Obtener grasas de su dieta proporciona energía, ácidos grasos esenciales, un solvente para absorber los nutrientes solubles en grasa, ayuda a sentirse satisfecho después de comer y son necesarios para la formación de membranas celulares. No se recomienda eliminar todas las grasas de la dieta porque se necesitan ácidos grasos esenciales omega 3 y 6.

De hecho, comer una dieta alta en grasas monoinsaturadas, como la dieta mediterránea , se ha relacionado con ser beneficioso para la pérdida de peso, reducir el riesgo de ataque cardíaco, accidente cerebrovascular e incluso muerte prematura.

Comer los tipos adecuados de grasas puede ser beneficioso.  ¿Cuánta grasa debería obtener de su dieta?

Se puede recomendar consumir hasta un 35% de las calorías provenientes de grasas siempre que la mayor parte provenga de alimentos con alto contenido de grasas monoinsaturadas.

Eliminar los alimentos procesados ​​como los dulces elaborados comercialmente, las papas fritas envasadas, las galletas y algunos alimentos de los restaurantes de comida rápida puede ayudar a reducir la ingesta de grasas no saludables.

Ver también: ¿Cuántas calorías hay en una libra de grasa ?

Beneficios de la grasa

El omega 3 y el omega 6 son nutrientes vitales que el cuerpo obtiene de los alimentos. Estos nutrientes ayudan a regular la coagulación sanguínea, la relajación de los vasos sanguíneos y la inflamación. El omega 3 ayuda a reducir la inflamación y promueve la relajación de los vasos sanguíneos y la reducción de la coagulación de la sangre, mientras que el omega 6 tiene el efecto contrario.

Las grasas monoinsaturadas también pueden proporcionar beneficios para la salud relacionados con la salud del corazón. Todas las grasas proporcionan una fuente concentrada de energía, componentes básicos para las membranas celulares y una fuente para absorber vitaminas solubles en grasa.

Comer una combinación de proteínas, fibra y grasas en una comida también puede ayudarlo a sentirse satisfecho después de comer.

Peligros de una ingesta demasiado baja de grasas

Puede haber factores de riesgo para obtener niveles demasiado bajos de ingesta de grasas. No se recomienda obtener menos del 20% de las calorías de la grasa. Las grasas alimentarias son componentes básicos necesarios para muchas hormonas en el cuerpo.

No consumir suficientes grasas podría alterar algunos niveles hormonales. Si su dieta es rica en carbohidratos simples, los niveles de triglicéridos y de colesterol podrían verse afectados negativamente.

Otro peligro de una ingesta demasiado baja de grasas es no obtener la cantidad recomendada de omegas 3 y 6. Los niveles inflamatorios en el cuerpo podrían verse afectados.

También podría verse obstaculizada la absorción reducida de vitaminas liposolubles.

Grasas para eliminar

Los expertos en salud de Harvard Health ( 1 ) sugieren que no es la cantidad de grasa en la que hay que centrarse en eliminar, es el tipo. Un tipo específico de grasa, las grasas trans, debe eliminarse de la dieta tanto como sea posible.

Las grasas trans se pueden encontrar en los aceites vegetales hidrogenados que se utilizan en bocadillos procesados, cremas para café, productos horneados y comidas rápidas.

Las grasas trans pueden aumentar la inflamación, los niveles dañinos de colesterol LDL y reducir los niveles saludables de colesterol HDL.

Según Harvard Health ( 2 ), para el 2% de las calorías que provienen de las grasas trans, el riesgo de enfermedad cardíaca aumenta en un 23%.

Grasas para comer con moderación

Las grasas sólidas a temperatura ambiente, como las de carnes, lácteos o aceite de coco, se consideran grasas saturadas.  Las grasas saturadas se han asociado con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca durante muchas décadas.

Sin embargo, algunos estudios de investigación más recientes han cuestionado el vínculo entre las grasas saturadas y el daño a la salud del corazón ( 3 ).

Aún existen pautas para limitar la ingesta de grasas saturadas a menos del 10% de las calorías totales.

Sin embargo, en lugar de reemplazar las fuentes de grasas saturadas con carbohidratos refinados, deben reemplazarse con grasas mono o poliinsaturadas o carbohidratos con alto contenido de fibra ( 4 ).

Por ejemplo, en lugar de mayonesa en un sándwich que es más alto en grasas saturadas, reemplácelo conPALTAque es más alto en grasas monoinsaturadas.

Grasas saludables

Las grasas mono y poliinsaturadas como las que se encuentran en los pescados grasos, las semillas de lino , las verduras de hoja, los aceites vegetales, los aguacates, las nueces y las semillas se consideran fuentes saludables de grasa.

Estas grasas proporcionan ácidos grasos esenciales y también pueden ser beneficiosas para la salud del corazón.

La mayoría de los estadounidenses obtienen demasiadas fuentes de omega 6 como cártamo, soja y aceite de maíz y no obtienen suficientes fuentes de alimentos omega 3 como nueces, semillas de lino y pescado graso.

De hecho, la mayoría de los estadounidenses ingieren entre 14 y 25 veces la ingesta recomendada de omega 6 ( 5 ), que puede promover la inflamación . Por lo tanto, tratar de aumentar la ingesta de omega 3 puede resultar beneficioso para la mayoría de las personas.

Comer una dieta como la mediterránea que es rica en frutas, verduras, aceite de oliva, nueces, mariscos y legumbres se ha asociado con muchos beneficios para la salud, como la reducción del riesgo de muerte prematura, accidente cerebrovascular y ataque cardíaco ( 6 ).

Esta dieta proporciona una mayor cantidad de grasa que otros estilos de dieta, pero se basa principalmente en grasas saludables para el corazón. Esta dieta también es rica en fibra, antioxidantes, vitaminas y minerales.

Conclusión

Eliminar todas las grasas de tu dieta no es saludable y, de hecho, podría ser peligroso. Las grasas son necesarias como fuente de energía, ya que absorben nutrientes, proporcionan saciedad y son los componentes básicos de las hormonas y las membranas celulares.

En lugar de eliminar todas las grasas de su dieta, concéntrese en comer los tipos correctos de grasas. La única grasa que debe eliminarse de la dieta son las grasas trans.

Las grasas trans son grasas artificiales que hacen que las grasas líquidas se parezcan más a una grasa sólida. Este tipo de grasa se encuentra en aceites hidrogenados que se pueden encontrar en cremas de café, bocadillos envasados, comida rápida y productos horneados.

Se recomienda consumir la mayor parte de las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas.

Está bien obtener hasta un 30-35% de las calorías de las grasas si la mayoría proviene de alimentos ricos en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas.

Ejemplos de estas grasas saludables son: aceites vegetales, nueces, semillas, pescados grasos , aguacates y vegetales de hojas.

También se recomienda cambiar las grasas saturadas por grasas saludables para el corazón o fuentes de carbohidratos con alto contenido de fibra.

No se recomienda cambiar las grasas saturadas por carbohidratos simples. También se recomienda consumir más fuentes alimenticias de omega 3.