el ejercicio, el sueño y las técnicas de relajación son formas de reducir naturalmente los niveles de cortisol.
Equilibrar el azúcar en la sangre , reducir los alimentos procesados y comer más frutas y verduras son algunas formas de reducir el cortisol de forma natural a través de la dieta.
Contenido
¿Cómo afectan los niveles altos de cortisol a la salud?
Es bastante común que las personas se sientan estresadas en su vida diaria.
De hecho, se estima que aproximadamente 1 de cada 4 estadounidenses califica su nivel de estrés al menos con un 8 en una escala del 1 al 10 ( 2 ).
Mantener un alto nivel de estrés puede conducir a niveles inusualmente altos de cortisol. Si los niveles de cortisol permanecen elevados, el apetito puede aumentar y la pérdida de peso puede verse afectada.
Los estudios en animales han demostrado que un mayor estrés emocional o físico puede aumentar la ingesta de alimentos ricos en calorías.
Esta respuesta se puede considerar comer por estrés. No está comiendo porque tenga hambre, sino porque las hormonas del estrés pueden influir en la elección de alimentos y comer puede ser una forma de tratar de reducir el estrés.
El aumento del estrés con niveles de cortisol más altos de lo normal también puede interrumpir el sueño y puede aumentar la ingesta de alcohol en algunas personas ( 3 ).
Reducir los alimentos procesados, aumentar las frutas y verduras
Además del estrés, también se ha demostrado que la dieta influye en los niveles de cortisol.
Una revisión de 2016 ( 4 ) sugiere que las dietas ricas en carbohidratos refinados, sal, proteínas animales y una baja ingesta de frutas y verduras pueden aumentar el riesgo de Alzheimer y pueden interrumpir la secreción de cortisol.
Por lo tanto, una forma de reducir naturalmente los niveles de cortisol a través de la dieta es reducir los carbohidratos refinados que se encuentran en el pan blanco, bocadillos envasados, cereales azucarados, dulces y bebidas azucaradas.
Se recomienda comer más frutas y verduras para obtener numerosos beneficios para la salud, incluido ayudar a equilibrar los niveles de cortisol.
Las frutas y verduras son fuentes ricas en antioxidantes que protegen a las células del daño causado por los radicales libres y pueden ofrecer beneficios antiinflamatorios.
Los alimentos envasados son una fuente de azúcar y sal agregadas .
Por lo tanto, al reducir la ingesta de alimentos procesados, puede ayudar a reducir la ingesta de carbohidratos refinados y sal: dos de los nutrientes asociados con el aumento del riesgo de Alzheimer y la regulación del cortisol.
Asegúrate de comer lo suficiente, pero no demasiado.
Con casi dos de cada tres adultos en Estados Unidos considerados con sobrepeso u obesos, puede que no sea sorprendente que los datos de 2005 hayan encontrado que alrededor del 47% de los adultos estadounidenses estaban tratando de perder peso en un momento dado ( 5 ).
Una práctica común para bajar de peso es reducir la ingesta de calorías con una dieta.
Sin embargo, con una dieta a corto plazo, la pérdida de peso puede ocurrir, pero solo temporalmente. El aumento de peso puede ser común después de que alguien deja de hacer dieta.
Un estudio de 2010 ( 6 ) sugiere que a veces la dieta puede no funcionar para perder peso. Los investigadores encontraron que restringir la ingesta de calorías (1200 calorías por día) aumentaba la producción de cortisol.
Sentirse estresado puede aumentar el apetito y los antojos de alimentos ricos en calorías. Comer demasiada comida tampoco es útil para la producción de cortisol.
Entonces, ¿qué es mejor: reducir calorías o comer lo que quieras?
Lo que puede ser un enfoque más útil para bajar de peso y reducir el cortisol es concentrarse en comer muchos del tipo correcto de alimentos: frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, frutos secos, semillas y proteínas magras mientras se limitan los carbohidratos refinados, los alimentos procesados y demasiados animales. proteína.
El estudio de 2010 encontró que monitorear las calorías aumentaba el estrés percibido en los participantes de la investigación.
Por lo tanto, concentrarse en comer los tipos correctos de alimentos en lugar de un determinado objetivo de calorías puede ser útil para perder peso y también para reducir los niveles de cortisol.
Si tiene preguntas sobre cuánta comida es mejor para usted, hable con un dietista para obtener más orientación.
Obtenga sus vitaminas B
Algunas investigaciones sugieren que consumir suficientes vitaminas B puede ayudar a tener un efecto positivo en el estado de ánimo y el estrés ( 7 ).
Debido a esto, obtener una ingesta adecuada de vitamina B puede, a su vez, ayudar de forma natural a reducir los niveles de cortisol. Algunos estudios, pero no todos, han demostrado que la suplementación con vitaminas B puede estar asociada con una menor sensación de estrés.
Si bien se necesita más investigación sobre la suplementación con vitamina B y los niveles de cortisol, comer más alimentos con alto contenido de vitamina B puede contribuir a los esfuerzos por reducir los niveles de cortisol.
Las frutas, verduras, legumbres y cereales integrales son buenas fuentes de ácido fólico y vitamina B6.
Los lácteos, las carnes y otros alimentos de origen animal son buenas fuentes de vitamina B12, y las fuentes vegetarianas de B12 pueden incluir cereales fortificados o alternativas lácteas.
Encuentra alivio del estrés
Hay muchos beneficios para la salud del ejercicio, incluido el alivio del estrés. El ejercicio libera hormonas que hacen sentir bien, por lo que la gente se siente más relajada después de hacer ejercicio.
Hacer más movimiento podría ayudarlo a lidiar con el estrés que, en última instancia, podría ayudar a reducir los niveles de cortisol.
El ejercicio intenso puede elevar los niveles de cortisol, pero el ejercicio de menor intensidad puede ayudar a reducir el cortisol.
Por lo tanto, el ejercicio cardiovascular de bajo a moderado puede ser mejor para ayudar a reducir los niveles de cortisol ( 8 ).
De hecho, hacer demasiado ejercicio puede tener el efecto contrario. Los atletas que entrenan en exceso tienen niveles elevados de cortisol.
Ya sea ejercicio, pasar tiempo al aire libre, leer, etc., las actividades de su vida que ayudan a reducir el estrés son importantes para contrarrestar todo el estrés que podemos enfrentar en la vida diaria.
Comer más frutas, verduras y alimentos menos procesados puede ayudar a reducir el cortisol, pero agregar actividades para aliviar el estrés también puede ayudar a reducir naturalmente los niveles de cortisol.
