El cambio de calorías se ve comúnmente en una serie de dietas y libros populares, como “La dieta del día alternativo” y “Descifra el código de pérdida de grasa: supera tu metabolismo y conquista la meseta de la dieta”. La técnica se basa en el concepto de confundir el metabolismo mezclando la cantidad de calorías que consume cada día, con la esperanza de que el cuerpo no se acostumbre a una ingesta calórica en particular y así comience el metabolismo. A pesar de la popularidad de este tipo de dieta, hay poca evidencia científica que respalde este tipo de régimen alimenticio para bajar de peso, entonces, ¿es la forma correcta de comer para bajar esos kilos de más?

¿Qué es el cambio de calorías?

El cambio de calorías se puede aplicar teóricamente a cualquier dieta, y básicamente significa que la ingesta diaria de calorías variará. Primero se calcula una cantidad semanal de calorías para bajar de peso, luego se divide en cantidades desiguales para crear un objetivo de ingesta de calorías para cada día de la semana, por ejemplo, en lugar de consumir un límite de 2000 calorías por día, puede consumir 1200 calorías una vez. día y 2800 el siguiente. La idea es asegurarse de no exceder la asignación semanal y mantener la ingesta diaria lo más diferente posible, por ejemplo, un día puede comer tres comidas pequeñas y al siguiente puede agregar dos bocadillos para aumentar su ingesta.

La idea detrás del cambio de calorías para bajar de peso

El concepto de cambio de calorías es que al cambiar la cantidad de calorías consumidas diariamente, su cuerpo responderá aumentando su tasa metabólica en reposo , lo que significa que quema más calorías. Esta confusión de la técnica del metabolismo es comúnmente utilizada por atletas y culturistas, quienes usan técnicas similares en un intento por aumentar la masa muscular y perder grasa.

¿Funciona?

No hay evidencia científica que respalde una dieta de cambio de calorías para bajar de peso. Sin embargo, si la dieta es equilibrada y logra una ingesta calórica negativa, no hay ninguna razón por la que dicha dieta no pueda ser saludable y resulte en una pérdida de peso. Un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition sugirió que no había diferencia entre una dieta de cambio de calorías y una dieta de pérdida de peso convencional en la que se consume la misma cantidad de calorías a diario, en términos de pérdida de grasa o tasa metabólica en reposo. Esto sugiere que aunque una dieta de cambio de calorías puede no ser mejor que otras dietas para bajar de peso, si se sigue correctamente puede ser beneficiosa para bajar de peso.

Para perder peso, se requiere un balance calórico negativo en general. Esto significa que necesitamos quemar más calorías de las que consumimos . Esto se puede lograr reduciendo la cantidad de calorías que ingerimos, haciendo ejercicio para aumentar la cantidad que quemamos o mediante una combinación de ambas técnicas. Si una dieta de cambio de calorías da como resultado un balance calórico negativo general apropiado para que el individuo pierda peso, entonces no hay razón por la cual no debería tener éxito en la pérdida de peso. Sin embargo, es una forma complicada de perder peso si se pueden lograr los mismos resultados comiendo la misma cantidad de calorías al día.

¿Es una dieta saludable?

Esto depende en gran medida de la dieta que se siga, sin importar si está cambiando las calorías o no. Si se sigue una dieta equilibrada, con alimentos de todos los grupos de alimentos, con alto contenido de fibra, proteínas magras, carbohidratos integrales y grasas insaturadas saludables, no hay ninguna razón por la que una dieta de cambio de calorías no deba ser saludable. El peligro es que en los días con una ingesta más baja, es fácil perder nutrientes valiosos o no comer suficientes calorías para alimentar las actividades normales si la ingesta de calorías es demasiado baja. Para evitar esto, intente basar las comidas en alimentos integrales saludables., en lugar de alternativas procesadas y comer alimentos de todos los grupos de alimentos para una nutrición óptima. Puede ser necesario comer más de un determinado alimento en los días de mayor consumo para compensar los que se ha perdido otros días. Es importante evitar los alimentos con calorías “vacías” que no proporcionan más nutrición que las calorías, especialmente cuando se limita su ingesta. Haga que cada alimento cuente para ser lo más saludable posible.

Si hace ejercicio, puede ser beneficioso alinear los días de mayor consumo de calorías con aquellos en los que hace ejercicio para proporcionar el combustible necesario para los entrenamientos. En estos días es esencial incluir suficientes carbohidratos para alimentar tu cuerpo y aprovechar al máximo tu entrenamiento.

Se deben evitar las dietas de cambio de calorías que eliminan grupos de alimentos, promueven días de muy baja ingesta (menos de 1000 calorías por día), se basan en productos dietéticos o carecen de variedad, ya que lo dejan en riesgo de deficiencias de nutrientes y desnutrición.

Ventajas de una dieta de cambio de calorías

Aunque no es la dieta para todos, proporcionar una dieta de cambio de calorías es equilibrada y variada, puede tener una serie de ventajas para la pérdida de peso.

  • Si la ingesta general da como resultado un balance calórico negativo, es probable que se pierda peso.
  • Se puede aplicar a cualquier dieta, lo que significa que es muy flexible para las necesidades individuales.
  • En general, el concepto no implica eliminar grupos de alimentos y puede ser una dieta sana y equilibrada.
  • Hay días en los que se permite una ingesta mayor, lo que significa que su ingesta no se restringe constantemente.

Desventajas de una dieta de cambio de calorías

Una dieta de cambio de calorías puede ser útil para perder peso, pero definitivamente no es adecuada para todos y tiene una serie de inconvenientes.

  • Se cree que el cambio de calorías no es más efectivo para perder peso que una dieta convencional de restricción de calorías, cuando se come aproximadamente lo mismo todos los días, pero es mucho más complicado.
  • La dieta lleva mucho tiempo, con cálculos de ingesta diaria necesarios para diferentes cantidades de calorías, que a su vez deben sumarse al requerimiento de calorías semanales. Por esta razón, puede resultar difícil realizar un seguimiento a largo plazo.
  • Para tener éxito en este tipo de dieta, es esencial tener un excelente conocimiento del contenido calórico de los alimentos o un plan de alimentación como guía.
  • Algunas dietas de cambio de calorías pueden ser demasiado restrictivas en cuanto a nutrientes y calorías, especialmente en los días de baja ingesta.
  • Es posible que la dieta no se ajuste a su patrón normal de alimentación o estilo de vida, lo que podría no permitir tanta flexibilidad con respecto a cuándo y qué come.
  • Los días de baja ingesta pueden dejarlo sin energía debido a la baja ingesta de calorías.
  • No hay evidencia de que este tipo de dieta mejore el metabolismo o la pérdida de grasa.

¿Es para mi?

Una dieta de cambio de calorías, aunque no esté respaldada científicamente para la pérdida de peso, puede ser apropiada para algunas personas bajo la guía de un dietista o médico. Es importante asegurarse de que la ingesta semanal dé como resultado un balance energético negativo para lograr la pérdida de peso deseada, y también es esencial que se cumplan los requisitos de nutrientes y se consuman las calorías adecuadas para la vida diaria incluso en los días de baja ingesta. Por este motivo, se aconseja consultar a un profesional sanitario.

Como se ha sugerido que el cambio de calorías no es más efectivo que comer la misma cantidad de calorías diariamente para lograr un balance calórico negativo general, para algunas personas una dieta de pérdida de peso más tradicional puede ser más simple y más fácil de seguir y, por lo tanto, es más probable que producir resultados positivos.